テニスに必要な筋肉とは?上達への筋トレ法も紹介。

記事の著者:Siena編集部

テニスをするうえで重要な筋肉には、前腕・体幹・広背筋・大胸筋(胸)・三角筋(肩)大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋・大臀筋が挙げられます。相手の球を打ち返したり、サーブを打つときはこれらの筋肉を使うため、速いスピードの球を打ちたいなら筋力を上げることが重要です。とくに腹斜筋の瞬発力を早め、腕の筋力も強化することで上達を見込めます。

テニスに必要な筋肉

テニスの上達には、テニスで使う筋肉を効果的に鍛えることがカギ。筋肉を鍛えることで、安定したプレーにつながり、ボールのコントロールも楽になります。

前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)

テニスで強い球を打つためには、前腕の筋肉が大切です。前腕を鍛えておくと、ひじの怪我の予防にもつながります。ひじだけでなく、肩の故障も防ぐために前腕の前腕伸筋群や屈筋群を鍛えましょう。

体幹

体幹がしっかりしていると、テニスに限らず全てのスポーツで、安定したパフォーマンスを発揮できるようになります。体をひねる動きの多いテニスでは、体を安定させることが必要。腹直筋、腹斜筋を鍛えると、体幹の強化に効果的。

広背筋

背中に位置する筋肉です。サービスをするときに広背筋が使われます。鍛えることでサービスのスピードが格段に早くなり、パワーもアップ。

大胸筋

フォアバンドのショットや、フォワードスイングで力強いボールを打つために、重要な筋肉です。肩辺りの高さでボールを打つとき、大胸筋が鍛えられていると安定した態勢をキープできます。

三角筋

バックハンドを打つときに役立つ、肩の筋肉です。威力のあるボールが打てない、という場合は三角筋を鍛えると改善できます。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

太もも部分に位置し、4つの筋肉から構成されています。ボールを打つ場面だけでなく、膝の曲げ伸ばしでも必要な筋肉です。鍛えることで、体の疲労を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができます。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置する筋肉。足を後ろに蹴り上げたり、膝を曲げるときに使われます。ボールを追いかけるために短距離走を繰り返すテニスでは、ハムストリングスを鍛えることで、終盤になっても筋肉が引きつることなく走ることができます。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

ふくらはぎの筋肉です。鍛えることで、プレーでつま先立ちをするとき、体が安定するようになります。

大臀筋(だいでんきん)

お尻の筋肉です。ボールを打ち返すときのジャンプ、左右に体を切り返すときに使われます。腰をターンさせる動きもあるため、しっかりとトレーニングしておくとパフォーマンスが上がります。

テニスが上達する、おすすめの筋トレ法

筋トレのポイントは呼吸をしっかりすること。きつくなり呼吸を止めてしまうと、インナーマッスルや横隔膜、腹筋が伸縮しなくなり十分に効果を実感できなくなってしまいます。

前腕の鍛え方

テニスは前腕が疲れやすいため、長い時間ラケットを持っても疲れないように筋持久力を高めることがポイント。後半になるにつれてラケットにジャストミートできなかったり、思うようなコースへボールがいかない人は、前腕が疲れて、微妙にラケットの軌道がずれている可能性があります。そのため、なるべく軽いラケットを使用するか、前腕の力を強くするかが重要。

  • テニスラケットやダンベルシャフトの端を持つ
  • 手首の角度を盾や横など色々変えながら上下運動させる
  • 前腕の筋肉が伸縮するように可動域を意識する

このトレーニングで、テニスをしながら効率よく前腕を鍛えることができます。ダンベルのシャフトでも良いですが、テニスラケットとグリップの形が異なるので、実際に握った感覚を鍛えることができません。

また、自分に合った握りで鍛えることがポイントにもなるので、ラケットで鍛えるのがおすすめ。シャフトでおこなう場合は、実際と同じような手首の角度で鍛えるようにしなければ、球を打った際に効率よく鍛えられていなかったり、逆に手首を痛めてしまう原因になる恐れも。

腹斜筋や腹筋の鍛え方

腹斜筋の瞬発力が上がることで、打つときに早く体を回転させることができるため、その分ボールに力が伝わりやすくなり、速いボールを打つことができます。また、サーブを打つときも上腕筋や三角筋だけではなく、腹筋の力も使っているので、お腹の正面の腹直筋も強化にも有効。

  • 床に仰向けに寝る
  • 手は腰の横あたりに持ってくる
  • そのまま軽く上体を上げ1秒キープ
  • そのまま左右交互に上体を振る
  • 3回ほど振ったら、元に戻り上体を下げる
  • 10回2~3セットを目安におこなう

腹筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。腹斜筋を鍛えているときにも腹直筋に負荷がかかっているので、効率よく効果を実感することが可能です。

下半身の筋肉の鍛え方

テニスをするときに多く使われる、下半身の筋肉を鍛えることで、持久力が上がります。パフォーマンスを向上させたいときに必須です。

  • 足を肩幅に開く
  • ゆっくり腰を落とし、太ももを床と並行になるまで下げる
  • 3秒キープ
  • ゆっくりと元の状態に戻る
  • 15回2~3セットを目安におこなう

スクワットでは下半身だけでなく、腕や背筋など幅広い筋肉を刺激することができます。テニスに必要な全身の筋肉を刺激できるのがポイント。