ウォーキングで筋肉を鍛える。コツを抑えて、効果をアップさせよう。

記事の著者:Siena編集部

ウォーキングは老若男女を問わず誰でも手軽にできる運動です。ダイエットや運動不足解消のためにウォーキングを習慣にしている人も多いはず。

ウォーキングでどれぐらい筋肉を増やすことが可能なのか、どの部分の筋肉が鍛えられるのか具体的に理解して入れば、ウォーキングの効果も高まります。

ウォーキングのやり方次第で筋肉はつく

毎日ウォーキングしていると足腰は鍛えられても、それほど筋肉はついていない場合があります。実は、何も意識せずにウォーキングをしていても筋肉はあまりつきません。筋肉をつけるには負荷を掛けることが重要です。

少しウォーキングをしただけではあまり負荷はかかかりません。ある程度の距離を時間をかけてウォーキングをしましょう。

また、正しいフォームでウォーキングすることも大切。今どの筋肉を使っているのか、速度や歩幅、そして手の動きなどを常に意識して歩くことで、ウォーキングをしながら筋肉をつけることができます。

ウォーキングで遅筋を鍛える

ウォーキングによって鍛えられる筋肉は、太もも全体やお尻、ふくらはぎ等の下半身の部位が中心です。また腰や背中、お腹や首周りといった上半身の筋肉にも、正しいフォームでウォーキングをすれば効果があります。たまにウォーキングをすると足が太くなったり、筋肉質になると考えている人がいますが、心配ありません。なぜなら、ウォーキングをして鍛えられる筋肉は遅筋と呼ばれる体の内側の筋肉だからです。遅筋を鍛えれば持久力がつくので疲れにくい体になります。

ウォーキングの際に意識するべきこと

ウォーキングをするときに以下のことを意識すると、筋トレ効果は各段に上がります。

姿勢をまっすぐにして歩幅を大きく

しっかりと胸を張り、背筋をピッとまっすぐにして歩くことで体幹が鍛えられます。さらに、姿勢が良くなると、体が鍛えられるだけでなく見た目も美しくなるはず。

また、歩幅は通常よりも大股で歩きましょう。大股で歩くことでスピードアップにつながり、足の筋肉を鍛えることができます。さらに大股で歩くと、足の筋肉がいつもよりも伸びきるので筋トレ効果のアップになるメリットも。いきなり大股で無理をすると筋を痛める可能性もあるので、少しずつ歩幅を大きくしながらウォーキングしましょう。

腕を振りながらやや早歩き

腕を振ることで下半身だけでなく上半身の筋肉にも負荷がかかり、筋力アップの効果が得られます。全身を使ってウォーキングすることを心がければ、脂肪も燃焼しやすく、ダイエット効果もアップするはず。

また、いつもの歩く速さよりも、やや速めを意識してウォーキングをしましょう。少しでも多く筋肉に負荷をかければ、それだけ筋トレの効果は上がります。