ダンスに必要な筋肉。腹筋を鍛えてダンスを上達させよう。

記事の著者:relaxgroup1

上手くダンスを踊るには、まず振り付けを必死に練習する人は多いはず。しかし、振り付けを覚えるのと同時に、ダンスに必要な筋肉を鍛えることもとても重要です。

ダンスが上手な人は、ほとんどの人が綺麗な筋肉を付けています。ダンスは回転動作が多いので、自分の軸もしっかりと持っていなければいけません。振り付けを覚えていたとしても、上半身と下半身がバラバラでは見た目は悪くなる上に、体幹が安定せずフラフラして流れが止まってしまいます。

大体の人は、足や腕の筋肉を鍛えればいいのだろう、と感じるかもしれませんが、実はダンスに必要な筋肉は、上半身と下半身を上手く連携させる役割を果たしている腹筋。これをうまく鍛えることが上達に繋がる重要なカギです。

ダンスを踊る際に重要な腹筋の鍛え方

脚を蹴り出したり、上体を前に倒したり、捻る動作などをする際には腹筋を使います。そのため、腹筋が弱いとうまく踊れなかったり、踊っている間にすぐに体が痛くなったりしてしまうことも。

腹筋を鍛えれば、ダンスを上手く踊れるようになる以外にも、見た目もシュッとしてかっこよくなります。いわゆる腹筋と言われる部位は、いくつかの筋肉によって成り立っているので、それぞれを上手く鍛えていくことが大切。

6パックと言われる腹直筋

みなさんが腹筋をイメージするのはやはりこの腹直筋ではないでしょうか。無駄な贅肉がなく6つに分かれた腹筋は、女性でも男性でも魅力的に感じるものです。

お腹の正面で鳩尾から恥骨までストレートについている筋肉で、脚を蹴り出す、上体を前に倒す動作などは、この腹直筋を使います。どこから鍛えたらいいかわからないという人は、まずはこの腹直筋を鍛えてから、ほかの腹筋を鍛えてみましょう。

腹直筋両脇に斜めに走る腹斜筋

腹直筋の両側に斜めに走る腹斜筋は、上体を横に倒したり、捻りを加えるなどのダンスに必要不可欠なアクションをサポートしてくれる筋肉です。

腹斜筋を鍛えていないと、捻じるスピードが出なかったりその激しい動きに耐えられずに最悪の場合攣ってしまいます。ダンスをすると次の日には体が痛くなってしまうという人は、ここがうまく鍛えられていないのかもしれません。

腹筋の深層部にある腹横筋

腹横筋とは、背骨の方から横腹を通って腹直筋までをカバーするコルセットのような筋肉です。いわゆるインナーマッスルと言われる筋肉の1つです。

腹横筋を鍛えることによって腹圧が上がり、バランス感覚が向上し、体幹が安定してきます。ダンスの練習のたびにフラついていたら練習どころではないので、鍛えておきたい筋肉です。

ダンスが上手くなる筋トレ法4選

ダンスが上手くなるための筋トレ法は4つ。自分に足りてない筋肉を鍛えて、ダンス技術の向上に役立てましょう。

腹直筋上部にかなり効くクランチ

椅子の上に膝を曲げて両足を置き、床に仰向けになります。両手は首の後に添えておきましょう。

その状態で、息を吐きながらゆっくりと鳩尾から上を曲げておへそを見て、5秒間キープします。そのあと、息を吸いながらゆっくりと状態を戻しましょう。これを10回x3セットおこなってください。

反動をつけずにゆっくりとおこなうことがポイント。首を引っ張ってしまうと、首を痛めてしまうので気を付けて下さい。背中の上部だけが床から離れるように意識してやってみてください。

シットアップ

シットアップは、腹直筋と腸腰筋の2つを鍛えることができる筋トレ。まず、足を固定し膝を曲げ仰向けの状態にします。両手は反動をつけないように首の後に回すか胸の上に置くようにしましょう。その状態で、息を吐きながら上体を起こします。息を吸いながら上体を後ろに倒してください。これを10回x3セットおこないます。

より早く鍛えようと無理して何度もおこなうと、逆に腰を痛めてしまう可能性も。そうなってしばらく踊れなくなってしまっては元も子もないので、自分に合った回数を無理なくこなすことが大切です。

ごろ寝サイクリング

腹斜筋を鍛えたい際は、ごろ寝サイクリングの筋トレがおすすめ。床に仰向けになり、両手は首の後に添えておきます。両足を床から浮かして自転車を漕ぐように動かし、膝が反対側の肘に当たるようにしましょう。これを10回x3セット(左右動かして1回とカウント)おこなってください。

この筋トレをする際は、首を引っ張らないことが重要。首を引っ張った状態でおこなうと、首を痛めてしまいます。

ツイステッドシットアップ

ツイステッドシットアップで鍛えることができる部位は腹直筋と腹斜筋です。足を固定し膝を曲げ仰向けの状態になります。両手を反動がついてしまわないように首の後に回しましょう。その状態で、息を吐きながら上半身をを起こしてください。息を吸いながら上体を後ろに倒しましょう。この動作を繰りかえします。

ポイントは、体を起こすときに首を引っ張らないこと。首を痛めてしまう可能性があるためです。膝を伸ばしてやると腰痛になるので曲げておこなうように注意してください。