ダイエットに適切な期間とは:正しいダイエット期間の計算方法

記事の著者:Siena編集部

今すぐに痩せたいという人もいれば、ゆっくりと自分のペースで痩せたい人もいます。とはいえ、あまりに長い期間を設定してダイエットをしても、間延びして効果をなかなか得られないということも。では、結局どのくらいの期間がダイエットには適切なのでしょうか。

実は、適切なダイエットの期間というのは存在しません。これは、体重、体脂肪率、運動量、摂取量、減らしたい体重という5つの要素でダイエットに要する時間が変化するからです。どの程度の期間が必要なのかは計算をすることで求めることが可能です。

今回はどのようにダイエット期間を導き出すことができるか例を用いて説明していきます。また、短期間で痩せたい人、健康的に長期間かけて体を変えたい人の2種類に分かれますが、短期間ダイエットと長期間のダイエットのメリット、デメリットも紹介していくのでぜひ参考にしてください。

短期間と長期間はどのくらいか

メリット、デメリットの話をする以前にどの程度の期間を短期間、長期間と呼ぶのでしょうか。まずはどれくらいの期間を短期または長期と呼ぶのかを定義づけていきます。

今回は3ヶ月までを短期、そして長期間はそれ以降の4ヶ月以上として、話を進めやすくするため、落としたい脂肪量も-8kgと統一することにします。

短期間ダイエットのメリット、デメリット

それではまず、短期間のダイエットから見ていきましょう。

効率的に、早く体重を落としたいという人が選ぶダイエット法ですが、リバウンドしやすいというデメリットも。以下で詳しく紹介していきます。

メリット① 見た目の変化が顕著

当たり前ですが、期間を短く設定している分、いち早く理想の体重に近づくことができます。効果が短期間で出るため、ダイエットを始める前との体の変化がわかりやすく、鏡をみると以前の自分とは大きく違って見えるのも特徴です。

体重計に乗ると以前の体重よりも落ちている、ウエストが○○cmも減っている、といった変化が明らかに分かるので、楽しくダイエットをすることができます。

メリット② モチベーションが維持しやすい

体重の変化が顕著であることから、モチベーションも維持しやすいです。見た目の変化が顕著なので、「もっと頑張ろう」と思えます。

そして短期間であるので、「もう少しだけの辛抱」と辛くても乗り切ることができます。短期間のダイエットは集中力とモチベーションの維持が楽です。

デメリット① 過度な食事制限と運動

8kgを3ヶ月で落とそうとする場合、どれほどのカロリーを落とさなければならないのかを考えると、かなりハードな内容のダイエットが必要になります。

1kg=約7200kcalなので3ヶ月で8kg落とす際の、1日あたりのカロリー減少量は、8kg×7200kcal / 90日 = 640kcalです。

640kcalはどれほどの量なのかというと、お茶碗1杯のご飯はおよそ260kcalなので、1日に2.5杯分制限する必要があります。かんたんに言うと1日3食お米を食べている人は、ダイエット期間は一切お米を食べられなくなってしまいます。

短期間でダイエットをする場合、相当量の食事を制限する必要があり、かなり精神的に負担がかかります。また食事制限が辛いと思い、運動でカロリー減少量を増やそうと考えた場合も、相当な運動量が必要です。

たとえば、体重50kgの人が1時間高強度のランニングをした場合、およそ550kcal消費することができます。

640kcalだと1時間15分程度の高強度のランニングをする必要がありますが、この量を毎日するのはかなりハードで、時間を確保するのも難しいです。

食事制限量と運動量をバランスよく

短期間でダイエットをしたい人は、食事量と運動量をバランスよく振り分けて目標のカロリー減少量に近づけましょう。結果的に-640kcalになっていれば8kg痩せることが可能です。

運動か食事制限のどちらか一方に偏りすぎず、バランスよくカロリーを減少させて体への負担を減らしましょう。

長期間のダイエットのメリット、デメリット

長期間のダイエットを4ヶ月以上としましたが、ここではカロリー減少量が明確になるように12ヶ月と定めます。

12ヶ月で8kg落とす場合、1日のカロリー減少量は160kcalです。

メリット① 体の負担が少ない

1日のカロリー減少量は160kcalなので、過度な食事制限や運動は必要ありません。いつもの食事を少し減らす、運動を少しだけ加える。これだけで、その日のダイエットは成功していることになります。

長期間のダイエットは過度なダイエットではないので体の負担は少ないでしょう。

メリット② 健康的な習慣を身につけられる

短期間ですと、ダイエットは「我慢してすること」という認識があるため、終わった後はダイエット前の生活に戻りがちです。

しかし長期間だと4ヶ月以上も同じことをおこなうので、ダイエットする前に肥満で不健康な体だったとしても、自然とその習慣を身につけることができ、永続的な健康体を手に入れることができるでしょう。

デメリット① モチベーションの維持が難しい

長期間のダイエットとなると、ゆっくり体重が減っていきます。自他ともに変化に気づきにくく、達成感というものがあまり感じられません。

1日のダイエットの負担は少ないとはいえ、普段とは違う行動をしていることは体にとっては不愉快な状態です。そのような状態をモチベーションがないままおこなうことは、難しいと考えられます。

モチベーションを維持するためにも、自身の体の写真を撮りましょう。そうすれば、数ヶ月前の自身と今の自分を比べて大きな変化に気づくことができ、これからもダイエットを続けようというモチベーションの維持に繋がります。

