ウォーキングで鍛えられる筋肉。正しいフォームで脂肪燃焼効果も。

記事の著者:Siena編集部

ウォーキングには脚の筋肉以外にも、腰や腕の筋肉、腹筋が使われています。筋肉を意識してウォーキングすることで筋肉に効かせることができ、効率的に鍛えることが可能。ウォーキングでは肥大することのない遅筋が鍛えられるので、脚が太くなる心配がなく、ダイエットをしたい人にもピッタリ。

ウォーキングでどれぐらい筋肉を増やすことが可能なのか、どの部分の筋肉が鍛えられるのか具体的に理解しておくことが、ウォーキングの効果を実感しやすくするコツです。

ウォーキングとは、全身の筋肉を利用した有酸素運動

ウォーキングでは全身の筋肉を使っています。下半身でいうと、太ももにある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、ふくらはぎにある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)など。

さらに、腰や背中、お腹や首周りといった上半身の筋肉も利用されます。これらの筋肉は遅筋で、トレーニング量に比例して肥大することはありません。ウォーキングをすると足が太くなったり、筋肉質になるかも、といった心配は不要です。遅筋を鍛えれば持久力がつくので、疲れにくい体になります。

ただし、正しいフォームでウォーキングしなければ、一定の筋肉だけ鍛えられてしまって太くなる恐れも。これから紹介する効果的なフォームをおさえておくことが大切です。

ウォーキングで筋肉を意識する方法とは?

毎日ウォーキングしていると足腰は鍛えられても、それほど筋肉はついていない場合があります。実は、何も意識せずにウォーキングをしていても筋肉はあまりつきません。筋肉をつけるには、筋肉を意識してウォーキングすることが重要です。

腰とお腹の筋肉を意識するときは、おへその下に意識を向けて背筋を伸ばすことで、筋肉にアプローチできます。腕の筋肉に効かせるには、後方に大きく、手前は小さく腕を振ることが大切。また、ひざを伸ばして脚の付け根から大きく歩幅を取ることで、脚の筋肉を意識できます。

全て意識することで、体全体が軽いストレッチをしているような感覚に。正しいフォームが体に染みつくまでは鏡で確認しましょう。いきなり大股で無理をすると筋を痛める可能性もあるので、少しずつ歩幅を大きくしていくのがおすすめ。

ウォーキングでインナーマッスルも鍛えられる

正しいフォームでウォーキングできるようになると、大腰筋(だいようきん)も鍛えられます。上半身と下半身をつなぐ役割をしている筋肉で、インナーマッスルとも呼ばれます。インナーマッスルが鍛えられると、身体機能が向上することでダイエット効果も。

ウォーキングは時速6km、1週間のうち3〜4回30分がおすすめ

男女問わず無理なくおこなえる速度は、時速6kmです。いつも歩く速さよりも、やや速めを意識してウォーキングをしましょう。

1回に30分は歩くようにすると、ダイエット効果を感じられるようになります。有酸素運動では、運動後20分経ってからのタイミングで脂肪燃焼がスタートするからです。慣れてきたら、15分ずつ伸ばしていき、最大60分までで設定しましょう。1時間以上おこなうと体に疲れが溜まり、逆効果です。

正しいフォームで1週間のうち3〜4回、30分のウォーキングを続けると1ヶ月程度で効果を実感できる場合が多いです。太りにくい体質に変化し、全体が引き締まるように。体脂肪を減らしたい、体質改善したい、という人はそのまま続けていくことで、徐々に筋力がついていきます。