運動不足なら筋トレをしよう。自宅でも簡単にできるトレーニング法。

記事の著者:Siena編集部

日々が忙しく運動する機会がない、激しい動きが苦手、という理由で運動不足になる人も多いはず。適度に体を動かす方法として、おすすめなのが筋トレです。

運動不足は肥満や生活習慣病などの肉体的な健康リスクに加えて、イライラやストレスがたまりやすくなるなど精神的にも悪影響を及ぼします。健康を維持するためには、運動はかかせないもの。自宅でも簡単におこなえる筋トレなら、効率的に運動することが可能です。

無酸素運動も、運動不足には効果的

普段あまり運動をしていない人が急に体を動かすと、怪我をしてしまうケースがあります。まずは、体に負担の少ない運動から挑戦してみるのがおすすめ。筋トレなら、自宅で空いた時間に気楽に始められるものもあり、負荷の掛かりにくいものであれば、適度な良い運動にもなります。

筋トレのような無酸素運動も、立派な運動です。体の筋肉が増えれば基礎代謝量がアップし、肥満や生活習慣病のリスクが減ります。筋肉がついていれば、別の運動をしたくなったときにもすんなりと取り組めるようになるので、運動不足の人がまず始める運動に、筋トレは最適なのです。

運動不足な人にもおすすめの筋トレ方法

動くのが苦手、疲れる運動がいや、という人でも比較的簡単におこなえる4つの筋トレで、運動不足を解消していきましょう。

プランク

両ひじをそろえて床につき、足を肩幅くらいに開けて四つんばいに。両ひじとつま先を床につけて体を浮かし、静止した状態を維持しましょう。このときに、体が反り返ったり、お尻が体全体よりも上がりすぎたりしないように気をつけてください。

腕立て伏せより簡単で、初心者向きなのがプランクです。息は止めずに自然におこないましょう。20秒数えて1セット、をできる範囲で繰り返します。難しいのであれば、ひざをつけておこなってみましょう。

スクワット

まず、壁を向いて立ちます。ひざを曲げてゆっくりと腰を落としていきます。背骨をまっすぐに意識しながらお尻を後ろに突き出し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

足の筋肉をつけるためにおすすめしたい筋トレがスクワット。壁との間隔は、つま先を5センチ程度離すことがポイント。なかでも、壁を向いておこなう壁スクワットが初心者向きです。

クランチ

床に仰向けになり、両ひざを90度に曲げ、肩幅よりも少し広めに開いておきます。両手は頭の後ろにつけて、おへそを覗き込むように上半身を起こします。息をゆっくりはきながら体を起こし、戻る際には息をゆっくり息を吸いましょう。

クランチは腹筋に比べて初心者でも行いやすく、腹筋のように腰を痛める危険性も少ないトレーニングです。自分が限界だと思うまで繰り返すことで効果がアップします。

フロントランジ

姿勢よくまっすぐ立ちましょう。次に、左右どちらからでも良いので、片足を1歩前に。このとき、大股で踏み出すのがポイント。前後の足が90度になるようにしゃがみ込んで少し静止し、踏み出した足で地面を蹴るようにして、元の姿勢に戻りましょう。無理のない範囲で、両足を交互におこなってみてください。

太ももの筋肉や太ももの裏側、お尻などを鍛えるのに適した運動がフロントランジ。ダンベルやペットボトルなどを体に対して平行に持つとより高い効果が期待できます。