デメリット② 体重変化の停滞期に出くわす

長期間のダイエットをおこなうと、いずれ体重が変化しにくくなったと気づく期間に出くわします。生理によるホルモンバランスの変化、脂肪量と筋肉量の変化などさまざまな要因で体重変化が緩やかになってしまいます。

この停滞期もモチベーションの低下の原因になってしまいます。ですが、たとえ停滞期になっていても続けることは必ず成果に繋がるので挫けずに続けることが大切。

ダイエット期間の設定方法とは

某有名なパーソナルトレーナーのジムでは糖質制限を用いた短期間でのダイエットを実現する方法がありますが、糖質制限は賛否両論の別れるダイエット法であり、プロの指導がなければ非常に危険なダイエットです。

そのため、本記事では健康的なダイエットをおこなうことを前提として期間設定をしていきます。

体重に関する用語説明

具体例を用いながら、体重に関する用語の説明をしていきます。

総務省統計局による30代の女性の平均体重は平成27年度で身長158cm、体重52kgです。また、厚生労働省による標準的な体脂肪率は27%です。この情報を元にA子という架空の人物を用いて、ダイエット期間の設定をしていきましょう。

現在のA子の脂肪量は52kg(体重)×0.27(体脂肪率)=14kgと計算されます。体重から脂肪量を引いた数値が除脂肪体重です。除脂肪体重というのは、脂肪を除いた人体にあるあらゆるものの重さの合計を意味します。

A子の除脂肪体重は52kg(体重)‐14kg(脂肪量)=38kg(除脂肪体重)。ここで、とある日A子が体重を測ると60kgとなっていました。除脂肪体重は以前と変化はなく38kgとします。

このことから、A子の脂肪量は8kg増えたこととなり、脂肪量は14kg+8kg=22kg。A子の体脂肪率は22kg(脂肪量)/60(体重)=36%(体脂肪率)となり、やや肥満気味となってしまいました。

A子はダイエットをすることを決意します。それでは、得られた情報を元にダイエットに必要な期間の設定をしていきましょう。

カロリー収支について

以前の体重である52kgに戻したいと思い、8kg痩せることを決意しました。ここで、重要になるのがカロリー収支です。

いきなりカロリー収支と言われても何のことか分からないかもしれないので、まずこのカロリー収支について解説していきます。給料から出費を差し引いてやりくりする家計簿のように、カロリーにも給料(摂取量)と出費(代謝)があるのです。つまり、この差がカロリー収支です。

このカロリー収支とダイエットをかんたんにまとめます。

摂取カロリー=消費カロリー⇨体重に変化なし
摂取カロリー>消費カロリー⇨体重が増える
摂取カロリー<消費カロリー⇨体重が減る

上記の内容を元にすると痩せるためには消費カロリーを摂取カロリーよりも多くする必要があります。

摂取カロリーと消費カロリーを求める

それでは、この摂取カロリーと消費カロリーに数値を入れて計算していきましょう。摂取カロリーは普段の食事から得るカロリー量です。30代女性の平均摂取カロリーは1750kcalなので、これを参考にします。

まず消費カロリーには2つの項目があり、1つは何もしないでも消費される基礎代謝、2つ目は行動することによって消費される運動代謝です。

基礎代謝はインターネットで検索するとすぐに算出することができます。以下のリンクからぜひ計算してみてください。
基礎代謝を求める

A子の場合、1288kcalが基礎代謝量となりました。そして運動代謝量は普段の生活に加えて、30分の軽度のウェイトトレーニングと30分のランニングを加えると、467kcalとなります。

こちらも計算方法が乗っているサイトがありますので、参考にしてください。
運動代謝を求める

よってA子の消費カロリーは1755kcalということがわかりました。それでは、A子のカロリー収支は1750kcal-1755kcal=-5kcalとなり、1日に5kcalずつ減っていくこととなります。

脂肪1kg落とすのに7200kcal減らす必要があります。今のままでは1kg落とすのに7200(脂肪1kg分)/5(カロリー収支)=1440日≒4年必要です。これはあまり理想的なダイエットとは言えません。

ダイエットする上での理想的なカロリー収支は-400~-300kcalです。これを実現するために摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかのどちらかです。

ここで疑問に上がるのは痩せるのであれば、もっとを減らせばいいのではないかとということですが、人間を生きていく上で摂取カロリーを抑えすぎるのは危険につながります。

食事は十分に摂る必要があります。また、運動のしすぎは疲れ果てて、返って逆効果になってしまうので、-400-300kcalが理想値。

A子は、運動はこれ以上したくないと考え、摂取カロリーを抑えることにしました。摂取カロリーを1750から1450にしてカロリー収支を-300kcalに。

それでは、8kg痩せるのに必要な期間を求めていきましょう。

先述の通り1kg=7200kcalなので、7200×8=57600kcalとなります。そして1日-300kcalずつ減っていくので、57600/300=192日≒6ヶ月必要だということが分かりました。

よってA子は8kg落とすために、6ヶ月の期間をダイエットする必要があるということが分かりました。

このように、ダイエットに要する期間を数値化すると、目標を明確にすることができ、計画的なダイエットをおこなうことができます。

まとめ

ダイエットを決意したものの、どのくらいの日数を設定してダイエットすればいいか分からない。という人は、カロリー収支を用いたダイエット期間設定を用いましょう。

具体的な数値を用いて導き出しているので、計画的にそして健康的にダイエットをすることが可能です。以下の手順に沿って、ダイエットに必要な期間を算出してみましょう。

7200×減らしたい体重=減らしたいカロリー

減らしたいカロリー/1日に減らすカロリー=日数