公園で筋トレ。器具代わりに無料の遊具で自重トレーニング。

記事の著者:Siena編集部

筋トレをしたいけれど、ジムの費用が高い、自宅は狭くて器具を置くことができない、といった悩みを抱えている人は多いはず。実は公園の遊具を筋トレの器具に代用することができ、全身をまんべんなく鍛える点で公園はジムに引けを取りません。

ほとんどの公園には遊具があります。遊具を使った正しいトレーニング方法を知っていれば、公園の広いスペースを使ってダイナミックに筋トレをすることが可能です。鍛える部分に合わせて使う遊具を変え、ジムに通わずとも、公園でコスパよくトレーニングしましょう。

公園で筋トレする方法

公園で筋トレをするにあたって、広々としたスペースが確保されているか、遊具が複数備え付けられているか、といった2つのポイントから公園を選ぶことが大切です。

鉄棒で背中を鍛える

公園の鉄棒を使った懸垂で、背中を強化することができます。手の幅を変えるだけで、背中の外側から内側へと幅広く鍛えることが可能です。

また、懸垂以外にマッスルアップというトレーニングで背中から腕まで鍛えられます。注意点は背中を丸めないこと。しっかり背中を反らすことで肩甲骨を寄せやすくなり、広背筋に効きます。猫背になってしまうと腕だけに刺激が入るので、姿勢には注意しましょう。

鉄棒で腕を鍛える

さらに鉄棒を逆手で持ち、背中を丸めた状態で上腕二頭筋だけの力を使って体を上げれば、上腕二頭筋の筋力アップに。背中を丸めることで広背筋ではなく、腕の力で上げられる点がポイント。反動を使ってしまうと効果が半減してしまうので、注意してください。

滑り台で腹筋を鍛える

滑り台にお腹をつけて横になり、両足で体が滑り落ちないように固定します。この姿勢から腹筋の力だけを使い、上半身を上げましょう。滑り台を使用して腹筋をおこなうと、角度調節可能なベンチ台でおこなうデクラインと同等の効果を得ることが可能。

注意点は、体を上まで上げないこと。負荷が弱まってしまうので、背中が滑り台から20~30㎝程浮いたら下げてください。

滑り台で胸筋を鍛える

滑り台の落下防止柵に両手をつけ、体を浮かせます。ジャングルジムの場合も四角の中に体を入れて、手だけで支えましょう。その状態からゆっくり腕を曲げていきます。約90度になったら再び上げる、という動作をおこなうことで、上腕三頭筋と大胸筋下部に刺激を与えることが可能です。

重心を後ろ気味にすると上腕三頭筋に負荷がかかりやすく、前のめりになると大胸筋下部にも負荷がかかります。手幅が広くなりすぎると上腕三頭筋よりも大胸筋に効いてしまうので、自分にあった手幅を見つけることがカギ。

ベンチで大胸筋強化

ベンチを使うと、プッシュアップ(腕立て伏せ)が可能です。足を地面につけるとインクラインでのプッシュアップになり、大胸筋下部に効きやすくなります。反対に足をベンチに乗せるとデクラインでのプッシュアップになるので、大胸筋上部に負荷がかかり、筋トレ効果がアップ。

注意点は、肩甲骨を寄せながらおこなうことです。肩甲骨を寄せると大胸筋がさらに収縮し、上げるときもなるべく大胸筋だけで上げると効果をより実感しやすくなります。