柔道に必要な筋肉とは。柔道が上手くなるためにには、全身の筋トレが重要?

記事の著者:Siena編集部

柔道をしていて、相手のバランスをうまく崩せなかったり、うまく投げることができない、などの経験をしたことがある人も多いはず。

テクニックなども重要になりますが、体重は別として筋力が相手より劣っていることが原因かもしれません。また、ただ筋力を増やすのではなく、柔道をするときに重要な筋肉を増やすことが大切。

どこの筋肉が重要なのかをあらかじめ知った上で、効率よくトレーニングをしていきましょう。

柔道には全身の筋肉が必要

相手の力に耐えるために、全身の筋肉が必要になってきます。柔道は相手を投げたり、抑え込んだりする力勝負なスポーツ。なるべく自分の体重バランスが崩れないようにすることがポイントです。

その中でも、特に重要な部位は体幹。腕などの小さい筋肉もテクニックを使う上では重要ですが、体幹が強くなければどの技もうまくかけることができません。体幹が弱いと技をかける前に倒されてしまうという可能性も。

体幹を鍛えるためには特に、下半身と腹筋、背中、胸の筋肉を強化することがかなり重要です。また、同じ体重でも脂肪のせいで重いのと、筋肉量が多いのとでは全く筋力に差が出てきます。

柔道に最適な体幹を鍛える方法

柔道は全身の連動が必要。ウェイトトレーニングと自重をあわせた方法で鍛えていきましょう。

プッシュアップ

手と足を大の字に開き、頭は下に向けます。そのまま体の重心を前に持っていき、その後再び後ろへ戻しましょう。10回x20セットおこなってください。

体で前後に円を描くようにおこなう腕立て伏せです。特に上半身全体を使うことができるので、胸だけでなく一度に全身を鍛えられます。また、方の筋力強化にもなるので、相手のバランスを崩す際に有利になります。胸ギリギリまで上体をさげ、そのまま円を描くように上げると胸・肩前部をまんべんなく鍛えることが可能です。

加重チンニング

ベルトに荷重分のプレートをつけ、手幅は肩より少し広い間隔でバーを握ります。背中を反らし、肩甲骨を寄せるイメージで引き付けるてください。下ろすときは、ゆっくりと下ろしましょう。これを、(自分の限界の回数)x3セットおこないます。

加重しておこなうことで、より筋力を強化することが可能です。補助筋で上腕二頭筋や前腕も使用するので相手を引き付けたりする際に有効。また、自重+加重していることで自分より体重が重い人と試合をすることになったときの準備にもなります。

なるべく早く体を上げ、下げる時はゆっくり下げることがポイント。こうすることで、最大限筋力を発揮することができます。

ダンベルランジ

両手にダンベルを持ち、背筋をまっすぐにして大きく一歩踏み出します。交互に20歩x4セットおこないましょう。

ダンベルランジは下半身全体を強化するだけでなく、股関節の柔軟性や体のバランス強化に効果的。一度に多くの筋肉を動かすことができるので、一つひとつのトレーニングをおこなうよりも、体を連動させることができます。

自分に合った筋力、可動域、バランスを得ることが可能。低い体勢になっても、バランスを崩すことなく相手を投げることができるようになります。また、持久力アップにもかなり効果的なので、長丁場になってもスタミナ切れをしない体を作ることができます。