ダイエット中の間食はタブーなのか:上手な間食でダイエット効果アップ

記事の著者:Siena編集部

おやつはダイエットの大敵というのが、ほとんどの人の常識でしょう。当然、朝昼晩の食事の間に間食すると、その分、太ってしまうのが当たり前です。

ただ、これは食事自体も普段の量を摂ればの話。間食も実は、上手く摂ればダイエットにつながります。どうしてもやめられない間食をストレスをためながら我慢するのではなく、むしろ上手にとってみるという選択肢を選ぶことも解決につながるでしょう。

ダイエットと間食の関係について紹介するので、今後のダイエットの参考にしてください。

間食を我慢する方法

間食をやめたいけど、やめられない人も多いでしょう。日常から間食を摂る習慣になっていれば、なかなかやめられないのも当たり前です。

まずは、間食はやめると決めることが1番。そして、お菓子やスイーツを周りに置かない、買い置きしないことです。

また、お菓子が欲しくなったら3分間だけ我慢。3分間我慢している間に間食したい気持ちは意外と抑えることができます。どうしても欲しくなったらシュガーレスガムを噛むようにしましょう。ガムを噛むことで満福中枢が刺激され、満腹感が得られます。

それでも間食をやめられない人は、次に紹介する方法を取ってください。

間食は選び方を間違えなければ太らない

ダイエット中に間食は厳禁だと思われがちですが、むしろ適度に食べたほうが太りにくいのです。現代人は、仕事などのため夕食時間がどうしても遅くなってしまう傾向にあります。

しかし、昼食から食べていない時間が長くなり、夕食を食べるころには、血糖値が下がってしまっています。このとき、体がすぐにエネルギーに換えられる糖質の多いものを欲しがるのです。

ここで我慢しても夕食に糖質の多いものを食べてしまっては体脂肪も増えて、太ってしまいます。この空腹を抑えるために糖質の少ないものを上手く間食することで、太りにくくすることができるのです。

間食のタイミングは昼食後4時間夕食前4時間

夕食前の空腹を間食で補ってあげることで、肥満につながる食べ物を欲する欲求を抑えることができます。同時に1日の総摂取カロリーも抑えることにつながるので、もう間食を我慢することなく、ダイエットできるのです。

夕食時間が遅く20時に食べるとすると、12時に昼食を食べたなら4時間後、夕食の4時間前の16時頃に間食を摂るのがベストです。

1日の間食は200kcalまで

いくら間食することで食事の食べ過ぎを抑えたとしても、間食の摂りすぎも良くありません。1日の間食の総摂取カロリーは、200kcalまでにしましょう。それ以上摂ってしまうと結局、太る原因になってしまいます。

200kcalの目安としては、おにぎり1個分、または、サンドイッチ2切れ分、リンゴ1個程度です。

間食におすすめのおやつ

間食しても太りにくい理想のおやつとは、タンパク質や脂質を含む食べ物です。糖質とともにタンパク質や脂質を摂ると、血糖値の上り・下がりが緩やかになり、空腹を感じにくくなります。

以下で間食におすすめのおやつを紹介していきますが、どの間食も飲み物を一緒に選ぶなら、ノンシュガーのお茶かコーヒーがおすすめです。

1.ナッツ類

ナッツは太りにくい食べ物の代表です。アーモンドは食物繊維が多く、カシューナッツやクルミ、ピスタチオも亜鉛や鉄分、カリウム、ビタミンも豊富なので、間食には、おすすめの食べ物のひとつ。

ただし、カロリーは高めなので、食べすぎには注意です。

2.ヨーグルト、チーズ・たまご

ヨーグルトやチーズ、卵は、タンパク質・脂質・カルシウムが多く、腹持ちもよくおすすめの間食です。ただし、卵の食べ過ぎはコレステロールの摂り過ぎにつながるので注意してください。

3.フルーツ

果物は、血糖値を上げにくい果糖が含まれており、ビタミンや食物繊維も摂れるので、おすすめです。ただし、果物にはショ糖も含まれるので、同じく食べすぎには気を付けましょう。