ダンベルを使ってスクワットをする方法。正しいフォームで効率よく鍛えよう。

記事の著者:Siena編集部

ダンベルを持ってスクワットをおこなう筋トレ方法は、自宅で簡単にできるうえに、場所を取らずに効率よく筋肉を鍛えることができます。

しかし、実際にスクワットをするときのフォームやダンベルの重さなどがよく分からない、という人も多いはず。効率の良いダンベルスクワットのやり方を知り、筋トレやダイエットを成功させましょう。

ダンベルスクワット(女性編)

ふとももを引き締めたい、細くしたいと思っている女性も多いはずですが、痩せたいという気持ちが先走り、無理をしてしまうと、逆にふとももが太くなってしまうだけでなく、けがをしてしまうことも。

無理に重いダンベルを持ってトレーニングするのではなく、軽いダンベルでも十分に効果を期待することが可能です。ダンベルなしでも、正しいフォームでおこなえば、週に2,3回程度でも足を引き締めることができます。

ただし、より鍛えたいからと言って、重量を重くしすぎると、筋肉は大きくなりやすいので、足を太くしたくない人は注意が必要です。

正しいやり方(回数・フォーム)

ダンベルを両手に持ち、肩が上がらないように肩の力を抜いてください。脚を肩幅くらいに開き、骨盤を前傾させましょう。背中を丸めずに反らしてください。

意外と簡単に見えるかもしれませんが、初心者は意外とできていないことが多いので、最初は何も持たずに自重で、鏡の前でおこなうことがおすすめです。

自重でうまくできないなら、ダンベルを持ってやったとしても、怪我をしてしまう可能性が高いです。回数は15回~30回おこなうことができる重さで、3セット~5セット程度おこなうとより効果を実感できます。

正しいフォームで軽い重量、高回数を週に2~3回ほどこなしましょう。

ダンベルスクワット(男性編)

男性の場合は、太ももをたくましくしたいと思う人が多いはず。しかし、脚は太くするのは意外と難しい部位で、扱う重量もポイントになってきます。

男性の場合、太ももを太くするには、重量をどんどん上げていかなければいけません。つまり、トレーニングの質を上げていき、筋肉にとって常に限界の負荷を与えるということ。

最初は10㎏でも経験を重ね、筋量が増えるととも重量が100㎏に近づいてきます。ただし、最初は軽い重量で関節や筋肉を温めて上げてからおこなわなければ怪我の可能性も。

正しいやり方(回数・フォーム)

ダンベルを両手に持ち、肩が上がらないように肩の力を抜いてください。脚を肩幅くらいに開き、骨盤を前傾させましょう。背中も丸めずに反らすことがポイントです。

基本的に女性編とやり方は一緒ですが、扱う重量が異なります。前腕が先に疲労しやすいため、素手でおこなうのではなく、パワーグリップや滑り止めのついている手袋を着用すると、前腕に疲れを感じづらくなるのでおすすめ。高い重さで、回数は5回~10回ほどおこなうと、うまく筋肉を発達させることができます。

注意点は、重いものを扱うと呼吸をとめてしまいがちになること。意識が無くなってしまうこともあり、大変危険なため、上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸うということを忘れずにおこなうようにしてください。