リラックスしたいときにはヨガ?3つのポーズで、心の癒しを。

記事の著者:Siena編集部

毎日忙しい生活のなか、ストレスを発散させたいと思っていても、仕事や家事、育児、人間関係など、避けたくても避けられないことが原因だった場合は、なかなかうまく発散できないことも。日々のストレスを解消するのに効果的な方法にヨガがあります。ヨガのポーズと呼吸は、心と体を落ち着かせることができ、終わったあとには心身ともにすっきりとした状態になれます。

ヨガのレッスンには、リラックスヨガという体や心をリラックスさせることを目的としている、負担が少ない楽なポーズでおこなえるヨガも。リラックス効果のあるヨガ、一体どのようなもので、どのようなポーズがあるのでしょうか?

ヨガでリラックスできる理由とは?

ヨガは、ポーズと腹式呼吸、そして瞑想を組み合わせておこないます。しっかりと深い呼吸をおこないながら、ストレッチ効果の高いポーズをおこなっていくことで、体の隅々まで酸素を行き渡らせることが可能に。呼吸によって酸素を体内に取り込まれると血流も良くなり、細胞に栄養が運ばれるようになるだけではなく、適度な運動をおこなうと疲労回復できるため、リラックスはもちろん、リフレッシュすることができます

ストレスが多いと、呼吸は浅くなり、体内の酸素濃度が低下します。細胞の動きが悪くなることで体が疲れやすくなり、脳にも酸素が行き渡らなくなってしまうため、判断能力や思考力も低下してしまいます。

ヨガをおこなうことで、適切な呼吸と適度な運動をおこなえるため、リラックスすることができるのです。

ヨガでリラックスするためのコツ

ヨガをおこなうときにはいくつかのポイントがあり、意識しながらおこなうと、ヨガによるリラックス効果がしっかりと得られるのです。

腹式呼吸を意識する

ヨガで得られるリラックス効果は、呼吸によって左右されます。基本の呼吸方法は腹式呼吸。腹式呼吸は、息を吸うときにお腹がふくらみ、息を吐くときにはお腹がへこみます。

慣れてきたら、鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸も意識しましょう。しかし、慣れていないと呼吸方法を意識しすぎてしまい、体が緊張してしまうので、慣れないうちは楽な呼吸でおこなうのがポイント。

ポーズは無理しない

またポーズを完成させようと無理をしてしまうと、体を痛めてしまう原因に。体が緊張してしまい、リラックスとは逆効果になるので注意が必要。ポーズを完成させなくてもリラックス効果はあるので、体の痛みや伸びを自身で感じなが、ら無理をしない範囲でおこなってください。

ストレスを忘れる

そして、ヨガをおこなっているときは、ストレスを忘れることが大事です。ストレスは体の動きを硬くしてしまうもの。自身の呼吸や体の動きを意識し、リラックスできる音楽を流したり、お気に入りのアロマを焚いたりしながらおこなうと、心が落ち着いてきて気持ちよくリラックスできるはずです。

ヨガで得られるリラックス効果

ヨガをおこなうことで、心の状態を整えたり日々の疲れを癒すことができたりと、リラックスできますが、その中でも自律神経を整えることができる効果が得られる、というのがポイント。

活動的なときに働く交感神経と体を落ち着かせるときに働く副交感神経の2つで成り立っている自律神経を整えるのに、呼吸が最も大事だと言われています。自律神経が乱れると、寝つきが悪くなってしまったり、倦怠感があったり、便秘や肩コリなどの身体的な症状が現れることも。

腹式呼吸で自律神経を整え、副交感神経を優位にしていくためには、吐く息を意識することが大切。反対に、交感神経を優位にするときには吸う息を意識することで、活発にすることができます。

リラックス効果のあるヨガポーズ

座って行えるポーズと寝ておこなえるポーズが基本。痛みが出た場合はポーズを中止してください。

ベッドでおこなっている場合は、そのまま眠ってしまったとしても問題ありません。体をリラックスさせましょう。

合せきのポーズ

①床の上に座り、足の裏と足の裏を合わせます。
②足の裏を合わせたら、痛みが出ない範囲で踵を恥骨のほうへ近づけます。
③背中を伸ばし、両手を胸の前で合わせて、眼を閉じます。
④ゆっくりと呼吸をしながら、吐くときに体の力を抜いていきましょう。
⑤5回呼吸をおこなったら、足を伸ばして終了です。

赤ちゃんのポーズ

①仰向けになり、両膝を立てます。
②両手で両膝の前を抱えてください。膝が痛む場合は、両膝の裏側を抱えるとラクにおこなえます。
③ゆっくりと息を吐きながら、体のほうに膝を引き寄せましょう。
④息を吐ききったら、吸いながら引き寄せる角度を緩くします。
⑤ゆっくりと5回呼吸に合わせて足を動かしたら、足を伸ばして終了。

横たわった合せきのポーズ

①仰向けになり、膝を伸ばします。
②左右の足の裏をくっつけてください。
③痛みが出ない範囲で、かかとを恥骨のほうへ近づけましょう。
④ゆっくりと呼吸をします。吐くときに体の力を抜くように。
⑤5回呼吸をおこなったら、足を伸ばして終了。

ヨガのポーズが終わったら、仰向けになり手と足を少し広げた姿勢になり、眼を閉じてゆっくりと呼吸しましょう。最後に、さらに体の力を抜きリラックスさせます。