PMSの対策に筋トレが効果的。適度な運動で、つらい期間を乗り越える。

記事の著者:Siena編集部

PMSの対策として、筋トレを取り入れることも効果的。適度な有酸素運動は、PMSや生理痛を緩和したいときに役立ちます。とくに、腰回りや下半身の筋トレがおすすめ。

無理な運動をおこなうと、かえって悪化してしまうケースもありますが、軽めの運動なら血行も良くなるほか、ストレス発散にもつながります。また、予防策として筋トレをおこなうのも良いでしょう。習慣づけることで、PMSの負担が減るかもしれません。

椅子に座って太ももの筋トレ

まずは椅子に腰かけて、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。なるべく、深く腰かけることがポイント。次に、片足を椅子と同じ高さまで、体に対して直角になるように上げます。その姿勢のまましばらくキープし、ゆっくり下ろしてください。反対の足も同様におこない、10〜20回ほど繰り返しましょう。

太ももには大きな血管があり、筋トレによって血液の流れも良くなります。自宅やオフィスなど、椅子に座ったままでも簡単におこなえるのでおすすめ。PMSで足腰がだるいときにも。

下半身に効くスクワット

スクワットは、下半身全体に効く筋トレ。腰の部分から太もも、ふくらはぎまで全体的に筋肉が鍛えることができます。PMSで腰痛や足のだるさなど、下半身の症状が出やすい人におすすめです。

スクワットは負荷も高いため、PMSの症状が出ているときよりも、予防としておこなうのが良いでしょう。適度に下半身を鍛えることで、腰痛予防や血行の改善も可能。スクワットは、少ない回数でも効率よく筋肉に負荷がかかります。筋トレ初心者の場合は、無理をしない程度に数回から始めてみましょう。

寝たままできる腹筋の筋トレ

両ひざを立てて仰向けになり、頭の下で腕を組みます。普通の腹筋をするように頭を上げていき、おへそを見ることができる位置で静止しましょう。数秒間静止して、仰向けの姿勢に戻ります。

腹筋を鍛えることも、PMSの改善におすすめ。下腹部痛などがある時は避けたほうが良いですが、PMS予防や便秘解消などを狙っている人には向いています。起き上がるタイプの腹筋ができない人でも、途中で静止することで負荷をかけていく筋トレならできるはず。

腹筋をするよりも腰などに負担がかかりにくく、効率的にお腹周りを鍛えられます。ちょっとした空き時間や寝る前などに取り入れてみましょう。

つま先立ち運動で血流をアップ

立った姿勢でつま先立ちになり、そのまま数秒〜30秒程度キープしましょう。1日に何度か繰り返すと、ふくらはぎがポンプの役割を果たすようになり、血行も良くなります。

簡単にちょっとした空き時間に取り入れられ、PMSや生理痛対策にぴったりの運動。普段あまり運動をしていない人でも取り入れやすく、忙しいときでも手軽におこなえなえます。キッチンで洗い物の最中やバスや電車を待っている空き時間などにおすすめ。