筋トレ後の睡眠は筋肉を増やすことに効果的。成長ホルモンがカギ。

記事の著者:Siena編集部

筋肉と睡眠には実は深いつながりがあります。よく体を動かした日はぐっすり眠れてスッキリしたという経験は誰しもあるはず。やはり運動の前後にする睡眠には何か効果があるのでしょうか?

筋肉と睡眠の関係性と筋トレ後の睡眠は筋肥大に効果があるという科学的根拠があります。これまでの遠回りな筋トレはやめるチャンスです。

筋肉と睡眠の関係とは

筋肉を肥大化させるには、筋力トレーニングで筋肉に負荷をかけたり、栄養のある食事を摂ったりするのも大切ですが、睡眠を十分にとって筋肉を休ませてあげることも重要です。

なぜなら筋力トレーニングによって損傷した筋肉繊維が、寝ている間に修復して成長するからです。つまり、言い換えれば、睡眠時間を削ってまで筋力トレーニングをしても、筋肥大には全く効果がないということ。

筋肉というのは、筋力トレーニングをおこなうことで筋肉に傷がつき、その傷を修復するために以前よりも筋繊維が太くなって肥大していきます。これを超回復と呼びますが、この超回復私達が眠っている間に分泌される成長ホルモンがタンパク質の合成を助けるために起こる現象です。

筋肉は時間によって成長する速度が違う

アメリカのアメリカンフットボールの選手やお相撲さんは、午前中に練習し、食事をしてから昼寝するそう。運動直後に成長ホルモンが分泌されるという理由からしているのだそうですが、実際は寝ている間に分泌されるようです。

成長ホルモンが分泌されるのは、レム睡眠からノンレム睡眠に変わるときだといわれています。レム睡眠とは、簡単に言えば身体は休んでいるけど脳が起きている状態で、ノンレム睡眠とはいわゆる脳が寝ていると言われ、ぐっすり寝ている状態のことです。

成長ホルモンは、レム睡眠からノンレム睡眠に変わる時に分泌されるのですが、最初のノンレム睡眠時が最も多く成長ホルモンが分泌されます。このことは、東京大学の石井教授が著書の中でも述べています。

ですから筋力トレーニングをガンガンやっても、睡眠不足だと成長ホルモンが十分に分泌されず、筋肥大は期待できないということになります。筋力トレーニング後は、十分に睡眠をとることが理想の筋肉に近づくための近道です。

成長ホルモンが分泌される時間帯

睡眠時間が長ければ長いほど、どんどん成長ホルモンが分泌されるのではなく、睡眠時間の深さに比例して成長ホルモンの分泌量が増えてきます。ですから成長ホルモンを分泌するのに何時間寝なければいけないということはありません。

ですが、レム睡眠からノンレム睡眠にかわるときに成長ホルモンが多く分泌されるので11~12時くらいの間に寝ると筋肉増大には効果的。

睡眠の質を下げてしまうこと

就寝前は、交感神経を刺激すると興奮して眠れなくなるので、明るい光を見ない、スマホをイジらない、熱いお風呂に入らないようにして下さい。就寝前には、リラックスできるような音楽を聞いたり、読書をしたり、ストレッチなどをすると眠りにつきやすくなります。