バスケでは下半身の筋トレが重要。瞬発力と体幹の強化を意識しよう

記事の著者:Siena編集部

バスケと筋トレは関係がないと思っている人もいるはず。しかし、今までシュートの成功率が上がらなかったり、相手のボールを奪い返すことができなかった人が、筋トレをおこなったことでできるようになったりすることがあるのです。

バスケ選手の見た目は細いですが、バスケに必要な筋肉がついており、それによって成績も上げることができています。バスケに必要な筋肉は主に下半身、中でもハムストリングス(太もも裏)・大殿筋(お尻)・カーフ(ふくらはぎ)。もちろん上半身の筋肉も必要ですが、バスケの場合は特にこれらの筋肉を強化することが必要です。

バスケは相手からぶつかられたり、走ってから急にブレーキをかけたり、ジャンプしたりします。そのため、下半身の筋肉を強くすることで、バスケでのパフォーマンス力アップにつながります。

下半身を鍛えることで瞬発性や安定した重心が手に入る

強化といっても、筋肥大を目的とする筋トレをおこなうのではなく、筋肉の瞬発性などを鍛えることが重要です。多少は筋肥大しますが、高重量を扱わないわけではないので、アメフトなどのような大きい体にはなりません。

また、相手とぶつかることが頻繁にあるので、筋肉量が多い下半身を鍛えて重心を安定させることで、バランスを崩しにくい体作りも重要。つまり、下半身を鍛えればバランスを崩して足をくじいたり、肉離れになる可能性が低くなるということです。

他にもシュートのパフォーマンスを上げたいなら、上腕三頭筋(二の腕)と手首を鍛えることが必要。上腕三頭筋と手首の反動でボールを飛ばすので、筋力があった方が軸もぶれずに正確に放つことができます。

下半身を強化するための筋トレ法

バスケットに必要な、ハムストリングスとお尻ふくらはぎなどはどのように鍛えるのがいいのでしょうか。おすすめの方法はルーマニアンデッドリフトとカーフレイズです。ルーマニアンデッドリフトではハムストリングやお尻を、カーフレイズではふくらはぎを鍛えることができます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトをやる際は、脚幅は肩幅くらいに開き、つま先はまっすぐ前をむけて、その状態から、バーベルのシャフトを掴みます。このとき膝は軽く曲げる程度です。

そして、そのままハムストリングスとお尻に負荷が入っているのを意識して持ちあげて、戻す時も負荷が逃げないように意識してください。これを10回x3セットおこないます。

ルーマニアンデッドリフトは、普通のデッドリフトとは違い、高重量を扱うことができませんが、マシンを使わなくてもハムストリングスとお尻に負荷を与えることが可能。膝を思い切り曲げてしまうと大腿四頭筋(太もも)に刺激が入るので、軽く曲げる程度にしてください。

また、腰なども強することができるので、体幹が安定し体の軸がぶれることなくシュートを打つことができる、という効果もあります。

カーフレイズ

カーフレイズは、壁の前に立って手を壁につけて体を少し前傾にします。その状態で背筋を真っ直ぐに伸ばし、ふくらはぎを伸縮させる、という運動を20回x3セットおこなってください。ふくらはぎはこの簡単な動作で鍛えることができます。

また、椅子に座り、膝にダンベルなど乗せることでも鍛えることが可能です。さらに効果を出すために、つま先にプレートや本など置いて、カーフがよりストレッチするように段差をつけるというやり方もあります。