炭水化物と筋肉の関係性。適切な量の炭水化物を摂取することが大切。

記事の著者:Siena編集部

筋トレをおこなった後は炭水化物の摂取もしたほうがいい、と聞いたことのある人も多いはず。筋肉と炭水化物にはどのような関係があるのでしょうか。

筋トレをする際、体内でエネルギーとして消費されており、筋肉を強くするのにも役立っているのが炭水化物です。炭水化物が不足すると、筋トレの際にはたんぱく質をエネルギーとして消費するようになります。

しかし、たんぱく質は本来、筋肉を作るための栄養素です。そのため、太るのを抑制しようと炭水化物を控えていると、かえって筋肉が弱くなってしまうこともあります。筋トレをする際にはきちんと炭水化物も摂取することが大切なのです。

摂取の目安は3:1

炭水化物の摂取量は人それぞれによって変わってきます。また、トレーニングの質や目的によっても変わるので一概にはこの分量を摂取していればいいとは言い切れないのが現実です。

しかし、大まかな目安となる比率はあります。それはカーボ(炭水化物)3:プロテイン(たんぱく質)1という比率。この比率が、一番筋力がアップしたというデータが出ています。例えば、体重50キロの人なら1日に約たんぱく質が75g、炭水化物は350gが必要とされています。

運動を日常的にしない人でこの目安なので、筋トレや運動を習慣的におこなっている場合は、もう少し多めに摂取するのが良いでしょう。

摂取する時間も重要

また、ただ炭水化物を摂取するのではなく、摂取する時間も重要です。例えば、1日の始まりや昼に炭水化物をご飯茶碗1杯、約炭水化物200g摂取する人と、夜に200g摂取するとでは、1日のエネルギー消費量が異なります。

つまり、ダイエットを目的とするか筋肥大を目的とするかで摂取タイミングが変わってくるということです。なので、自分の目的に合った量を摂取してください。

筋トレに炭水化物は必須

筋トレをおこない、たんぱく質と同時に炭水化物を摂取することで、炭水化物がエネルギーとなり、アミノ酸を筋肉へと運ぶ役割をしてくれます。なので、筋肥大を目的としている人は筋トレ後に炭水化物を積極的に摂取しましょう。

また、筋トレ後に炭水化物を摂取すると、筋分解を抑制してくれるという効果もありますが、最近筋トレ後に炭水化物を摂取しなくても、たんぱく質をしっかり摂取していれば筋分解は最小限に抑えることができるという研究結果も出ました。

つまり、筋トレ前に十分に摂取していれば、筋トレ後に炭水化物を摂取しなくても良いということです。これは脂肪を極力つけたくないダイエットの際にはおすすめですが、筋肥大を目的とするなら筋トレ後にも炭水化物を摂取しましょう。筋トレ後は消化吸収が悪くなっているので、胃に負担がかからず素早く吸収されるものを摂取するのがおすすめです。

そのあとに1時間程してから再びバランスの取れた食事をすることで、筋肉に十分に栄養を与えることができます。筋トレ前後、筋トレ1時間後などしっかり炭水化物を摂取するようにしてください。