テニスの上達に欠かせない筋トレ法。前腕と腹筋を意識しよう

記事の著者:Siena編集部

テニスの上達を考えると、技術面を重視する人も多いはず。テニスが上達するための筋トレにはどのような方法があるのでしょうか?

テニスをするうえで重要な筋肉は、前腕・上腕筋・腹筋・大胸筋(胸)・三角筋(肩)。相手の球を打ち返したり、サーブを打つ時はこれらの筋肉を使うため、速いスピードの球を打ちたいなら筋力を上げることが重要になります。とくに腹斜筋の瞬発力を早め、腕の筋力も強化することでかなりの上達が見込めます。

筋トレをすることで持久力が高まる

テニスは前腕が疲れやすいため、長い時間ラケットを持っても疲れないように筋持久力を高めることがポイント。後半になるにつれてラケットにジャストミートできなかったり、思うようなコースへボールがいかない人は、前腕が疲れて、微妙にラケットの軌道がずれている可能性があります。そのため、なるべく軽いラケットを使用するか、前腕の力を強くするかが重要。

また、腹斜筋の瞬発力が上がることで、打つときに早く体を回転させることができるため、その分ボールに力が伝わりやすくなり、速いボールを打つことができます。また、サーブを打つときも上腕筋や三角筋だけではなく、腹筋の力も使っているので、お腹の正面の腹直筋も強化にも繋がります。

テニスが上達する筋トレ法

筋トレのポイントは呼吸をしっかりすること。きつくなり呼吸を止めてしまうと、インナーマッスルや横隔膜、腹筋が伸縮しなくなり十分に効果を実感できなくなります。そのため、腹筋をおこなうときは、力をいれるときに吐いて、戻した時に息をたくさん吸うようにしてください。

前腕の鍛え方

・テニスラケットやダンベルシャフトの端っこを持つ
・手首の角度を盾や横など色々変えながら上下運動させる
・前腕の筋肉が伸縮するように可動域を意識する

この方法で、テニスをしながら効率よく前腕を鍛えることができます。ダンベルのシャフトでも良いですが、テニスラケットとグリップの形が異なるので、実際に握った感覚を鍛えることができません。

また、自分に合った握りで鍛えることがポイントにもなるので、ラケットで鍛えることをおすすめします。シャフトでおこなう場合は、実際と同じような手首の角度で鍛えるようにしなければ、球を打った際に効率よく鍛えられていなかったり、逆に手首を痛めてしまう原因になります。

腹斜筋や腹筋の鍛え方

・床に仰向けに寝る
・手は腰の横あたりに持ってくる
・そのまま軽く上体を上げ1秒キープ
・そのまま左右交互に上体を振る
・3回ほど振ったら、元に戻り上体をさげる
・10回2~3セット

この方法で筋トレをすることで、腹筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。また、腹斜筋を鍛えているときにも腹直筋に負荷がかかっているので、さらに効率よく効果を実感することが可能です。