筋肉をほぐすマッサージ方法とは?押し過ぎは厳禁、優しくゆっくりもみほぐそう

記事の著者:Siena編集部

運動したあとの筋肉痛をなくしたい、筋肉の凝りを解消したいと思っている人も多いはず。体の部位ごとに、どのような方法が適切なのでしょうか?

筋肉をほぐすことは、血行を促し、老廃物が除去できるので、肩こりや腰痛の改善にもつながります。しかし、正しい方法でマッサージをしないと、反対に筋肉を傷つけてしまい、揉み返しや筋肉痛の原因になることも。目的や体質に応じて、適切な方法でマッサージをしましょう。

顔の筋肉をほぐすマッサージ法

両方の耳たぶをつかみ、優しく後ろに小さく回します。すると、咬筋(こうきん)がほぐれて小顔に。次に、手で優しく頬に触れながら息を吐きます。片手で反対側の頬に優しく触れたら、もう片方の手は力を抜き10cmくらい軽く揺らしましょう。

日常生活で同じ表情をキープしている人やパソコンなどで目を酷使している人は顔や目の周りの筋肉も凝りがちです。

肩の筋肉をほぐすマッサージ法

肩の上側にある経穴(けいけつ)というツボをゆっくり押しながら、押している肩と反対側の方向に首を傾けます。傾けている間は、指の形を変えずそのまま揉み続けましょう。次に首の後ろで手を掴み、軽く押したあとに揉みます。反対側も同様に。ただし、やりすぎないようにしましょう。

背中の筋肉をほぐすマッサージ法

まずは鎖骨や胸、肋骨の周りを押して固くなったり痛くなったりする部分を、皮膚が動くくらいの弱い力で、円を描くように軽くマッサージします。

マッサージをして痛みや硬さが和らいできたら、効果が出始めた証拠。無理のないようにゆっくり続けましょう。

太ももの筋肉をほぐすマッサージ法

まずは太ももを皮膚が軽く伸びる程度の力で、手の平全体でさすります。次に太ももをつかみ、ひざから付け根にかけて押していきましょう。押し方はキリを使って穴をあけるようにグイグイと。内側と外側の両方をマッサージしましょう。

ふくらはぎの筋肉をほぐすマッサージ法

親指の腹を使って、足の指の付け根からかかとにかけて押します。固いからといって強く押すと炎症を起こしてしまうので、注意してください。足の甲を左右から手で掴み、開くように押していきます。関節や土踏まずを動かすことで、血行が良くなります。

腰の筋肉をほぐすマッサージ法

お腹を圧迫して、硬いところや痛みが出るところがないか確認します。皮膚が動くくらいの強さで円を描くようにマッサージをおこないましょう。お腹の筋肉がほぐれることで、腰の筋肉もほぐれていきます。

筋肉のマッサージの注意点

マッサージは、ただ指や手で揉めばよいという訳ではありません。体を冷やすと血行が悪くなってしまうので、ホットドリンクを飲んだり、部屋の温度調整しながらおこないましょう。マッサージの動きに疲れないよう、背筋を伸ばして姿勢を正すことも大切です。

また、強く押しすぎることは、筋肉を痛めたり、もみ返しを引き起こす危険も。マッサージ後、体がだるくなる、痺れるといった症状がある人は、もう1度、自分のマッサージ方法を振り返り、改善しましょう。