PMSにヨガが効果的?全身の筋肉を緩めることで、不調を解消していこう。

記事の著者:Siena編集部

運動が苦手な女性でも、比較的気軽に取り組めるヨガは、PMS対策にも向いています。簡単なポーズも多く、初心者でも挑戦しやすいのも魅力の1つ。

ヨガを定期的におこなうようにすると、血行も良くなります。また、適度な運動でストレスを発散できるようになると、月経のリズムを整えることにもつながります。PMSでホルモンバランスの乱れを感じるときは、ヨガを取り入れてみましょう。普段運動不足の女性にとっても、適度な有酸素運動となるのでおすすめ。

ワニのポーズ

仰向けになって、両方の腕を水平に広げます。手のひらは下側に向けておきましょう。次に右足を上げて、左に倒していきます。足はまっすぐピンと張って、だいたい90度になるように意識しましょう。顔は右側を向き、ウエスト部分をぐっとひねります。このとき、呼吸は止めずにゆっくりとリラックスしておこなうこと。

腰をひねった状態を10~20秒程度続けたあと、足を天井に向けて元の位置に戻しましょう。反対側も同様におこないます。腰が気になる人や体が固い人は、両足を使っておこなうこともできるので、無理せず自分のできる範囲でおこなうことが大事です。

ワニのポーズは、仰向けになって腰をひねるポーズ。腰にやや負担はかかりますが、運動に自信がない人でも取り入れられます。ストレス解消や骨盤のストレッチに効果的。PMSで便秘になりやすい人も、腰をひねる動作が腸を刺激してくれるのでおすすめ。

子犬のポーズ

まず、四つんばいのポーズになり、肩と手首、腰と膝の位置をそろえます。少し両手を前に出して、指先を床につけましょう。お尻を後ろ側に下げ、ゆっくりと息を吐きます。腕は、ひじが床につかないよう注意しましょう。

そして、おでこを床につけるようにして、呼吸をゆっくりおこないリラックスしましょう。両腕をぐっと伸ばして、背中をそらすようにすればポーズは完成。お尻は真上に突き出すようにして、伸びをしている犬のようなポーズで静止します。頭やあごを上げず、深呼吸をしながらおこなってください。

ハイハイしながら伸びをするようなポーズ。背中や腕が伸びるので、リラックス効果が高いのが特徴。ストレスやイライラを感じたときにおこなってみましょう。

猫のポーズ

ひざが腰の下に来るような姿勢になりましょう。手首とひじ、肩はまっすぐにして、床に対して垂直に。ゆっくり息を吐いて、背骨を丸めるように天井側へ突き出すことがポイント。

肩やひざは動かさず、背骨だけを丸めます。猫が威嚇しているときのような姿勢です。頭はやや下げますが、あごは胸や首側に曲げないで下を見つめます。戻るときは息を吸い、通常の四つんばいの姿勢になりましょう。背中をそらす運動と一緒におこなうと、さらに効果的です。

猫のポーズも、四つんばいになっておこなうヨガのポーズ。PMSによる腰の痛みがすっきりする効果や、肩こりなどにも役立ちます。生理前の便秘に悩んでいる人で腸を活性化させたいというときにもぴったり。

赤ちゃんのポーズ

まずは仰向けになって両膝を立て、おなかの上で手を組みましょう。次に太ももを胸のほうへ引き寄せて、両手で抱え込みます。このとき、ゆっくり息を吐きながらおこなうことが大事。

赤ちゃんのポーズは、仰向けになって両足を抱え込むだけの比較的簡単なポーズです。胎児が丸まっているようなポーズのため、赤ちゃんのポーズと呼ばれます。ぎゅっと丸まったようなポーズのまましばらく静止します。便秘の解消やPMSによるイライラを落ち着かせたいときにおすすめのポーズです。