ダイエットに効果的なランチ:中華料理やイタリアンもメニュー次第

記事の著者:Siena編集部

ダイエット中のランチはあまり話題になりませんが、もちろん昼食も見直すべき大切なポイント。昼はカロリーを消費しやすいからといって、なんでも食べて良いわけではありません。

夕食に比べてカロリー制限を甘めにしがちのランチですが、この食事をしっかりと考えることで、普段のエクササイズをしているだけでもより効果を得ることができます。

それでは何を食べればダイエットに効果的なのでしょうか。そこで今回は、ダイエットに効果的なランチを紹介していきます。

ダイエット中に効果的な外食ランチ

ダイエット中とはいえ、ランチくらいは外食をしたいという人もいるでしょう。

まずは、外食ランチでもダイエットに支障が出ないおすすめのメニューを紹介していきます。

1.定食は魚定食か肉定食

外食の中でも簡単に済ませられる丼物ではなく、栄養バランスもとれた定食がおすすめです。中でも脂肪を燃焼してくれる魚定食は鉄板です。

昼食を摂る時間が無く丼ものに走ってしまうのもわかりますが、丼ものは栄養バランスの偏りもあり、手軽で食べやすいせいか早食いになって消化にも悪くなります。そのため、丼ものはダイエットには向いていません。

定食だと豆腐やみそ汁が付いているのがおすすめで、カロリーが少なく、腸内環境も整えてくれます。魚だとサバやカツオ・マグロといった青魚や鮭を選びましょう。お肉では、豚肉や鶏肉がダイエットに効果的。

2.イタリア料理

イタリア料理ならグリルチキンのサラダがおすすめ。鶏肉は、高タンパク・低糖質・低カロリーですので、ダイエットに効果的です。野菜と一緒に摂取することで腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑えてくれるため消化もよくなります。

鶏肉の中でも皮の部分は避け、イタリア料理ではバターを使った料理も多いので、そういったメニューはなるべく避けるよう心がけましょう。

3.中華定食

中華料理ではチンジャオロースーやホイコーローなのど野菜を多く使った料理を選びましょう。ピーマンや玉ねぎなど腸内環境を整え、消化に役立ってくれる野菜が多く含まれています。

豆腐を使ったマーボー豆腐はダイエットにも適しているように見えますが、とろみを出すために片栗粉をふんだんに使っているので、要注意です。

ダイエットに効果的なコンビニ弁当

コンビニ弁当と聞くと、味が濃い目でカロリーが高いイメージがついている人も多いでしょう。

しかし、外食をするよりも1つひとつのお弁当にカロリー表記があるなど、自分でカロリー管理ができるためダイエット中にも最適です。

1.焼き魚弁当

コンビニでも焼き魚など魚の入った弁当も売られています。ただ、コロッケやポテトサラダなども付いていることもあるので、そのあたりは控えたいところ。

またお米の量もおにぎり1個程度を目安にしましょう。

2.サラダ類

コンビニのサラダは種類も豊富にあるので、ランチに日替わりで楽しめるほどです。腸内環境を整える食物繊維が多く含まれているレタスやキャベツが入ったものがおすすめ。

おにぎりとセットで食べるのも良いでしょう。ただしサラダに付いているドレッシングは、油が酸化してしまっていたり糖質が多く含まれていることもあるので、自作のドレッシングを持参しておくのが吉。

自作ドレッシングで使う油は、えごま油や亜麻仁油、それにお酢と塩コショウを足す程度がベストです。

3.具材たっぷりで野菜もたっぷりのサンドイッチ

パン類であれば、菓子パンは避けて調味料が使い過ぎていないサンドイッチを選びましょう。抗酸化作用のあるエビやビタミン・ミネラルを多く含むブロッコリーなどが、入った具材がおすすめです。

ダイエットに効果的な手作りランチ

自炊をするのが、最も効果的です。

自分でカロリーを抑えてメニューを考えることもできますし、朝食や夕食の献立との組み合わせをあらかじめ考えておくこともでき、自分の都合のいい食べ合わせをすることができます。

1.蒸し魚弁当

やはり、ここでも魚を使ったお弁当がおすすめです。青魚や赤身魚を焼きでもよいのですが、蒸して塩コショウであっさりもダイエットの食事には良いでしょう。

あっさりし過ぎという人は、カレー粉をまぶすか糖質の少ないチーズを加えてもおいしく食べられます。

2.蒸し鶏のお弁当

ささみや胸肉、もも肉を使用した蒸し鶏のお弁当はダイエットに効果的です。お魚同様、鶏肉は低カロリーで、塩コショウ、バジルなどで味付けして美味しく頂けます。

ただし、鶏皮は外して余分な糖質は摂らないようにしましょう。

3.自作ドレッシングとサラダ

食物繊維が多いレタスやキャベツ、それにリコピンの入ったトマトやパプリカ、ブロッコリーや玉ねぎを足すと色合いも良くお腹も満たされます。

それに先程もご紹介した自作のドレッシングをかけるとなお良いでしょう。