野球で必要な筋肉。筋力、柔軟性、体幹を意識した全身の筋トレを。

記事の著者:Siena編集部

野球は、投げる、打つ、走る、といった全身を使う運動なので、全身の筋肉をバランスよく鍛えておくことが上達のカギとなります。とくに、腕、三角筋(肩)、下半身、体幹など意識すべきポイントをおさえておくことで、効果的なトレーニングが可能です。

野球でホームランを打つことができない、速い球を投げることができない、遠くまでボールを投げることができない、といった悩みを筋トレによって解決しましょう。

野球には全身の筋肉が必要

どの筋肉がどのようなプレーに関係しているのでしょうか。例えば、早いボールを投げたいなら、腕の筋肉の上腕三頭筋(二の腕)と下半身、体幹を強化することがポイント。ここでは、筋肉とプレーとの関係性について、理解を深めておきましょう。

上半身を鍛えると、ボールを上手にコントロールできる

野球で最も使われる筋肉は、上半身の筋肉です。なかでも三角筋、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋は、ボールを投げる、キャッチする、バットを振る、といった動作でよく使われます。

鍛えることで、ボールを上手に操れるようになり、スピードや飛距離の改善にも効果的です。可動域を広くすることができるトレーニングをおこなうことが大切。

下半身を鍛えると、プレーが安定する

下半身の筋肉も重要で、いくら早いボールを投げることができたとしても、土台がぶれてしまうとコントロールも定まりません。とくに大腿四頭筋とハムストリングスは、投げたときに力が入る部位なので鍛えるべき部位。

鍛えることによって、打ったあとすぐに走り始められる機敏さ、走り込みキャッチでの位置を調整する力を磨くことができます。

体幹を鍛えると、スムーズに動ける

さらに、体幹も大切な筋肉。体のバランスを安定させるだけでなく、ボールを投げたり走ったりする際に体を捻る動作にも使われます。

強化することで、全体的なパフォーマンスのアップに有効。急な動きにも、柔軟に対応できるようになります。

野球を上達させる筋トレ方法

野球では全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが大切です。ここでは、上半身、とくに上腕三頭筋の可動域を広げられるトレーニングと、下半身を鍛えるトレーニングを紹介します。

フレンチプレス

フレンチプレスでは、イスに座り1つダンベルを持ち、片方のプレートの内側に両手を添えたまま後頭部に持っていきます。肘が動かないようにして、上腕三頭筋だけの筋力を使い上げ下げしてください。

上げる時は素早く上げ、下げる時はゆっくり下げるのがポイント。注意点は高重量を扱わないことです。高重量を扱うと肘の怪我に繋がるので、軽い重量でおこなうようにしてください。

野球はしなやかな肘の動きが重要なので、自らリスクを負うような筋トレは避けた方が良いです。フレンチプレスはストレッチ種目なので、軽くても効果があります。肘の柔軟性も強化できるのでおすすめです。

スクワット

下半身を鍛えるとき、効果的なのがバーベルスクワット。バーベルスクワットをおこなう際は、脚を肩幅より軽く広く開いたまま、ゆっくりお尻を後ろへ突き出します。このとき腰は丸めないようにしてください。そしてバーを担ぎ、ゆっくり腰を上げ下げします。

スクワットは下半身を鍛えることができますが、実は体幹部も同時に強化することが可能。また、バーベルを担いだ時に脊柱起立筋群(背中)、体幹などでバランスをとるので、同時に上半身も鍛えることもできます。

スクワットも浅く腰を下げるのでなく、軽い重量で深く腰を下げて可動域を意識しておこなうようにしてください。可動域が広くなることで、柔軟をおこなっていなくても筋肉を柔らかくすることに繋がります。結果、筋力と柔軟性がつくのでパフォーマンスも上がります。