筋トレと風邪の関係とは?オーバートレーニングに注意。

記事の著者:Siena編集部

筋トレは風邪の予防に効果的ですが、休養や栄養補給を怠ると風邪をひきやすくなってしまう原因に。筋トレで風邪をひいてしまったら、筋トレを中止して体のコンディションを回復させることが大切です。筋トレと風邪にはどのような関係があるのか、この記事で詳しく見ていきましょう。

筋トレが風邪の予防になる理由とは?

筋トレをすると、収縮したときに熱を発する筋肉の温度が上昇するのに合わせて、体温も一時的に上昇します。強度によって異なりますが、だいたい1度上昇するのが一般的。平熱が36度の場合、筋トレ直後は37度になるので、擬似的に発熱した状態です。

筋トレで発熱した状態になることで、風邪ウィルスの繁殖を防ぐことができ、免疫力が高まる点が風邪予防になる大きな理由。体温が1度上昇すると免疫力は5〜6倍にアップ、1度低下すると約30%ダウンすることが医学的な統計から分かっています。

筋肉量が増えると基礎体温もアップ

筋トレを続けるうちに、筋肉量が増え、筋密度も上昇します。筋肉は体のなかで発熱源であり、筋量や筋密度が増えることで、基礎代謝も上昇。平熱自体が上がることも、風邪をひきにくくなる理由です。

筋トレで風邪をひきやすい場合は、オーバートレーニング気味の状態

筋トレは風邪の予防に役立ちますが、逆に筋トレで風邪をひいてしまう人がいるのはなぜでしょうか?

筋トレですぐ風邪をひいてしまう、という場合に考えられる1番の原因は、オーバートレーニング。適度な運動は免疫力アップに効果的ですが、過度なトレーニングは心身にストレスを与え、抵抗力を下げてしまいます。

また、汗をたくさんかいたことで急激に体温が低下し、自立神経が乱れることも原因の1つ。自立神経が乱れると体温をうまく調節することができず、神経が緊張したままの状態になるので、睡眠の質が低下する恐れも。

休養日の設定が筋トレ成功のカギ

筋肉の強化には、1つの筋肉につき週2〜3回のトレーニングが必要。筋肉の維持を目的としている場合は、週1回のトレーニングで問題ありません。急に回数を減らすのは心配、という人は、少しずつ頻度を減らし、週に2日は休養日を設定しましょう。プロのアスリートも1年を通して、平均的に週2回は休養しているので、不安になる必要はありません。

風邪予防も大切

ジムで筋トレをする場合、大勢の人が出入りし、同じマシンを共有しているので、風邪の菌が繁殖しやすく、感染しやすい環境と言えます。マスクを着用し、トレーニング後には、うがい、手洗いなど消毒することも大切。

トレーニング後は栄養と睡眠をたっぷり取る

減量やダイエット中の場合、ビタミンやミネラルが不足した状態に陥りがちです。体調不良の原因となるので、バランスよく栄養補給し、睡眠時間もしっかり確保しましょう。

風邪をひきかけの時は思い切ってトレーニングを中止

トレーニングのルーティンを守らなきゃいけない、と風邪気味でも無理に筋トレを続けてしまう人も多いはず。風邪をひき始めているタイミングで筋トレをすると、風邪の悪化につながります。筋トレによって体が疲れ、風邪のウィルスが優勢になってしまうためです。

風邪気味の時は思い切ってトレーニングを中止し、まずはコンディションを戻すことを優先させましょう。

風邪のとき筋肉を落とさないためには、栄養補給と休息が重要

風邪でトレーニングができない場合、頑張ってつけた筋肉が落ちてしまうのでは、という心配が生じます。風邪の場合に筋トレをすると、体は回復のために栄養を使うことができず、回復が遅れるので逆効果。栄養を摂取して、体を休ませることが大切です。

カロリーの落としすぎに注意

風邪のとき、体はウィルスと戦うためにエネルギーを必要としています。エネルギー不足の状態では、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、食事のカロリーを落としすぎないことが大切。食事回数を1日5〜6回に分けて、通常よりも100〜150キロカロリー下げるのが目安です。

タンパク質・脂質・GI値の低い炭水化物を摂取

風邪をひいていると、通常よりタンパク質の需要が高まります。プロテインはもちろん、オムレツやカッテージチーズなど消化に良いタンパク質を取るのがおすすめ。脂質は摂取カロリーの3割程度が目安となります。

GI値が低い炭水化物は、玄米や蕎麦といった精製度の低い炭水化物です。朝方に摂取した方が、筋肉にグリコーゲンを貯蔵しやすく、脂肪に変換されにくいので理想的。

風邪が治ったときにおすすめの筋トレはBIG3

コンディションが戻ったとき、どんな筋トレをするのが効果的なのでしょうか?

風邪が治ったばかりの状態は、筋力が落ちている可能性もあるので、いきなり通常通りの筋トレをすると怪我をする恐れも。まずは体を慣れさせるために、自重トレーニングで筋トレBIG3と呼ばれる、脚・背中・胸を鍛えていきましょう。

筋トレBIG3の種目は、スクワット(脚)・懸垂(背中)・腕立て伏せ(胸)。自重トレーニングでは負荷が弱すぎる、と心配になるかもしれませんが、怪我の予防を優先させることが大事。

筋トレをしながら、自重でもしっかり伸縮を意識でき、パンプアップできるかチェックしてください。確認できない場合は、栄養が不足しているか、体がまだ本調子ではない可能性も。段階を踏みながら徐々に質を上げることで、風邪を機に変なフォームやクセが身についてしまうことを防げます。