陸上競技に必要な筋肉とは?柔軟性の高い筋肉をつけるために。

記事の著者:Siena編集部

陸上選手には、美しくしなやかな筋肉がついている、という印象がある人も多いはず。陸上競技で良いパフォーマンスをするためには、どのような筋肉が必要になってくるのでしょうか?

陸上競技で必要な筋肉は、主に腸腰筋とハムストリングスの2つだと言われています。

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋で構成されていて、陸上競技をするうえでとても重要な筋肉。しっかりトレーニングすれば、脚が高く上がるようになり、走るときの幅が広くなり、スピードアップが期待できます。また、地面を足で踏み切って蹴り上げる力が強くなる効果も。腸腰筋を鍛えない状態で練習すると、腰に負担がかかって腰痛の原因に。

また、太ももの裏側にあるハムストリングス。ハムストリングス筋とも言われ、陸上競技では必要不可欠な筋肉です。この部位を鍛えれば、走るときに歩幅を広くすることが可能。ストライド(広めの歩幅)が広がってくると、走る距離が伸び、より早く前に進むことができるようになります。

陸上が上手くなる筋トレ法とは?

腸腰筋とハムストリングスを鍛えるために効果的なトレーニングは4つ。難しいものではないので、日常的におこなうように意識してみましょう。

シットアップ

息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を後ろに倒しましょう。この動作を何回か繰り返します。

鍛えられる部位は、腹直筋だけでなく、腸腰筋も。

ツイステッドシットアップ

膝を曲げ、仰向けの状態になります。両手は反動をつけないよう、首の後に回します。息を吐きながら上体を起こし、左右どちらかにねじりましょう。その後、息を吸いながら、上体を後ろに倒します。

腹直筋と腹斜筋を鍛えることが可能です。ポイントは、首を痛めてしまわないように、体を起こすときに首を引っ張らないこと。膝を伸ばしておこなうと、腰痛になる可能性があるので、きちんと曲げておこないましょう。

スクワット

両足のつま先をまっすぐ前に向け、脚は肩幅より少し開いて広げ立ちます。背筋を真っ直ぐに伸ばし、目線は正面に向いている状態でおこないましょう。息を吸いながら、太ももが地面と水平になるくらいまで腰を落とします。姿勢を保ったまま、息を吐きながら立ち上がりましょう。

鍛えられる部位は、ハムストリングスです。体が前傾しないこと、腰を落としたときに、膝がつま先より先に出ないことを意識しておこないましょう。

スプリットスクワット

膝を真っ直ぐに、片足を前に出して、両手は頭の上に置きます。背筋を伸ばして、目線は正面に。息を吐きながら、太ももが地面と平行になるまで膝をゆっくりと曲げていきましょう。息を吸いながら、ゆっくりと体を上げてください。

普通のスクワットと違い、片足ずつ鍛えることが可能。ポイントは、体が前傾しないことと、腰を落としたときに、膝がつま先より先に出ないことの2つ。