クライミングとヨガの意外な関係。自宅でもできるポーズで、体を鍛えよう。

記事の著者:Siena編集部

さまざまなスポーツの前後の準備運動や、クールダウンとしてヨガを取り入れている人が増えていますが、クライミングにも有効。

クライミングは自分の体1つで岩壁を登るスポーツです。しっかりと準備運動をしないと、重大な怪我につながることも。運動前にヨガをおこない、安全にクライミングを楽しみましょう。

ヨガでの身体作りがパフォーマンスを上げる

クライミングをするとき、腕や指の力だけではなく全身の力を使うことが必要です。遠くにも手を伸ばせるように、力だけでなく柔軟性も重要。

ヨガの動きはインナーマッスルに働きかけるため、体幹が鍛えられ身体のバランスが良くなります。同時に体のゆがみも矯正されるので、柔軟性がアップし体力の向上にも効果的。

壁を登る前のウォーミングアップにも最適なので、ヨガにトライしてみましょう。

ヨガの呼吸法がメンタル面に働きかける

ヨガの基本は、腹式呼吸です。正しく腹式呼吸をおこなうことにより、緊張状態が弱まりリラックス効果が得られます。自律神経の活動が整い精神が安定するため、集中力も向上します。

どこに手を伸ばし、どこに足をかけて登っていったらいいかという判断を誤ると落ちてしまうので、クライミングをやる上で集中力は重要な要素。

身体的なことだけではなく精神面にアプローチし、集中力や強いメンタルを養うことができるヨガは、クライミングをする上で効果的な運動だと言えます。

クライミングにおすすめなヨガのポーズ

ヨガには多数のポーズがありますが、クライミングに有効なポーズはどのようなものがあるのでしょうか?自宅で簡単にできるものもあるので、日常的に体を鍛えてみましょう。

戦士のポーズ

右足を前に、左足を後ろに引き、左足の指先を斜め45度の角度にして、かかとをしっかり床に下ろします。鼻からゆっくりと息を吐きながら、前のひざを90度まで曲げましょう。息を吸いながら両腕を天井へ向け、体を後ろへ反らしてください。3~5回ほど、ゆっくり呼吸しながらキープして完了です。

ヨガのポーズのなかでもポピュラーな戦士のポーズは、全身の強化と集中力を養うのに有効です。体を反らすのが苦手な人は、腕を上げずに腰や太ももに添えても大丈夫。クライミングには全身の筋力の強さが必要とされるので、トレーニングメニューに取り入れてみましょう。

アップドッグ

おでこを床につけうつぶせになり、足を真っ直ぐに伸ばします。両手を胸の横につき、両足を腰の幅に開いてつま先をたてましょう。息を吸い手のひらで床を押して、上体を起こします。手を伸ばしきりお腹を床から離し、10秒ほどポーズをキープしたら、ゆっくり元に戻しましょう。

アップドッグは、上体を反らし背骨をしなやかに曲げるポーズです。背骨の矯正と肩甲骨周りの柔軟性アップに効果的で、肩の可動域が広まりクライミングに役立ちます。

椅子のポーズ

胸の前で手のひら同士を合わせ、体の軸を意識しながら立ちます。後ろにある離れた椅子に腰掛けるようなイメージで、ひざを曲げながら腰を下ろしましょう。

このとき、反り腰にならないように注意するのがポイント。手のひらを合わせながら頭上に持ち上げ、ポーズを30秒キープしたら、胸の前に戻しひざをのばします。

足の力が必要とされるクライミングに役立つ椅子のポーズは、ヨガマットなどの道具も必要なく、大きな動きがないのが特徴です。

木のポーズ

自然な状態で直立し、前方遠くを見つめます。片足の足の裏を、軸足のもう片方の足のももの付け根にくっつけて、姿勢を安定させましょう。両手を胸の前で合わせ、しばらくポーズを保ち、両手を合わせたまま頭上に上げていきます。手と足を下ろし、反対に組み替えて同じポーズをとってください。

片足で立つことにより足の筋力アップになり、バランスを保とうとすることで、集中力を向上させるのに役立ちます。初心者でも簡単にできるので、木のポーズをマスターしてみましょう。