痩せるために鍛えるべき筋肉。下半身を鍛えて体全体をシェイプアップしよう。

記事の著者:Siena編集部

体脂肪の減少や引き締めのために筋トレをしていても変化が現れないという人も多いはず。どのような筋トレが効果的なのでしょうか?

これは、筋トレの方法や運動の量が悪いというわけではなく、そもそも鍛える部位が間違っているという可能性が高いです。どのような目的で、どの部位を痩せたいかによって、鍛えるべき部位は異なってきます。

例えば、二の腕痩せをしたいなら上腕三頭筋、お腹や足を引き締めたいなら下半身の筋肉を鍛えると、効率よく痩せることができると言われています。

つまり、お腹を引き締めたいからと言ってただ単に腹筋をするよりも、足を一緒に鍛えるといいということです。

下半身の筋トレは代謝アップに効果あり

下半身の部位で特にダイエットに効果があるのが、大腿四頭筋(太もも)とハムストリングス(太もも裏)、お尻の3部位。この筋肉を鍛えることで体全体の脂肪燃焼に繋がります。下半身の筋肉は体全体の約7割を占めているので、集中して鍛えることで代謝を上げることが可能です。

また、筋肉が大きい分、鍛えると酸素を送りこむためたくさんの血液が下半身へ送りこまれます。この時に心臓はジョギングをおこなった時のように心拍数が上がり、有酸素運動の効果も同時に実感できます。

普通に走るだけだと筋肉は細くなってしまいますが、スクワットで下半身の筋肉を追い込むと筋量も増し、有酸素運動にもなるので、ダイエットの際は下半身を鍛えることがおすすめです。

痩せる効果のある筋トレ

太ももの筋肉やおしりなどの下半身の筋肉を鍛えることによって、体をシェイプアップすることが可能。ダンベルなどの器具を使用することで、より高い運動効果が得られます。

以下で具体的なトレーニング法を紹介するので、できそうなものからトライしてみましょう。

自重or低重量スクワット(大腿四頭筋)

足を肩幅よりやや広く開き、お尻を後ろへ軽く突き出します。背筋を反らし視線を前に向けて、腰をゆっくり下げていきましょう。戻す時は少し早く上げるように意識してください。これを、20回x3セットおこないましょう。

余裕がある人は、軽い重量を持ってスクワットをしてみましょう。これにより、太腿の大腿四頭筋を太くすることなく引き締めることができます。重量を重くするごとに筋肉は大きくなろうと反応するので、軽い重量でトレーニングすることがポイント。下半身を鍛えるならこの種目を先におこなったほうが後々、他の部位を効率よく追い込むことが可能です。

レッグカール(ハムストリングス)

うつ伏せになり、ダンベルを両足で挟みます。そのままゆっくり足をお尻のほうへと近づけ、ダンベルが落ちてしまわない位置まで動かしたら、そのまま元に戻します。これを、10回x3セットおこないましょう。

レッグカールはハムストリングス(太もも裏)を鍛えることが可能。ダンベル一つあれば自宅でもおこなうことができます。ジムでおこなう場合は、もしマシンがあればそれを使ってみましょう。

ハムストリングスは、お尻に繋がる筋肉なので、おしり単体を鍛えるより、ヒップアップに繋がります。

ヒップスラスト(お尻)

床に座って、ベッドやベンチ台の淵に健康骨の下部辺りをあてます。この状態で余裕があれば、ダンベルなど重さのあるものを下腹部に乗せましょう。そのままお尻の収縮感を意識しながら、腰を上げてください。上げた時に膝の角度が約90度になるように、脚幅に問題ないか確認します。これを20回x4セットおこないましょう。

この種目はハムストリングスとおしりの筋トレに繋がります。おしりが小さくなれば足が長く見えるので、足の長さにコンプレックスを抱えている人は、ぜひトライしてみましょう。また、お尻は体積が大きい筋肉の部位なので、鍛えることで痩せることに繋がります。