運動が嫌い、でも引き締めたい。簡単な筋トレで、徐々に筋力をアップさせてみよう。

記事の著者:Siena編集部

適度に筋肉がついたきれいなスタイルには憧れるけど、運動が苦手、運動が嫌いという人も多いはず。段階をきちんと踏んでトレーニングすることで、その思いを叶えることができるかもしれません。

運動が嫌いだったり、億劫に感じるのは、運動するのに必要不可欠な体力やスタミナ・筋力が備わっていない場合があります。身体は運動をする準備が整っていないのに、無理をすることで失敗を招き、楽しいはずの運動に喜びを感じられないことも。

本格的なトレーニングに入るのも、準備を整えていけば必ず運動嫌いを克服することが可能。身体を動かすのが苦手な人も、段階を踏んで徐々に強度をアップしていくと、筋トレも続けていけるはずです。

運動嫌いにオススメの筋トレ

運動に苦手意識を持っている人はもちろん、運動にあまり慣れていない人でもできる簡単な筋トレで、効果的に筋力をアップさせましょう。

スクワット

スクワットは、一見キツいトレーニングと思われがちですが、自分の体重を利用して負荷をかける動きのため、調整がききます。それでいて効果が高く、下半身の体幹も鍛えることができます。もしも、自分の体重のみの負荷でもキツい場合は、椅子の背もたれにつかまりながら負荷を軽くしておこなってみてください。少し軽めの負荷でも、回数を徐々に増やすことで、筋持久力を高めることもできます。

最初はできる限りで良いので、無理と感じるまで続けてみましょう。次におこなうときは、最初の回数を上回ることを目標にしていきましょう。また、初心者の人であれば、次の日は筋肉痛による痛みがでるかもしれません。その場合、次回トレーニングをおこなうのは、必ず筋肉痛が治まってからにしてください。ほかの筋トレ方法でも同様です。

また、慣れてくると、バーベルをプラスするなど、負荷を上げるのもおすすめ。

上体起こし

仰向けにねて、手は胸の前でクロスします。両ひざは軽く曲げておきます。そこから反動をつけずに頭を腹筋に近づけるようなイメージで上体を少し浮かせます。起き上がる必要はありません。ここで起き上がると腰に負担がかかります。浮かせた状態を5秒キープしたら、ゆっくりと頭を元の位置に戻します。

身体に負担の少ない上体起こしがおすすめ。普通の腹筋では、腰を痛めてしまう可能性があります。痛い思いすると、運動嫌いの人は余計にトラウマになり、さらに運動から遠ざかる要因に。初心者の人向けの状態起こしは、普通の腹筋とさほど動きは変わりません。

チェストスクイーズ

まず、両手のひらを胸の前であわせて、胸を張ります。次に両手に力を入れて中央で押し合いながら、ゆっくり前方に伸ばします。今度はまた再度両手を折り合いながら、元の位置にゆっくり戻します。この動作を10回程度繰り返して下さい。

手軽に胸周りの筋肉を鍛えられるチェストスクイーズ。腕や胸の筋肉を鍛える筋トレといえば、オーソドックスなものは腕立て伏せなどがあげられます。しかし、筋トレになれていない人は、1回でもわりとハードに感じられるもの。チェストスクイーズなら、腕立て伏せよりも負担を感じずに鍛えることが可能です。

踏み台昇降

踏み台昇降は、下半身の筋肉をほぼすべて使っていて、地味な動作に見えながらも効果の高いトレーニングです。筋力アップと有酸素運動のどちらの要素もある上に、どこでもおこなうことができるので、手軽にスタートできるのも魅力的。また、運動に必要な心肺機能の強化も期待でき、運動の入り口として最適です。

脂肪は、運動を20分くらい継続してからようやく燃焼し始めると言われるため、1度に長時間おこなおうとしてしまう人も。しかし、まずは継続することが重要です。1日5分からでも、必ず体力や基礎代謝は上がっていくので、まずは無理なく続けられることを心がけてみましょう。