ヨガは毎日おこなえる?1日5分から、リラックス効果の高いポーズを続けてみよう。

記事の著者:Siena編集部

健康になれる運動として、女性を中心に人気の高いヨガ。ヨガポーズはストレッチ効果も高いため、便秘や肩こりといった悩みを解消したい気持ちから、毎日ヨガをおこないたいという人も多いはず。

継続が最も大事なヨガは、楽しんで無理をしないことが重要です。また、自分のペースで続けることがカギになってきます。毎日おこなえるヨガポーズには、一体どのようなものがるのでしょうか?

ポーズの前に、まずヨガを毎日おこなううえで、知っておくべきことや気をつけるべきことについて知っておきましょう。

ヨガは毎日やってもいいもの?

ヨガを毎日おこなうことは、問題ありません。毎日繰り返すことで体の柔軟性も短期間で上がり、ポーズができるようになる実感が湧きやすいというメリットもあります。

しかし、筋力がない人は筋肉痛が起こりやすかったり、間違った方法でポーズを取ってしまい怪我につながってしまう可能性があるため、注意する必要があります。

また、運動強度の高いポーズではなく、リラックス効果や柔軟性を上げるためのポーズを選ぶこと、また長時間おこなわないことがポイント。

ヨガは、全身の筋肉を使います。普段使用しない筋肉も刺激されるため、初めは筋肉痛になることもあります。複雑なポーズほど普段使わない筋肉を刺激するので、なるべく避けたほうが無難。また筋肉は適度な刺激を受けたあと、休息を取ることで鍛えられるため、筋力をつけたい人は、毎日おこなわないほうが効果が期待できます。

また、ヨガスタジオの場合は、週2〜3回程度を目安におこなうのが良いとされています。1レッスンの時間も長く、ゆっくりポーズを取っていくとはいえ、しっかりとした運動のため、もちろん疲労も溜まっていきます。そうなると、ヨガが楽しくなくなり、続けたくなくなってしまうことも。

続けていくためにも、運動感覚よりもストレッチ感覚でおこなうことを心がけることが良いかもしれません。毎日ヨガをする場合は、無理をせずおこなうことが大事です。

毎日なら、5〜15分程度で

ヨガ初心者の場合は、1日1〜2ポーズを5分おこなうことから始めても良いかもしれません。徐々に10分、15分と時間を増やしていくことを目標にしましょう。経験者であっても、1日30分程度を目安におこなうのがおすすめです。

短い時間でも、継続していくことでヨガの効果が得られ、体に変化が訪れてきます。

また、おすすめは目的別におこなう時間や時間帯を変えること。便通を良くしたいという目的なら朝晩おこなう、すっきり目覚めたいときは朝に集中的に、眠りの質を良くしたいときは寝る1時間前に、といったような工夫をして、日常の中に習慣づけるのも良いかもしれません。

しかし、初めはプロから学ぶのがおすすめ

初心者の場合、ヨガポーズを間違った方法でおこなってしまうこともあるはず。間違ったポーズを続けていては、効果を得られないというだけでなく、体に負荷をかけてしまうため、怪我や体の不調につながることもあります。ヨガを毎日続ける場合は、きちんとしたポーズを覚えておくことも大事になってきます。

そのため、基本から教えてもらうためにも、最初はヨガスタジオへ通い、適切なポーズや呼吸を教えてもらうのがおすすめ。基本をマスターすることで効果的にヨガがおこなえるだけでなく、ポーズのやり方も覚えてしまえば、自宅でヨガをするときにも役立ちます。

ヨガスタジオの選び方が分からない、たくさんありすぎて悩む、という人は、まず大手のスタジオを利用してみるのが良いかもしれません。ホットヨガスタジオLAVAは、全国的に店舗を展開していて、店舗数が業界ナンバーワンのヨガスタジオ。

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どうしてもヨガスタジオに通いたくない、という人は、動画でヨガを学ぶのもおすすめ。LEAN BODYは、自宅でトレーニングをおこなう人へ向けたフィットネス動画サービスです。レベルに応じたレッスン動画があるため、初心者でも安心。ヨガのポーズもインストラクターがていねいに説明してくれるため、正しいポーズを知ることができます。

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毎日ヨガをおこなうメリットや得られる効果とは?

最も効果を感じられるのは、柔軟性が上がることはもちろん、呼吸や適度なストレッチによるリラックス効果。

またほかにも、血流が良くなり体が温まりやすくなったり、冷えや便秘が徐々に改善されたり、自律神経のバランスが整えられ、眠りの質をあげることができたりと、さまざまな効果やメリットがあります。

1日の疲労やストレスをその日のうちに解消できることによって、生活の質も上がっていくはずです。

毎日おこなえるヨガポーズ

毎日でもおこなえる簡単なヨガポーズから始めてみましょう。すぐにできるものばかりなので、空いた時間におこなうのもおすすめです。

合蹠(がっせき)のポーズ

あぐらをかくように座って、足裏を合わせながら股関節から曲げ上半身を床に近づけていきます。そのまま深呼吸を繰り返しましょう。

初心者でも簡単におこなえる合蹠(がっせき)のポーズは、股関節の柔軟性が上がります。また骨盤のゆがみを調整するため、下半身の血流促進などといった効果があります。

舟のポーズ

両足を伸ばしながら座り、両足をそのまま上げていきキレイなV字になるようにバランスを取っていきましょう。呼吸を止めないように心がけてください。体勢を取るのが厳しい場合は、無理に体をV字にしようとせず、足を曲げてしまっても構いません。

船のポーズは、腹筋を鍛えられるうえに、全身の筋肉バランスも整えられます。

弓のポーズ

顔を真っ直ぐにした状態でうつ伏せになります。両手で両足首をつかみ、そのままグーっと体を反らしていきましょう。天井を見上げるような体制になり、深呼吸をしながらキープし、何回か呼吸をおこないます。

弓のポーズは万能なポーズと言われており、体を反らせることで全身をくまなく使うため、猫背の解消や便秘改善、肩こりの緩和に効果があります。

橋のポーズ

仰向けの状態で両ひざを立て、そのままお尻をグーっと上げていき、上げたお尻の下で両手を組みます。これを30~1分ほどキープ。きつい場合は無理をせず、おろしてしまって構いません。できる範囲から始めてみましょう。

橋のポーズはヨガの定番。骨盤矯正効果が高いことため、産後の骨盤矯正をしたい女性におすすめのポーズです。