運動不足と腰痛の関係とは?適度な運動を継続させて、筋力をあげることが大事。

記事の著者:Siena編集部

肩の痛みと同じくらい、腰痛に悩む人も多いはず。腰痛にはさまざまな理由がありますが、運動不足であることも腰痛には関係があります。

運動不足の状態が続くと、筋肉が硬くなり、柔軟性がなくなります。そうなると腰を動かせる範囲が狭まってしまい、つらい思いをしてしまうことに。そうならないように、腹筋・背筋を鍛えて、背骨を支えられるようにしなければなりません。

背骨を支えられるようにならなければ、安定した姿勢がとりづらく、日常生活においても姿勢が悪くなり、結果的に腰痛を引き起こしてしまいます。運動不足での腰痛なら自分が悪いのだからと諦めず、軽い運動から始めてみましょう。

5つの骨を支える筋肉で、腰の形状を維持できる

腰は、腰椎と呼ばれる5つの骨で構成されています。それらを支えているのが筋肉。腰を横から見ると、ゆるやかなS字カーブを描いています。

このカーブがあることで、腰にかかる負担が分散され、正常な動きができます。腹筋と背筋を鍛えることで、腰のS字カーブを維持することができるのです。

腰痛を改善していくためにできること

体の一か所に負担がかかるような姿勢をしてしまっていると、痛みが発生してしまうもの。そうならないように、日頃から姿勢を良くするよう心がけましょう。

座っているときは、背骨も腰もしっかり伸ばすように。そのときに下腹部を背骨に近づけるようなイメージで腹筋に力を入れるましょう。膝のお皿が股関節より高くなるようにするとより良いため、意識しましょう。

立っているときはあごを軽く引いて、視線は前へ、肩の力は抜いて、左右の高さを揃えましょう。頭のてっぺんを糸でつられてるイメージで。耳・肩・股関節の真ん中・くるぶしが一直線になるようにする。

適度な運動も大事。ウォーキングは、最初は15~20分くらいから始めて、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしていく、というやり方がおすすめ。最初に無理をしてたくさん歩くのではなく、焦らず続けていくことが重要です。

すぐに運動を始めたからといって、運動不足もすぐに解消されるというわけではありません。続けていく事が大事なので、無理をせずできる範囲で続けるようにしましょう。

また、ストレッチもおすすめ。床に仰向けになって、腰から下だけをゆっくりひねります。このときに上体の向きは変えないように。左右交互におこないましょう。

そして、血液を循環させるためには、こまめに水分補給をするように。意識して水分をとるように心がけましょう。

続けても一向に腰痛が軽くならなかったり、持病をお持ちの方や激しい痛み、腰痛だけでなく他の症状がある方は、自己判断で続けたりせずに、医療機関で診察を受けるようにしましょう。