バスケに必要な筋肉とは?筋トレで下半身を強化しよう。

記事の著者:Siena編集部

バスケに必要な筋肉は主に下半身、とくにハムストリングス・大臀筋(だいでんきん)・腓腹筋(ひふくきん)が大切。もちろん上半身の筋肉も必要ですが、バスケの場合はこれらの筋肉を意識して強化することが上達への近道です。

バスケでは相手がぶつかる、走ってから急にブレーキをかける、ジャンプする、といった動作が多くあります。そのため、下半身の筋肉を強くすることで、バスケでのパフォーマンス向上に効果的。

バスケで必要な筋肉

バスケのプレーを上達させるには、バスケで使う筋肉を鍛えることが重要。瞬発力や俊敏が上がり、ケガの予防にもつながります。

ハムストリングス

太ももの裏側に位置する筋肉です。バネのような働きをしており、ジャンプをするときに役立ちます。コート内を全速力で走ったり、機敏な動きを取るときにもハムストリングスの力が使われており、鍛えることでスムーズに動くことが可能に。

大臀筋

お尻に位置している筋肉です。股関節に関わる動きをサポートしています。鍛えることで、ダッシュ、ジャンプ、踏み込みなどのパフォーマンスを上げることができ、フットワークの改善にもピッタリ。

腓腹筋

ふくらはぎに位置している筋肉です。足関節の屈伸をサポートしています。瞬発性の強い動作で使われる筋肉なので、鍛えることでジャンプ力を上げることが可能です。

胸筋・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

パスやシュートをするときには、胸や腕の筋肉が使われます。胸筋を鍛えると、ボールを投げるパワーがアップし、狙った場所にシュートするうえで有効です。上腕三頭筋を鍛えることで、ひじを体の内側に閉じる動作をスムーズにおこなえるようになります。ボールを遠くまでしっかりとコントロールしたい場合にも効果的。

下半身を強化するための筋トレ法

バスケで使う筋肉を鍛えるトレーニングとして、おすすめの方法はルーマニアンデッドリフトとカーフレイズです。ルーマニアンデッドリフトではハムストリングやお尻を、カーフレイズではふくらはぎを鍛えることができます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトをやる際は、脚は肩幅くらいに開き、つま先はまっすぐ前をむけて、バーベルのシャフトを掴みます。このとき膝は軽く曲げる程度です。

そして、そのままハムストリングスとお尻に負荷が入っているのを意識して持ちあげて、戻す時も負荷が逃げないように意識してください。これを10回x3セットおこないます。

ルーマニアンデッドリフトは、普通のデッドリフトとは違い、高重量を扱うことができませんが、マシンを使わなくてもハムストリングスとお尻に負荷を与えることが可能。膝を思い切り曲げてしまうと大腿四頭筋(太もも)に刺激が入るので、軽く曲げる程度にしてください。

また、腰なども強することができるので、体幹が安定し体の軸がぶれることなくシュートを打つことができる、という効果もあります。

カーフレイズ

壁の前に立って手を壁につけて体を少し前に傾けます。その状態で背筋を真っ直ぐに伸ばし、ふくらはぎを伸縮させる、という運動を20回x3セットおこなってください。ふくらはぎはこの簡単な動作で鍛えることができます。

また、イスに座り、膝にダンベルなど乗せることでも鍛えることが可能です。さらに効果を出すために、つま先にプレートや本など置いて、カーフがよりストレッチするように段差をつけるというやり方もあります。

下半身を鍛えることで瞬発性や安定した重心が手に入る

バスケにおいては、筋肥大を目的とする筋トレをおこなうのではなく、筋肉の瞬発性などを鍛えることが重要。多少は肥大しますが、高重量を扱わないわけではないので、アメフトなどのような大きい体にはなりません。

また、相手とぶつかることが頻繁にあるので、筋肉量が多い下半身を鍛えて重心を安定させることで、バランスを崩しにくい体作りも重要。つまり、下半身を鍛えればバランスを崩して足をくじいたり、肉離れになる可能性が低くなります。