スクワットは腰痛の原因にも対策にもなる。正しいフォームでおこなうことが大切

記事の著者:Siena編集部

スクワットは下半身を強化するのに効果的。しかし、やり方を間違ってしまうと腰痛になってしまうこともあるので、注意しなければいけません。

しっかりとしたフォームでスクワットをおこなうことが大切。トレーニングベルトやマシンを使って、腰痛を軽減することもできます。

スクワットと腰痛の関係とは?

スクワットをおこなうときの前傾姿勢が腰痛に一番の原因。このときに、腰が反ってないか、前傾になりすぎていないかなど細かい角度を意識しなければなりません。

腰を反っていたり前傾し過ぎていると、脚ではなく腰に負担がかかります。腰の筋肉(脊柱起立筋群)や腰骨の神経が、負荷に耐えようと緊張し固まるので、痛みや違和感を感じるのです。

正しいフォームでおこなうと、腰の筋肉にいい刺激を与え、筋力を強化することがが可能。腰痛は体の歪みや筋力の低下などで起こりやすいので、下半身を強化する事で予防改善することに繋がります。

腰に負担をかけないスクワット方法

まずは、ウエイトを扱わずにおこなうことで、余計な負荷が腰にかかりにくく怪我をする可能性を低下させることができます。筋トレ初心者は男女問わず、自重で効果を感じることができるようにすることがポイント。フォームを覚える段階ではウエイトは必要ありません。

慣れてきたら、軽い重量のウエイトを使用してみてください。たとえば、バーベルシャフトなどがおすすめ。

腰に変な負荷や痛みを感じなければ、1キロずつ重量を上げていきましょう。ただし、1回しかおこなうことができない重量は腰へかなり負担もかかり、怪我をする可能性が高まります。10回は連続してできる重量のウエイトでおこなうことが大切。

トレーニングベルトという、筋トレをおこなうときに使用する革でできた頑丈なベルトもおすすめ。腰に巻くことで強制的に腹圧をかけることができます。体幹が安定するだけでなく、腰への負担を軽減するので、怪我予防にも効果的。

スクワットでは腰が痛いという人は、マシンを使ってみてください。ラックとバーベルが合体しているスミスマシンは、腰に負担がかからない重心でスクワットが可能。ほかにも、レッグプレスなど脚だけに負荷をかけることができるマシンもあります。マシンは腰への負担がほとんどないため、かなりの重量の負荷をかけてスクワットを扱うことができるというメリットも。