登山に必要な筋肉とは?プールや自宅でもできる筋トレで、効率良く筋力アップ。

記事の著者:Siena編集部

登山をするのにも、ある程度筋肉は必要です。低い山だからと言っても、油断してはいけません。長時間リュックを背負って歩くのですから、ある程度の体力と筋力が必要になってくるのです。

整備された場所でトレーニングするのとは違い、凸凹した地面の上を歩きます。バランス感覚がないと、ちょっとした段差などで躓いて転んでしまいます。登山に必要な筋肉とは一体どの部位なのでしょうか?

登山に必要な筋肉とは?

登山の登り下りで必要になってくる筋肉は、主に大腿四頭筋。急な坂道を登ったり下ったりするには、やはりこの筋肉を鍛えなければいけません。また、脚の筋肉だけでなく、身体を支えるのに重要な体幹部も鍛える必要があります。体幹部とは、腹筋と背筋のこと。

山を登っていて、小石を踏んだくらいでバランスを崩してコケてしまっては、登山を楽しむことはできません。バランス感覚を養うために、片足立ちでしばらく立つという練習をしましょう。

登山が上手くなる筋トレ法

プールを利用した筋トレ法や自宅でも簡単におこなえる筋トレ法などがあります。効率的に太ももと腹筋を鍛えていきましょう。

水中歩行は負担をかけずに筋力アップ

膝や腰が痛い、という場合には、プールで歩くのも良い足腰のトレーニングに。水の中を歩くだけで、自然と負荷が掛かり、また地面を歩くときと違い、浮力が働いて膝や腰への負担を軽減してくれます。初心者の人は、30分x2セット、慣れてくれば1時間x2セットをやりましょう。

大腿四頭筋を鍛える

左右のつま先を前に向け、脚は肩幅より少しだけ広めに開いて立ちます。背中を反らしたり曲げたりせず、真っ直ぐに伸ばし、目線は正面に。息を吸いながら、太ももが地面と水平になるくらいまで下げてください。その姿勢を保ったまま、息を吐きながら立ち上がります。これを繰り返す。初心者の人は、20回x3セット、慣れてきたら50回x4セットを目安に。

ポイントは、背筋を真っ直ぐに保つこと、膝はつま先より前に出ないこと。腰や膝を痛めてしまう原因になってしまいます。女性や高齢者など、筋力が少ない人は、地面と平行になるまで下げないようにしましょう。

腹直筋、腹斜筋や腸腰筋を鍛える

足を固定し膝を曲げ、仰向けの状態に。両手は反動をつけないように、首の後ろに回すか、胸の上でクロスします。息を吐きながら、上体を起こし、息を吸いながら上体を後ろに倒す、を繰りかえします。

初心者の人は20回x3セット、慣れてきたら50回x4セットに増やしましょう。注意点は首を引っ張らないこと。首を痛めてしまいます。反動をつけないこと、上体を戻すときに背中を完全に床につけず、常に腹筋に負荷が掛かっているようにすることがポイント。また、鍛える部位は腹直筋だけでなく、腸腰筋も鍛えることができます。

背筋を鍛える

まず、床にうつ伏せに寝ましょう。息を吐きながら、腰を支点に、上半身と下半身を起こします。息を吸いながら、もとに戻りましょう。初心者の人は20回x3セット、慣れてきたら50回x4セットおこないましょう。腰痛の人は、背筋のトレーニングはおこなわないように注意してください。

背筋も体幹の1つ。身体を支えるのに重要な筋肉。長時間リュックを背負いながら山を登っていると、必ずここが疲れてきます。