筋トレで腰痛になった。フォームや重量、ストレッチのやり方がポイント。

記事の著者:Siena編集部

筋トレをしているときに、急な腰痛に襲われたことがあったり、筋トレ後の慢性的な腰痛に悩んでいる人は多いはず。

筋トレによる腰の不調には、いくつかの要因があります。そもそもフォームが間違っていたり、かける重量を間違えていたりなど、人によってさまざま。自分の腰痛の原因を知り、効率よく安全な筋トレができるように目指しましょう。

フォームが間違っている

フォームが間違っていることで腰痛になる可能性は、かなり高いです。とくに筋肉が発達していない初心者は、どの部位に負荷がかかっているか意識することができていないことが多いので、気が付いたときにはすでに痛めていることも。

フォームが間違っているということは、鍛える対象の筋肉ではなく、そのほかの筋肉や骨、神経に負担がかかっているため、腰痛になってしまいます。対策としては、自己流で筋トレをおこなうのではなく、知識のあるトレーナーにフォームを見てもらい、1から改善して自分に合ったフォームを作っていくことが重要です。

筋量に合わない重量を扱っている

自分の筋量や筋力に合わない重量を扱っていると腰痛になってしまうことが。とくに筋トレを始めたばかりの人は、周りの目を気にしてコントロールすることができない重量でトレーニングをしがちです。

重量が重いと、ウエイトを上げ下げするときに、反動を使い上げることになります。しかし、正しい反動でおこなわなければ、体のあらゆる箇所に負担がかかってしまいがち。反動を使った瞬間が一番負荷がかかるので、初心者は反動のあまりない重さで挑戦するのがベストです。

軽くても、鍛える対象の筋肉に合った重量で、反動を使わずに筋トレをおこなうことで、腰痛になる可能性が低くなります。

筋トレ前のストレッチ

筋トレ前のストレッチにも、腰痛になる可能性が潜んでいます。トレーニング前に入念にストレッチをおこなうと、筋肉が伸びきって緊張が解かれた状態に。よって、ウエイトを持ち上げるときに、筋肉で十分に支えることができなくなるため、関節や神経に負担がかかりやすくなります。

そのため、筋トレ前はストレッチをおこなうのではなく、鍛える部位を、かなり軽い重量で何回も持ち上げることで、関節や筋肉を温めることが可能です。そのあとに徐々に重量を上げていくようにすると、腰痛になる可能性が低くなります。

体重バランスが偏っている

筋トレの仕方が悪いと、体重のバランスが偏ってしまうことがあります。ひどいときは、これが原因で腰痛になってしまうことも。

これは、筋トレの仕方が悪く、ワンハンドのトレーニングをおこなっている人に多くみられます。ワンハンドは左右個別に刺激を与えるので、左右で微妙にフォームが違うと、筋肉も偏ってつきやすいです。

このまま筋トレをおこなっていると、ますます左右の筋量が異なり、体重バランスが悪くなります。そうすると、腰痛も悪化してしまうので、一旦ワンハンドのトレーニングはやめて、マシンやバーベルで鍛えてみましょう。

腰痛改善におすすめの筋トレ

筋トレ以前に、そもそも以前から腰痛になりやすかったという人も多いはず。腰痛改善には腰や背中を主要筋として鍛える筋トレではなく、補助筋として鍛えるスクワットがおすすめです。

下半身がしっかりすることにより、フォームが崩れにくく安定してくるので、腰への負担も少なくなり、腰痛になりにくくなります。また、腰と脚の筋肉は繋がっているので、鍛えることで血行も良くなり腰痛の緩和になることも。

スクワットのやり方

バーを担ぎ、足を肩幅に開きましょう。背中を反らし、お尻を後ろに突き出すしてください。そのままのフォームで、股関節から曲げるましょう。ポイントは、上げるときもフォームを崩さないということです。

これを定期的におこない、ほかの筋トレの際に腰が痛くなってしまったりしないように鍛えましょう。また、どうしても腰痛が治らなかった場合は、無理に我慢せずに早めに医療機関を受診するようにしてください。