卓球に必要な筋肉とは?上半身から下半身まで、幅広く鍛えることが大事。

記事の著者:Siena編集部

卓球は意外にハードなスポーツ。一見すると筋トレが必要なさそうに見えますが、試合時間は10分、ラリーが続くとそれ以上プレイすることもあり、筋肉やスタミナが必須なのです。

ボールを打つときに上半身の筋肉、フットワークでは脚の筋肉が使われています。それぞれをきちんと鍛えることで、瞬発力や安定感などを養うことが可能。卓球をもっと楽しめるようになるかもしれません。卓球に必要な筋肉は、一体どのくらいあるのでしょうか?

上半身では6つ、下半身では2つの筋肉が重要

上半身でよく使われる筋肉は、大胸筋。3つに分かれている胸の筋肉のことで、ボールに鋭いドライブをかけるのに、重要な筋肉です。また、広背筋は背中にある筋肉で、フォアハンドグリップ、バックハンドグリップで打つときに使い、上半身で一番大きく、腕の動きを助けてくれます。そして腹筋。お腹にある筋肉で、上半身を引き上げたり、曲げるときに使われます。強烈なサーブを打つときに必要です。

脚の筋肉では、大腿四頭筋が主に使われています。太ももの前側の筋肉で、鍛えると素早いフットワークを可能にしてくれます。また、安定したドライブを打つことができるようになり、相手の打ったボールにすばやく反応するための瞬発力にも役立ちます。

また、そのほかに上半身では、前腕筋や上腕二頭筋、三角筋が、下半身では、ハムストリングスがよく使われています。

チンニングで、上半身をバランスよく鍛える

チンニングとはいわゆる懸垂のこと。大胸筋や広背筋のほか、僧帽筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。ジムに行かなくても、公園に鉄棒やうんていなどがあれば手軽にトレーニングすることが可能。

しかし、かなりの筋力を必要とするため、プッシュアップなどをおこない、ある程度筋力をつけておくのがおすすめ。

オーバーグリップチンニング

手の甲が自分のほうを向くようにして、肩幅より少し広めに鉄棒を握ります。息を吸いながら胸を張って、肩甲骨を引き寄せるようにしながら、ゆっくりと体を上げたら、息を吐きながらゆっくりと下ろします。初心者の人は5回x3セット、慣れきたら10回x4セットおこないましょう。

反動を利用せずに、筋肉の力を使いましょう。足をぶらりと伸ばしておこなうと、腰への負担が大きいので少し曲げておくのがポイント。

アンダーグリップチンニング

手のひらが自分のほうを向くようにして、肩幅より少し広めに鉄棒を握ります。息を吸いながら、胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにしながらゆっくりと体を上げていき、その後息を吐きながらゆっくりと下がる、を繰り返します。初心者の人は5回x3セット、慣れてきたら10回x4セットをやりましょう。

☆ポイント反動を使わずに行います。足をぶらりと伸ばして行うと、腰への負担が大きいので少し曲げておきます。広背筋だけではなく、腕も鍛えることが出来ます。

スクワットやクランチなども

下半身を効果的に鍛えるためにはスクワットがおすすめ。また、腹斜筋にはクランチが良いでしょう。どちらも無理をしてしまうと、体を痛めてしまうので、無理せずおこなうようにしてください。

大腿四頭筋を鍛えるためにはスクワット

両足のつま先をまっすぐ前に向け、脚は肩幅より少し広めに開きます。背中を真っ直ぐに伸ばし、顔は正面に向いている状態に。息を吸いながら、太ももが地面と水平になるくらいまで下げ、その姿勢を保ったまま、息を吐きながら立ち上がります。この動きを繰り返しましょう。初心者の人は20回x3セット、慣れてきたら50回x4セットを目安におこなっていきましょう。

ポイントは、背筋を真っ直ぐに保つこと。背筋が曲がっていると腰に負荷がかかり腰痛になってしまうことも。また、膝を痛めてしまわないように、つま先より先に出ないように注意。女性や高齢者は、地面と平行になるまで太ももを下げず、その半分くらいの低さに留めておきましょう。

バイシクルクランチで腹斜筋を鍛える

床に仰向けになり、両手は首のうしろに添えておきます。両足を床から浮かし、自転車を漕ぐように前後に動かします。膝が反対側の肘に当たるくらい大きく動かしましょう。初心者の人は10回x3セット、慣れてきたら20回x4セットおこないましょう。

首を引っ張らないことがポイント。首を痛めてしまいます。また、回数にこだわるのではなく、肘と膝をきちんと付けることを意識しましょう。