僧帽筋を筋トレで鍛えると、肩こり解消と姿勢改善に効果的。シワやたるみにも。

記事の著者:Siena編集部

僧帽筋は、腕の上げ下げや、良い姿勢をサポートする重要な筋肉。ここを鍛えることで、姿勢の改善はもちろん、シワやたるみの防止にもつながるのです。

そのなかでも、身体の表面にあり自分でも触ることができるのが、アウターマッスルと呼ばれる筋肉です。僧帽筋は、アウターマッスルに属している背中の1番外側にある筋肉。肩をすくめるときや、首を下に向けるときに使う僧帽筋上部、背伸びや深呼吸をするときに使う僧帽筋中部、物を引っ張るときに使う僧帽筋下部の3つの筋肉で構成されています。

僧帽筋上部は首から鎖骨あたりの筋肉、僧帽筋中部は鎖骨から脇の下の筋肉、僧帽筋下部は脇の下から背中の真ん中までの筋肉。つまり、背中の広範囲を僧帽筋が占めています。

僧帽筋を鍛えるメリット

マッサージ器具を使って顔の表面だけをマッサージしていても、シワやたるみを軽減するには時間がかかるものです。僧帽筋を鍛えることで、その悩みを解決することが可能です。顔の表情筋と僧帽筋上部はつながっているので、小顔マッサージついでにトレーニングすることで、シワやたるみを解消していくスピードが格段に上がります。

また、スマホ首の解消にも効果的。現代の日本人の80%がスマホやPCなどの使いすぎによるストレートネック、いわゆるスマホ首になっていると言われています。僧帽筋を鍛えることで筋肉の収縮が活発になり、スマホ首の改善が可能です。

ほかにも、猫背や肩こり解消にも効果的。僧帽筋は、肩甲骨の動きや腕の上げ下げをサポートする筋肉です。肩甲骨が開いた状態だと、肩が前に出やすくなり、猫背や肩こりの原因に。僧帽筋を鍛えることで、肩甲骨が閉まり正しい姿勢を保つことができるのです。

姿勢が正しくなると、呼吸も深く整ってくるので、自然と代謝が上がります。痩せやすい体質へと変化していくので、ダイエット効果も期待できます。

自宅でできる僧帽筋の筋トレ3選

僧帽筋は、アウターマッスルなので、自宅でも簡単に鍛えることができるので、家にあるものをうまく活用してできる筋トレで、僧帽筋を鍛えましょう。

机の上に手を置いておこなう方法

腕を伸ばし、机に両手を置き背中を丸めましょう。この動きを、ゆっくりした動作で5回繰り返してください。そうすることで僧帽筋が伸縮し、本来の動きを取り戻します。

肩こりを治すために腕を回しがちですが、僧帽筋や肩甲骨を鍛えないと肩こりは解消しません。

タオルを活用したトレーニング

タオルを両手で持ちバンザイをします。その腕を後ろに引っ張りましょう。ゆっくりと5回おこないましょう。肩甲骨を閉め、背中のコリを解消してくれます。

背中に伸びている僧帽筋下部を鍛えることが可能なトレーニングです。

ペットボトルを使って鍛える

足を椅子にかけ、四つん這いに近い格好をします。そのまま、水入りペットボトルまたはダンベルを上げ下げします。ポイントはひじを曲げないこと。これを左右10回ずつおこないます。

おもに僧帽筋中部を鍛えることが可能です。こうすることで、肩周りの筋肉も鍛えられるので肩こり解消に繋がります。