剣道に必要な筋肉。剣道が上手くなるには、腕と足の筋肉を鍛えることが大切。

記事の著者:Siena編集部

剣道は相手のスキを狙って打ち込む日本伝統のスポーツ。相手から1本取れたら嬉しいものです。しかし、相手を打つ前に自分が先に打たれてしまうという人も多いはず。

がむしゃらに剣道を練習する人もいるかもしれませんが、ひたすら練習してもなかなか上手になりません。効率よく上達するためには、筋肉を鍛えることも必要です。

たとえば、スナップを効かせるためには手首や前腕の筋肉が重要。前腕は竹刀を振り下ろすときや、フェイントを入れるときに使う筋肉です。1秒でも遅れたら相手に負けてしまう可能性が高いので、少しでも早く打てる必要があります。早く打つためには、腕の力だけでなく手首や前腕の筋力を強化することが大切です。

また、竹刀を振り下ろしたり、相手に踏み込んだりするときは、背中や下半身の筋肉も使っています。背中と下半身の筋肉は体の中でも大きい部位なので、しっかりと鍛えることで体幹が安定し、竹刀のコントロールや振り下ろす速度のアップにつながります。

前腕と背中ふくらはぎの鍛え方

剣道の上達には、筋トレが重要です。自分が苦手な動きや弱い部位によって鍛えるべき方法は変わってきます。

リストカール

前腕は実際に竹刀を使って鍛えます。腕自体は動かさずに、手首だけで竹刀を上下させましょう。このとき、負荷を強くするためになるべく竹刀の端を持つようにしてください。竹刀の重さに慣れてきたら、木刀などを使って、負荷をさらにかけてみましょう。

手首の力を強くすることによって、竹刀があいてからはじかれてしまうのを阻止します。瞬時の細かい動きもできるようになるので、いつも惜しいところで負けてしまうという人は、無理のない範囲でこのトレーニングをしてみてください。

ダンベルプルオーバー

ベンチの上で仰向けになり、ダンベルを1つ、または2つ持ちます。そのままなるべく肘を動かさないようにして、頭の後ろへゆっくり下ろしてください。下ろしきったら、元の場所まで持ち上げます。このとき、なるべく肘を動かさないようにしましょう。これを、10回×3セットおこないます。

この種目は竹刀を振り下ろすときと同じ動作に似ているため、効率よく剣道に必要な前鋸筋や上腕三頭筋、三角筋などの筋肉を鍛えることが可能です。なので、竹刀を振るのが早くなり、面をとる可能性を高めることができます。

カーフレイズ

壁から1歩程離れて立ち、壁を手に付け体を斜めの状態にします。そのまま片足だけで立ち、つま先立ちを繰り返してください。一定に回数ごとに左右交互におこないましょう。20x3セットを目安に、無理のない範囲でトレーニングしてください。

筋肥大目的ではなく、なるべく早く反応できるようにするため、ダンベルを持ったりするのは控えましょう。ふくらはぎの瞬発性を高めるために、つま先立ちは素早く繰り返すようにしてみてください。