PMSで便秘に?食生活を見直して、事前に対策しておこう。

記事の著者:Siena編集部

PMSの症状の1つに、便秘でお腹が張ってしまうこともあります。痛みをもよおすだけでなく、ひどい場合は日常生活に支障をきたしてしまう可能性も。

生理前の体は、妊娠時と同じように水分や栄養を貯めておこうと働きます。PMSで便秘が起こりやすい場合は、水分や栄養を貯蔵しようとして、腸の動きか鈍ることが大きな原因です。解消するためには、一体どのような方法が効果的なのでしょうか?

マグネシウムを食べ物から摂取

食物には、マグネシウムが多く含まれているものがあります。たとえば、青のりやわかめ、昆布など。海藻は、マグネシウムが豊富に含まれています。そのほか、アーモンドなどの木の実類や大豆にも多く含まれています。

マグネシウムは、便秘向けの薬にも使われている成分です。下剤のように腸に刺激を与えるのではなく、便を排出しやすいように、水分を含ませて柔らかくしてくれる働きがあります。食物に含まれるマグネシウムは、極端に摂りすぎることがなければ便秘解消に役立ちます。

市販薬の酸化マグネシウムなどを利用するのも方法の1つ。この場合、用法用量をきちんと守って使用することが大事です。

バランスの良い食生活を心がけて

PMSで便秘が起こる場合、食事の量が少なかったり、バランスが取れていないというケースがあります。生理前の期間はなるべく、しっかり食べて便通を整えましょう。便秘を防ぐには、食物繊維やミネラルの摂取が効果的です。野菜やフルーツ、ナッツ類などを積極的に取り入れると、必要な栄養素を摂取できます。

また、ご飯やパンなどの炭水化物もある程度の量を食べて、便を排出しやすくしましょう。たくさん食べるといっても、甘いものやスナック菓子などは避けたほうが無難。なるべく1日3食をしっかり食べるようにして、間食は控えめに。栄養バランスの取れた食事を心がけることが大事です。

生理前は便秘になりやすい時期ですが、意識的に食生活を変えれば便通リズムを整えることが可能。PMSを軽くすることにつながります。

水分を多めに取り入れよう

生理前には、体が水分を貯めようとします。そのため、いつも通りに水分を摂取していると便が硬くなってしまうことも。いつもより意識して水分を取り入れることで、便が硬くなることを防げるでしょう。

しかし、人によっては水分の摂りすぎがむくみにつながることがあります。むくみやすいと感じる場合は、水分摂取ではなく食事やマグネシウムの摂取で便秘解消をしてみましょう。

腸を動かすマッサージや運動を

腸のマッサージをおこなうときは、あおむけに寝て両ひざを立てましょう。その姿勢のまま、おへその周囲を時計回りに押していくだけ。

押すときの強さは、痛みを感じない程度でおこないましょう。違和感や張りがあるところは、重点的にもみほぐしてください。すでに便が下りてきている感じがするのに便秘気味のときは、お腹の左上から左下にかけてマッサージをするのがおすすめ。

腸に働きかけるマッサージを寝る前に取り入れることも効果的。直接腸に刺激を与えて、便通をうながしましょう。