バレーボールに必要な筋肉。毎日少しづつ鍛えて、上手にプレーしよう。

記事の著者:Siena編集部

スポーツを趣味や日頃のストレス発散、健康維持にしている人は少なくありません。ジムや自宅で筋トレを黙々とするよりも、複数人で楽しく体を動かしたいという人もいるでしょう。

バレーボールは学生時代にやっていた人も多く、またやりたいと感じる人も多いはず。経験者も、未経験者もバレーの初心を学び、楽しく体を動かしましょう。

バレーに必要な筋肉とは

バレーボールには、大きく分けて3つの要素があります。1つはスパイクやブロックの力、2つめは、レシーブの力、最後にジャンプする力です。

スパイクやブロックには、背筋が重要

スパイクやブロックに欠かせない筋肉は背筋です。とくに広背筋はジャンプした際に体勢を保つ役割があるので重要。

また、内外腹斜筋や腹直筋、大円筋は勢いのある強いスパイクをするときに大切な筋肉ですし、強いスパイクを止めるためのブロックにも必須な筋肉です。

ジャンプには広背筋が必須

ジャンプに必要な筋肉は背筋のなかでも、とくに広背筋と言う背中の大きな筋肉です。これはスパイクやブロックをするときにも使う筋肉ですが、ジャンプをしたときに重力に逆らって上体を起こすときにも使います

さらに、腕を降って勢いよく飛び上がるのに使う三角筋という肩の筋肉もバレーボールのジャンプに欠かせない筋肉です。

そして、スパイクを打つときに地面を蹴り上げるので、そのときは腹直筋が必要になりますし、上半身だけでなく下半身の筋肉も使います。とくに太ももの裏側にある大腿四頭筋は、バレーに必要不可欠な下半身の筋肉です。

レシーブをするときには下半身の筋肉を使う

レシーブは主に低い姿勢でボールを取るので、上半身より下半身の筋肉が重要。下半身の下腿三頭筋と呼ばれる腓腹筋、アキレス腱、ヒラメ筋が必要な筋肉です。とくにヒラメ筋は外側の筋肉なので、このなかでも一番よく使います。

筋肉の発達サイクルに合わせて鍛えよう

そもそも筋力トレーニングは、毎日おこなえばその分早く筋肉が増強するというものではありません。筋肉が発達するサイクルがあり、それに合わせておこなうとより効果的です。

このサイクルを無視して筋力トレーニングをおこなうと、筋肉が無駄に疲れるだけのトレーニングになってしまいます。一番効率的な筋トレ期間は週に2~3回おこなうことです。

バレーボールが上達しやすい筋力トレーニングは体幹を鍛える筋トレ、ジャンプ力・レシーブ力を鍛える筋トレ、スナップ力を鍛える筋トレなど。これらをうまくこなしていくことが大切です。

バレーに効果的な筋トレ

バレーを上手にプレーするためには、体幹や下半身、手首の力が大切。自分の苦手な分野を鍛えていきましょう。

体幹を鍛えて、強いサーブを打とう

強いサーブやスパイク、そのスパイクをブロックするには、腹筋や背筋などの体幹を鍛える筋トレがおすすめ。腹筋を鍛える際は、ただ上体を起こすのではなく、ひねりを加えると普段の上体起こしでは鍛えられない腹筋も鍛えることが可能です。

腹筋と背筋はバランスよく鍛えると効果的なので、腹筋を鍛えたら背筋のトレーニングもおこないましょう。

下半身を鍛えて、ジャンプ力をアップさせよう

ジャンプ力を上げるには、下半身の筋トレが効果的です。バーベルや水の入ったペットボトルなどで、上半身に負担をかけた状態でスクワットをおこないましょう。

毎日多くこなすとヒザの負担になりますし、怪我の原因になるので2~3日に1回適度がおすすめです。

スナップ力を鍛えるには、壁打ちが効果的

手首のスナップを強化すると、トスをキレイに上げることができたり、スパイクの威力を上げることにも繋がります。空打ちや壁打ちなどのトレーニングがおすすめです。手を反対側に伸ばすストレッチも加えると腱鞘炎防止にもなります。

バレーボールは誰でも気軽に始められる健康にも良いスポーツなので、正しいトレーニング方法を身につけダイエットにも役立ててみてください。