PMSのだるさや眠気を解決するためには、睡眠の質を上げることが重要。

記事の著者:Siena編集部

PMS特有の症状に悩む女性は多く、だるさや眠気をどうにか解消したいという人もいるはず。普段の生活から対策しておくことで、その症状を軽くすることができるかもしれません。

女性の体は、排卵から生理前の黄体期にかけて「プロゲステロン」というホルモンが大量に分泌されます。そのホルモンは、受精卵を守り、妊娠しやすい体にするため、女性の体を休ませようとする働きがあります。また、積極的に水分を体に溜め込むように。血流を悪くしてしまうため、だるさの原因にも。

プロゲステロンは、体温を上げる働きもあり、それにより基礎体温が上り、昼も夜も体温が一定に保たれることになります。そのため、本来人間は、夜に体温が下ることで眠気がでてくるのですが、体温が一定で睡眠モードに切り替わらないと、常に眠りが浅く、不眠状態に。そのせいで、日中も強い眠気に襲われてしまうのです。

睡眠リズムを整えることが大事

まず、体内時計を正常に機能させるために、朝日を浴びましょう。セロトニンの分泌が活発になり、感情のイライラを抑え、精神を落ち着かせてくれると言われています。

また、ぬる目のお風呂に入るのもおすすめ。ただし、入浴は体温を上げるので、できれば就寝の2時間前、遅くとも1時間前までには済ませてください。熱いお湯は避けたほうが無難。

睡眠環境を整えることも大事。体に合った枕や寝具を取り入れてみましょう。室内も、自分の体に合った温度や湿度に設定することも大切。また、眠りを浅くしてしまうので、寝酒はお勧めしません。カフェインは、女性ホルモンに影響を与え悪化させる原因となるため、取りすぎに注意しましょう。

交感神経と副交感神経のスイッチをうまく機能させるためにも、就寝の1時間前に体をリラックスさせる時間を作るようにしましょう。パソコンやスマートフォンが発するブルーライトは、睡眠の質を低下させてしまうので、使用しないように意識することが大事。

食事、マッサージでの対策も

生理前は、女性ホルモンの影響で、体内に水分が溜まってしまいます。利尿作用の効果が期待できる、ビタミンEを多く含む食べ物を積極的に取るようにしてみましょう。アーモンドなどのナッツ類やウナギを始めとした魚介類、大豆、穀類、緑黄色野菜などに多く含まれています。そして、過剰な水分摂取を控えるためにも、塩分の取りすぎには注意。

また、生理前は体がだるく、動くことが面倒になってしまうことも。体を動かすことが減ると、血流が悪くなってしまい、腰痛や肩こりなどの症状を引き起こしてしまいます。ストレッチなど軽い運動をすることで血流が良くなり、不快な症状が改善されるかもしれません。生理前に起こりやすいホルモンバランスの乱れは、ストレスも原因に。マッサージは、ストレス解消にもおすすめです。