ダイエットでひざが痛い。負担がかからない有酸素運動をしよう。

記事の著者:Siena編集部

ダイエットは、美容だけでなく健康にも効果的。自分自身や身の回りでも、ダイエットをしているという人は多いはず。

メタボの解消にも効果的なので、医療面からも注目されています。しかし、間違ったダイエットをすると、健康どころか体を痛めてしまうことも。

なかでも、ひざは間違ったダイエットによって痛めやすい部位です。ひざを痛めないようにダイエットに取り組むには、どのような有酸素運動が効果的なのでしょうか?

ダイエットをすることでひざに痛みが生じる原因とは?

食事制限ではなく、運動によるダイエットをしていると、ひざが痛むことがあります。ダイエットによるひざの痛みは、全体重がひざにかかることで膝関節の軟骨がすり減り、膝関節の末端同士が触れることで生じるもの。

通標準体重であればひざにかかる負担は小さいですが、体重が増加するにしたがい、ひざへの負担が増えていくことになります。

肥満気味な人は、日常生活だけでひざに大きな負担がかかっていることに加えてトレーニングをすると、よりひざを痛めてしまうので、ひざに負担がかからないようなトレーニングをすることが大切。

ダイエット以外では、急激な運動でひざに水がたまることにより、膝関節が安定しなくなって痛む場合や、ひざを支える筋肉の衰えによってひざが痛む場合などがあげられます。

自分のひざの痛みの原因がどれに近いのかをしっかり判断し、改善しても治らなかった場合はすぐに病院に行きましょう。

有酸素運動は自分に合った物をおこなうようにしよう

有酸素運動は、一気にやるのではなく継続することが重要です。体への負担が少なく、簡単に継続できるので、自分の好きなトレーニングを見つけてみましょう。

早く落としたい一心で自分の許容量以上の運動をしたとしても、長くは続きません。最初は軽い運動で体重を落とし、段階的に高い負荷の運動をすることが重要です。

肥満体におすすめの有酸素運動4選

肥満気味な人は、いったいどのような運動をすればいいのでしょうか?ダイエットの基本は健康な食事と適度な運動なので、運動をするとともに、食生活もしっかり見直しましょう。

水泳

水泳は、プールの水のなかを歩くだけでも大きな効果を得られるため、ダイエットにおすすめ。水の浮力によって、実際の体重よりもひざにかかる負担が減るため、運動が楽になります。

水の圧力で適度な負担がかかることで、脂肪の燃焼をうながす効果も。余裕がある人は、ビート板などを使って、ひざに負担をかけないようにゆっくりと泳ぎつつ、疲れたら水中歩行をしてみましょう。

ジムのマシン各種

ひざに負担のかからない有酸素運動であれば、トレーニングジムやスポーツセンターに設置しているトレーニングマシンも有効です。

ランニングマシンはひざを痛めてしまうためやめたほうが良いですが、エアロバイクや筋トレマシーンは、単純作業をしながら汗をかくことができるので、ある程度体を絞ることを前提とするならおすすめ。

とくにおすすめなのはエリプティカル・トレーナーと呼ばれる、体全体を動かす機器。足がペダルから離れないので、ひざや腰への負担が少なくおすすめです。

サイクリング

ジムにもエアロバイクが設置してありますが、わざわざトレーニングジムに行かなくてもできるサイクリングはおすすめ。

ペダルを漕ぐときに、ひざに負担をかけるイメージがありますが、実際はサドルに座って漕ぐためひざへの負担は少なく、むしろこれまで使用機会の少なかったひざを適度な負担をかけて使うことができます。低負担と漕ぐことによる筋力増加が見込める良いダイエット方法です。

自転車で漕ぐ距離やかける負担など、ある程度自分の体の状態に合ったペースでおこないましょう。

ウォーキング

お金もかけたくない、ジムにも行きたくないという人におすすめなのがウォーキング。距離よりも、とにかく正しいフォームで歩くことが重要です。背筋を伸ばし、腰がぶれないようにして、腕をしっかりと振りましょう。ただ歩くだけでは散歩と変わりません。

走ることと違い歩くだけなのでひざへの負担は軽く、走らないためスタミナ切れや心臓への負担による辛さが無いことが特徴です。