ダイエットには筋肉と体脂肪どっちも必要。美しい体になるためのおすすめ筋トレ法。

記事の著者:Siena編集部

痩せたいなら、体脂肪は低いほうがいいと思っている人は多いはず。ですが、必ずしもそうではなく、リバウンドしない痩せ方をしたいなら、体脂肪も筋肉も必要です。

健康的な体づくりのために筋トレしたいけれど、どういった筋トレが効果的かいまいち分からない人も多いでしょう。体脂肪を燃焼するには、それなりの消費カロリーが必要になります。

筋肉を鍛えつつ、体脂肪も落としながら美しい体を手に入れましょう。

筋肉と体脂肪の深いつながり

筋肉質なのが嫌だといって筋肉を減らそうとしたり、無理な食事制限をして体重を落とそうとする人がいます。ですが、筋肉量が減少することで、代謝が下がり体のあらゆる機能が低下してしまうので、筋肉と体脂肪のバランスが大切です。

筋肉量が低下すると、体温が下がりやすくなり、体を守ろうとして備蓄エネルギーを蓄えます。これが体脂肪です。また、カロリーを多く摂取することでもエネルギー変換できずに脂肪として蓄えられてしまいます。

反対に、筋肉が増えるとエネルギー効率がいい体になるので、体脂肪をどんどん燃焼して、摂取したカロリーもエネルギーへと変換しやすくします。また、内臓脂肪なども燃焼しやすいので、内臓の働きもよくなり、体の機能の向上が高まります。

筋肉が多い分には問題ありませんが、体脂肪が多すぎると体の機能の低下につながってしまいます。体脂肪が低すぎても良くないので、ほどよいバランスを保つようにしてください。また、皮下脂肪よりも内臓脂肪は生活習慣病につながりやすいので注意が必要です。

体脂肪燃焼におすすめの筋トレ4選

体脂肪燃焼に効果的な筋トレは、スクワットやデッドリフトなどの4つの方法があります。自分でやりやすいものから実践してみましょう。

スクワット

スクワットは下半身の約7割を鍛えることができるので、体脂肪を燃焼するのにかなりおすすめに種目になります。筋トレの中ではトップレベルに消費カロリーが多く、有酸素運動をおこなわずとも、食事制限とスクワットだけでも脂肪を燃焼しやすいです。

デッドリフト

デッドリフトも消費カロリーが高く、脂肪燃焼に効果的な種目。スクワットと同様に高重量を扱うことができるので、重量を上げていったり、回数を多くすることでより脂肪を燃焼する効果があります。

また、足幅を広めておこなうことで下半身にも負荷を与えることができるため、さらに効果を実感しやすくなります。ただし、腰の怪我につながりやすいのでフォームをしっかり覚えなければなりません。

サイドベント

サイドベントはダンベルを使用し、脇腹の引き締めに効果的な種目です。お腹を普段から横に傾けることは少ないので、脂肪はたまりやすくなります。サイドベントは片手にダンベルを持ち傾けるだけで簡単なので初心者にもおすすめ。

ただし、重い重量を扱うと脂肪は燃焼しているのに、鍛えている部位は筋肉が増加して太くなるので、軽めの重量でおこなうようにすることがポイント。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える種目で道具なしでもおこなうことが可能です。鍛えることで全身の血行をよくする効果があるので、代謝を上げることにつながりますし、かかとに刺激を与えることで、すい臓の機能がよくなりインスリンの分泌が促進されます。

インスリンは血糖値をコントロールしているホルモンで、分泌量が減ると脂肪をため込みやすくします。また、糖尿病のリスクも高くなるので、積極的に鍛えてかかとにも刺激を与えるようにしてください。