アラフォーが鍛えるべき4つの筋肉。部位別に効果的な筋トレを実践しよう。

記事の著者:Siena編集部

アラフォーになってくると体がたるんできたり、疲れやすいなど20代~30代の頃とは違った支障が体に現れ始めます。筋肉量の低下は基礎代謝を下げ、姿勢の崩れなど様々な弊害を起こし体の悩みを引き起こします。

加齢に負けず見た目を若々しく保つために、アラフォーが鍛えておきたい筋肉と自宅で簡単にできる鍛え方を知って、効果的に筋トレをおこない、筋力をアップしましょう。

ナロープッシュアップは二の腕のたるみに効果的

体の変化で気になりがちな部位が二の腕です。よく振り袖などと揶揄されてピックアップされますが、振り袖などといわれないためにもナロープッシュアップで確実に鍛えていきましょう。ナロープッシュアップとは通常イメージされる腕立て伏せの手のポジションを変えたものです。両手で三角を作るようにして手をつき腕立て伏せをしていきます。このとききついと感じる場合は膝をついておこなってください。

ナロープッシュアップでは上腕三頭筋が刺激されるので、通常の腕立て伏せよりも効果的に二の腕のたるみに効果がでるので非常におすすめです。

プランクはお腹周りをスッキリさせる

プランクは最近話題性の高い、おなかのたるみ、姿勢の改善に効果的なトレーニングです。腹筋を中心にインナーマッスルが鍛えられ全身に効果がでるため基礎代謝の向上にも効果的。やり方は、まず両手両足を肩幅に開き、ひじ、つま先の4点に重心を起きます。この際背中、おしり、足のラインがまっすぐになるように意識し、おしりを突きだしたり背中を反らせないようにすることが重要です。

30秒×3セットを毎日続けるだけで1ヶ月後にはおなか周りがすっきりしてきます。慣れてきたり余裕がある場合は時間を長くしてみたり手足を挙げる派生方法でおこなうことで、より効果をアップさせることが可能です。

バックエクステンションは基礎代謝向上に効果的

背中の筋肉はからだの中でも非常に大きな筋肉で、背中の筋肉を鍛えることで基礎代謝が向上し太りにくい体質になります。男性は40代、女性は50代から基礎代謝が大きく下がりやすいといわれているので絶対に鍛えておきたい部位です。バックエクステンションとはベーシックな背筋運動のこと。うつ伏せで寝転がり両手を頭の後ろで組みからだを反ります。限界まであげたらゆっくりおろします。

広背筋を鍛えることで基礎代謝の向上に加え美姿勢作りにもなるので積極的に取り組みたいトレーニングです。

ヒップリフトで綺麗なヒップラインに

加齢とともに特に気になる部位はおしりです。おしりの大臀筋は背中の筋肉と同じですごく大きな筋肉になるので鍛えることでメリットの大きい部位。ヒップリフトのやり方は、仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げて立てます。その姿勢から膝から頭まで一直線になるように気をつけながらおしりをゆっくりあげ少しキープしゆっくりおろします。

お尻を鍛えることで、綺麗なヒップライン、基礎代謝の向上の効果があります。

部位ごとに1種目ずつ紹介しましたが、各15~20回×3セットを目安におこなってください。トレーニングをおこなう際は使っている筋肉を意識することでより効果的です。また、はじめのうちは回数が少なくなってしまってもかまわないので続けることが大切。無理せずやれる回数をこなして習慣化からはじめて理想の体を手に入れましょう。