ダイエットに成功するためにカロリーは重要?最適なカロリーやおすすめの食事や成分も紹介

記事の著者:Siena編集部

ダイエットをするうえで、カロリーに配慮することは最も重要です。カロリー管理を怠るとダイエットは成功しません。体に負担がかからないカロリー値とはどのくらいなのでしょうか。

また、カロリー値を理解したとしも、食事管理を怠ってはダイエットは成功しません。摂取するべき栄養分とおすすめの食事についても説明していきます。ダイエットをするうえで最適なカロリーや食事を理解することで、ダイエットが成功する可能性は大きく上がるので、参考にしてください。

カロリーの求め方

カロリーの管理をするにあたってカロリー収支を理解することは重要です。給料から出費を差し引いてやりくりする家計簿のように、カロリーにも給料(摂取量)と出費(代謝)があります。この差がカロリー収支。

カロリー収支と体重変化の関係について簡単にまとめると、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重が減り、逆ならば体重が増えます。つまり、痩せるためには消費カロリーを摂取カロリーよりも多くする必要があるということです。

たとえば、摂取カロリーが1日1700kcalで消費カロリーが1600kcalの場合、カロリー収支は1700kcal-1600kcal=+100kcalとなります。これはつまり、1日に100kcalずつ増えているということになります。これでは太っていく一方です。摂取カロリーを抑えるか、または運動をして消費カロリーを上げるかをする必要があります。

だからといって摂取カロリーが低すぎると生命を維持することができなくなってしうので過度に食事制限をするということはやめましょう。人は30kcal / kg FFM/ 日以上のの摂取が必要です。これは1日に除脂肪体重1kgに対するカロリー量を意味しています。

例えば158cm、57kg、体脂肪率27%の場合、除脂肪体重は57kg-(57kg*0.27)=41kgです。そのため、1日に最低でも必要な摂取量は30kcal*41=1271kcalです。

この値よりも低くなると健康が損なわれるので最低摂取量を下回らないようにカロリーを摂取しつつ、カロリー収支がマイナスになるようにしましょう。

これで最適なカロリー量を導き出すことができるはず。しかし、カロリー量が分かっても栄養が偏ってしまうと体内がうまく機能してくれずダイエット失敗になってしまいます。必要な栄養についてみていきましょう。

ダイエットに必要な栄養やバランス

ダイエット以前に体にとって全ての栄養が必要です。ただ、同時にその栄養のバランスにも配慮しなくてはなりません。カロリーのある栄養素はタンパク質、資質、炭水化物の3つです。3つの頭文字をとってPFCバランスという言葉があるように、これら3つの栄養には最適なバランスがあります。

それはP(タンパク質) : F(脂質) : C(炭水化物) = 3 : 3 : 4

このバランスを守らなければたとえカロリーが最適値以内であっても、脂肪が増えてしまうということがあります。各栄養素の1gあたりのカロリー量は以下の通り。

タンパク質 : 1g=4kcal
脂質 :1g=9kcal
炭水化物:1g=4kcal

脂質だけ他の栄養素と違いカロリー量が多いので、計算するときは注意しましょう。この中でもとくにおすすめな栄養素がタンパク質です。日本人の食事の多くは炭水化物がメインであり、タンパク質の摂取が疎かにになってしまいがちです。そのため、積極的にタンパク質を摂取していくように心がけてください。

しかし、タンパク質を摂取しようと食事を取っても、その中に炭水化物も含まれてしまうので、多くの炭水化物を摂取していまうことになります。そこで重要なのが低糖高タンパクの食事です。ダイエットに心強い低糖高タンパクの食事を見ていきましょう。

おすすめの食事

食事となるとどうしても料理しなければならず、面倒くさいという人もいるはずなので、お店で買えるようなお手軽で低カロリーな低糖高タンパクの食事を紹介します。

サラダチキン

最近ニュースになどにも取り上げられるようになった低糖高タンパク料理の王道。これだけで1回の食事分のタンパク質を摂取することができ、炭水化物、脂質ともにほぼ0gなのでタンパク質を集中的に摂取することが可能です。

コンビニで手軽に買え、さらに味付けも豊富なので飽きずに食事を楽しめることができるのもポイント。カロリーも100kcalほどでダイエットには重宝される1品です。

ギリシャヨーグルト

タンパク質をふんだんに含んでいるヨーグルトであり、脂質、炭水化物もかなり低く54kcalと低カロリー。また乳酸菌により腸内環境も整えてくれるので一石二鳥の代物です。朝や急いでいる時に手軽に摂取できるところがポイント。

鯖缶(水煮)

こちらも最近ニュースで話題になっています。お店で売り切れになるほど人気のメニュー。鯖缶は1缶350kcalほどと低カロりーではありませんが、タンパク質25gと高タンパクに加えて、EPA、DHAを含んでいることもポイントです。EPAは中性脂肪低下の効果もあるのでダイエットには打って付けの食事。

また鯖缶には味噌煮など他の味付けがありますが、脂質や塩分が多いので水煮がおすすめです。

まとめ

カロリーの最適値、おすすめの栄養と食事について紹介しました。最低限のカロリーを摂取しつつ消費カロリーを上回ることのないように食事管理をしていきましょう。また、適切な栄養バランスを守りながら、低糖高タンパク質なものを摂取していくのがポイントです。