スクワットで膝が痛い。膝が痛くなる理由と膝を痛めないコツ3選

記事の著者:relaxgroup1

筋トレやダイエットで欠かせないのがスクワット。頑張って何回もやってみたけれど、効果が出るどころか膝を痛めてしまったという経験を持つ人もいるはず。

スクワットは自宅でできる気軽なトレーニングですが、痛みが増すとなかなか続かないものです。

脚痩せやヒップアップなどに効果のあるスクワット。特別な器具などは不要で、大きな物音を立てることなくできる筋トレであることから、スクワットに取り組んでいる人や、取り組みたいと思っている人も多いはず。

そんなスクワットで膝が痛くなる理由はどのようなものがあるのでしょうか。膝を痛めないためのコツもチェックして、上手にスクワットを続けていきましょう。

スクワットで膝が痛くなる理由とは

膝が痛む理由の1つが、膝に負荷がかかり過ぎているというもの。負荷がかかる原因としてはスクワットをおこなうときに膝の向きが間違っていることが上げられます。本来はつま先と膝を外側に向けておこなうのが正しいですが、内股気味の人は通常より負荷が大きくなりやすいそうです。

スクワットをするときに、自重だけでなく、ウエイト器具を使っている人は重量が自分に合ってない可能性も。早い効果を期待して重すぎる器具を使用してしまうと逆に筋肉を痛めてしまいます。

とくに日頃から立ち仕事で膝を酷使している人はトレーニング以外の負担を忘れており、痛めやすい原因になっています。スクワットで膝が痛くなる人は生活の中でどれくらい膝を使用しているか把握しておくことが重要です。

スクワットで膝を痛めないコツ3選

スクワットで膝を痛めないためのコツは3つ。自分のスクワットに欠けているものは何か、見ていきましょう。

膝の角度と位置を意識

スクワットの正しい位置は、直立した状態で、つま先と膝を外側に揃えるというもの。そのまま膝がつま先より前に出ないように腰を真っ直ぐ落とす形で屈伸運動をやってみましょう。

骨盤の動きを意識すると、スムーズに腰を落としやすいです。自分で上手くできているかわからない場合は姿見で確認しながらおこなうのがおすすめ。姿見を持ってない人は、スマートフォンなどで動画を撮影して、自分のフォームをチェックしてみましょう。

回数が重なると徐々に雑になってくるので、1回の動作をゆっくりおこなうのがポイント。意識し過ぎるとほかの筋肉の負担になるそうなので、注意しましょう。

スクワットの回数を減らしてやり過ぎ防止

正しいフォームを意識しても膝を痛めてしまう人は回数を減らしましょう。とくに筋トレ初心者はスクワットに必要な筋肉が足りない場合が多く、膝を痛めやすいです。

まずは少ない回数を1日3セット程度を目安に続けていきましょう。筋肉が鍛えられてきたら、徐々に回数を増やしながらおこなうのがポイント。初心者は激しい筋肉痛もあるので、無理のないように休息を取り入れてください。

体幹を鍛えて負荷を削減

体幹を鍛えると重心のコントロールが身に付き、膝への負荷が軽減できるようです。体幹が弱いとスクワット中のバランスが崩れて片側の膝だけ痛めやすいとのこと。

スクワットのほかに腹筋トレーニングをプラスすることで体幹を鍛えられるそうです。同時に上半身と下半身をまんべんなく鍛えられるので、筋力を増やしたい人にもおすすめ。腹筋が辛い人はバランスボールなどの補助器具を使いましょう。

ジョギングのような全身運動も体幹に効果があるそうなので、自分に合ったやり方が重要です。