剣道に必要な筋肉。下半身と体幹の筋トレが上達のカギ。

記事の著者:Siena編集部

剣道を効率よく上達させるには、必要な筋肉を鍛えることが重要です。たとえば、竹刀を振り下ろしたり、相手に踏み込むときに背中や下半身の筋肉を使っています。体の中でも大きい部位なので、しっかりと鍛えることで体幹が安定し、竹刀のコントロールやスピードアップに効果的。

剣道の上達に役立つ筋肉と筋トレ法をおさえて、スキルアップに活かしましょう。

剣道では下半身と体幹が大事

肩や胸まわりなど上半身の筋肉も大切ですが、下半身と体幹の筋肉を鍛えることで剣道の上達に嬉しいメリットがあります。剣道のプレーにおいて、これらの筋肉はどのような役割を果たしているのでしょうか。

下半身を鍛えて、自在に動けるスタミナを手に入れよう

剣道の打ち込みでは、腕よりも蹴り足の力が重要です。前に飛び出していける跳躍力を身につけることで、伸びのある打ち込みができるようになります。

太ももの裏側に位置するハムストリングスを中心に鍛えると、試合中に自由に動く足腰、スタミナを得ることが可能です。また、打突の踏み切りでふくらはぎの筋肉が使われるので、ふくらはぎも鍛えておきましょう。

体幹を鍛えると、プレーが安定する

つば競り合いの場面で、相手を崩す、自分が崩れないようにするためにも、体幹が必要。また、竹刀を振るときには腕の力だけでなく背中の筋肉も使われているので、背筋をはじめとした体幹を鍛えることが、プレーの安定化につながります。

必要以上に負荷をかけないのが筋トレのコツ

剣道で必要な筋肉を鍛えるとき、筋肉を大きくする目的ではないので、負荷のかけ過ぎは避けましょう。オーバートレーニングは逆効果となります。ここでは自宅でできる自重トレーニング、道具を使った筋トレを紹介。自分のレベルに合わせて、無理のない範囲でトレーニングしてください。

スクワット(自重トレーニング)

ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。まず、肩幅よりやや広めに立ちます。イスに座るイメージで、お尻を床と平行になるまで落とし、ゆっくりと元の姿勢に戻ってください。

鍛えることで、十分に上半身を支え続けられるようになります。腕の位置は自由です。

カーフレイズ(自重トレーニング)

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。まず、壁から1歩程離れて立ち、壁を手に付け体を斜めの状態にします。そのまま片足だけで立ち、つま先立ちを繰り返してください。20x3セットを目安に、左右交互におこないましょう。

ふくらはぎの瞬発性を高めるためには、つま先立ちを素早く繰り返すことがコツ。ふくらはぎの筋肉は負荷に強いので、限界まで追い込んでも問題ありません。

竹刀を使った、リストカール

手首の力を強くするトレーニングです。竹刀が相手からはじかれるのを阻止するうえで効果的。

腕自体は動かさずに、手首だけで竹刀を上下させましょう。このとき、負荷を強くするためになるべく竹刀の端を持つようにしてください。竹刀の重さに慣れてきたら、木刀などを使って、負荷をさらにかけてみましょう。

瞬時の細かい動きにも対応できるようになるので、いつも惜しいところで負けてしまうという人は、無理のない範囲でトレーニングをしてみましょう。

ダンベルプルオーバー

竹刀を振り下ろすときと同じ動作に似ているため、剣道の上達に有効な前鋸筋や上腕三頭筋、三角筋などの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

まず、ベンチの上で仰向けになり、ダンベルを1つ、または2つ持ちます。なるべくひじを動かさないようにして、頭の後ろへゆっくり下ろしてください。下ろしきったら、元の場所まで持ち上げます。これを、10回×3セットおこないます。

ひじを動かさないようするのがポイントです。竹刀を振るスピードが早くなり、面をとる可能性を高めることができます。