姿勢を正しくするために必要な筋肉とは?効果的なトレーニング法。

記事の著者:Siena編集部

日々、パソコンで仕事をしたり、家で作業をしているときについつい悪くなってしまう姿勢。特に、猫背で悩みを抱えている人は多いはず。

実は、猫背は日本人が特になりやすい症状。これは海外の人と比べ骨盤の向きが違うからです。海外の人は骨盤が前傾しており、日本人は後傾している人が多い傾向にあります。

きれいな姿勢を保つためには、背骨のとこにある脊柱起立筋が必要。冒頭でも言った通り、日本人は骨盤が後傾している人が多いです。諸説ありますが、これは昔から農作業をおこない、生活をしてきたからと言われています。

猫背はインナーマッスルの衰えにも繋がる

日本人は猫背が多いと言いましたが、機械がない昔はしゃがんで作業をおこなうことが多かったため、自然と骨盤が前傾していったことが由来です。骨盤が後傾していると猫背になるので、背中は丸まり、腹筋は縮んでいる状態になってしまうようです。

これだと、内臓が圧迫されインナーマッスルも衰え、自然とお腹が出てきて見た目の悪化にもつながります。そのため、姿勢を正すときは脊柱起立筋をしっかり鍛えることが重要。

また、健康骨周りの僧帽筋なども必用です。姿勢が悪い人は巻肩になっている人が多く、背筋をまっすぐに保てずに真っ直ぐに伸ばすことができずに猫背になってしまいます。また、肩が前に行くことで重心も前の方へずれ、自然と首も前傾してしまうので、姿勢を改善するなら肩甲骨周りの筋肉も鍛えることがポイントです。

正しい姿勢は筋トレになる?

意識して姿勢を良くした結果、背中が筋肉痛になってしまった人もいるかもしれません。これは普段体幹を使って体を支えていなかった分、背骨で支えていたことにより、体幹の筋力が弱っているため。

姿勢を良くしたことで、普段使っていない筋肉に負荷がかかるので筋肉痛が起こります。しかし、最初はキツイかもしれませんが、日をかさねるごとに徐々に楽になってきます。

ただし、このとき姿勢を良くしようとし過ぎて、反り腰になる可能性も。反り腰とは、腰が反りすぎて、腹筋が伸展した状態になってしまっていること。内臓を支えるインナーマッスルが弱ってきてしまうので、反り腰にはならないように注意しましょう。

姿勢を良くするための鍛え方

姿勢を正そうとするあまりに、逆に姿勢が悪化してしまう人も。正しい姿勢のキープ方法を知ることが重要です。

デッドリフト

バーベルにプレートをセットし、床に置きます。足を肩幅に開き、スクワットをおこなうように骨盤を前傾しながら、背筋を反らしてください。バーベルを掴みそのまま脛から太ももに沿ってバーを引き上げます。下ろすときも背中は反らしたまま、ゆっくり下ろしましょう。これを10回x3セットおこなってください。

脊柱起立筋や僧帽筋、下半身など全身を鍛える筋トレに近いので、姿勢改善にかなり効果的です。また、バーベルを引き上げたときに肩甲骨を寄せることで僧帽筋により刺激が入ります。

上げるときは息を吐きながら、下ろすときは息吸いながらおこなうことで血管にも負担がかかりません。腹筋に刺激を入れることができるので、姿勢を良くするための筋肉を一度に鍛えることが可能です。ただし、背中は丸めておこなうとバーベルの負荷が背骨にかかるので、反らしておこなうようにしてください。

また、同時に腹筋運動をおこないましょう。これで体幹のバランスが安定されるので、正しい重心で過ごすことができるようになります。

ジムではなく自宅でトレーニングをするため、バーベルの準備が難しい人は、バーベルよりも幅を取らないダンベルや、トレーニングチューブを代用してみましょう。