筋トレで肩こりになってしまう原因とは?自分に合わないフォームは改善しよう。

記事の著者:Siena編集部

最近では、自宅でできる筋トレが掲載されている雑誌や本も増えてきているため、自宅で好きなときに筋トレをするという人も多いはず。ですが、自分で好きなときにできる反面、無理をして筋肉を痛めてしまったり、肩こりに悩まされる人も増えています。

知識のあるトレーナーに指導を受けていれば悩むことはほぼなくなりますが、自分の感覚だけでおこなうと不調をきたしてしまうことも。筋トレで肩こりが起きてしまう原因と未然に防ぐ方法を知って、対策していくことが大事です。

筋トレによる肩こりの原因とは?

筋トレで肩こりになる人は、フォームが間違っている可能性があります。また、上腕二頭筋の筋トレをおこなうと肩を痛めてしまうことも。初心者ほど重い重量を上げようとして肩をすくめてしまっているため、痛めやすいのです。肩をすくめることで腕は固定され重量を上げやすくなりますが、その分肩(僧帽筋)に負荷がかかるので、ウエイトを上げ下げしている最中は肩が緊張している状態が続きます。

この緊張状態を脳が勘違いし、首周りの血管や神経を守ろうとし、固くなったりします。つまり、フォームの崩れから肩こりになっているということです。

そのほかに、どこか関節が痛いにも関わらず、無理に筋トレをおこなうと、その怪我の部位をかばうことで普段とは違うフォームや重心になり、肩が凝ってしまうことがあります。

目で見て分からない誤差でも筋トレは肩こりになることがあるので、できるならフォームをチェックしてくれる人と合同でトレーニングをおこなうほうがおすすめ。

自分に合わないフォームが肩こりにつながる

高重量を扱うと、肩をすくめてしまったり外の部位に負荷が逃げてしまう状態になっています。これを避けるためには、対象筋だけに負荷をかけることができる重量を扱うことが大切。ときには刺激を変えるために高重量を扱うことも大事ですが、毎度肩が緊張してしまって肩がこってしまうようなら、筋力に対して重量があっていないということです。

マニュアル通りにおこなっていたとしても、フォームが自分に合っていないと肩こりになることがあります。人の体はそれぞれ異なるので自分に合ったフォームを見つけることで、ほかの部位に負荷を与えることなく筋トレできます。コーチやトレーナーをつけ、自分に合ったフォームを見つけることが重要です。

余分な負荷をかけないことが大事

筋トレにはマシンがおすすめ。フリーウエイトとは違い、マシンは軌道が決まっておりほかの部位に余計に負荷がかかりにくいことが特徴です。たとえば、二頭筋を鍛える場合、プリチャーカールというマシンがあります。これは、重量も扱うことができるのにも関わらず、二頭筋だけに負荷を与えることができるように設計されているので肩がこる心配はありません。

また、筋トレ後は対象筋に乳酸が溜まって入るので、適度に筋肉をほぐしてあげたり、老廃物を流してあげることがおすすめ。アフターケアをしっかりおこなうことで、筋肉の回復が早まり、柔軟性も高めることにもつながるので、パフォーマンスの向上にも効果的です。

肩こり改善おすすめの筋トレ

肩こり改善におすすめの筋トレは僧帽筋を鍛えることです。僧帽筋は、首の付け根から背中へかけてひし形状についている筋肉で、面積も大きく、高重量を扱うことも可能。シュラッグという種目をおこなうことで肩の筋肉(僧帽筋)を伸縮させるので、凝りを解消することにつながります。

シュラッグのやり方

1.バーベルorダンベルを持つ
2.腕の力を抜く
3.そのまま僧帽筋だけを使い、ダンベルを上げる
4.下ろすときはゆっくり下ろす

シュラッグをおこなうことで筋力が向上し、余計な力をいれなくても済むので肩が凝りにくくもなります。最大限伸縮させることがポイントになるので、鏡を見ながらおこなうのがおすすめ。