野球は全身の筋肉が重要。筋力、柔軟性、体幹をすべて意識した筋トレを

記事の著者:Siena編集部

野球でホームランを打つことができない、速い球を投げることができない、遠くまでボールを投げることができないといった悩みを持っている人も多いはず。筋トレによってこれらの悩みを解決できるかもしれません。

もちろん過度な筋トレはよくありませんが、ある程度のトレーニングはするべきです。野球は走ったり、投げたりするスポーツなので、腕、三角筋(肩)、下半身、体幹鍛える必要があります。ただ、全身をバランスよく鍛えることを意識することが最も重要です。

野球に必要な筋肉は全身

野球では上半身の筋肉も、下半身の筋肉も、体幹も鍛える必要があります。

例えば、早いボールを投げたいなら、腕の筋肉の上腕三頭筋(二の腕)と下半身、体幹を強化することがポイント。上腕三頭筋は腕を曲げてから伸ばす時に作用する筋肉で、もちろんボールを投げる際にも必要です。そのため可動域を広くすることができるトレーニングをおこなうこと。筋力がついても可動域や柔軟性のある肘だと筋肉のバネを利用することができるのでおすすめです。

また、下半身も重要で、いくら早いボールを投げることができたとしても、土台がぶれてしまうとコントロールも定まりません。特に下半身の大腿四頭筋とハウストリングスの強化は投げたときに力が入る部位なので鍛えるべき部位です。

さらに、体幹も体のバランスを安定させるのに必要ですし、ボールを投げたり走ったりする際に体を捻る動作にも必要なので、強化することで全体的なパフォーマンスを上げることに繋がります。

脚や腕の瞬発力を上げる筋トレ方法

上腕三頭筋の可動域を意識しておこなうことができるのが、ストレッチ種目。その中でもおすすめなのが、フレンチプレスです。また、下半身を鍛える際は、王道のスクワットをおこなえば良いでしょう。

フレンチプレス

フレンチプレスでは、イスに座り1つダンベルを持ち、片方のプレートの内側に両手を添えたまま後頭部に持っていきます。肘が動かないようにして、上腕三頭筋だけの筋力を使い上げ下げしてください。

上げる時は素早く上げ、下げる時はゆっくり下げるのがポイント。注意点は高重量を扱わないことです。高重量を扱うと肘の怪我に繋がるので、軽い重量でおこなうようにしてください。

野球はしなやかな肘の動きが重要なので、自らリスクを負うような筋トレは避けた方が良いです。フレンチプレスはストレッチ種目なので、軽くても効果があります。肘の柔軟性も強化できるのでおすすめです。

スクワット

下半身を鍛える時は一番効果的なのが、バーベルスクワット。バーベルスクワットをおこなう際は、脚を肩幅より軽く広く開いたまま、ゆっくりお尻を後ろへ突き出します。このとき腰は丸めないようにしてください。そしてバーを担ぎ、ゆっくり腰を上げ下げします。

スクワットは下半身を鍛えることができますが、実は体幹部も同時に強化することが可能。また、バーベルを担いだ時に脊柱起立筋群(背中)、体幹などでバランスをとるので、同時に上半身も鍛えることもできます。

スクワットも浅く腰を下げるのでなく、軽い重量で深く腰を下げて可動域を意識しておこなうようにしてください。可動域が広くなることで、柔軟をおこなっていなくても筋肉を柔らかくすることに繋がります。結果、筋力と柔軟性がつくのでパフォーマンスも上がります。