アメフトに必要な筋肉。筋トレでパフォーマンスを上げる。

記事の著者:Siena編集部

アメフトを上達させるには、たくましい筋肉を手に入れることが重要です。筋トレをすることで、相手からのタックルに耐えられるパワーがつくと同時に、怪我をの予防にもつながります。アメフトに必要な体幹、腰まわり、首まわりの筋肉を鍛えておくことが、理想の体に近づいてパフォーマンスを上げるカギです。

体を大きくするためには、高重量をこなしていく筋トレはもちろん、タンパク質をたくさん摂取することがポイント。筋肉が大きくなると、その分速筋繊維が肥大し瞬発力も付くのがメリット。筋トレと食事により大きい筋肉を手に入れて、アメフトを上達させましょう。

アメフトには体幹・腰・首まわりの筋肉が重要

アメフトはラン、ジャンプ、タックルといった激しい動作が特徴です。衝突の衝撃に耐えられるよう、体幹や腰まわりの筋肉を鍛えておく必要があります。

また、押し合ったり、ぶつかり合うときに首や頭を頻繁に強打するので、首の筋力を強化することも必要。首周りには筋肉が多く、鍛えることで頚椎(首の骨)や神経、脳などを守る効果があります。

体幹を鍛える自重トレーニング、スクワット

アメフト選手の多くは、体幹を鍛えるためにスクワットをおこなっています。

まず、かかとを肩幅に開き、両手は前で組みます。つま先は軽く外側に向けて、お尻が床と平行になるまで腰を落としましょう。15回を1セットとして、3セットが目安です。

慣れてきたら、自分と似た体格の人をおんぶしながらスクワットをおこなうのがおすすめ。

腰まわりを鍛える、チューブトレーニング

アメフトでは、チューブを利用したトレーニングで腰まわりを効果的に鍛えることができます。

柱にチューブを通して、体にチューブをくくりつけましょう。サイドステップ、急な方向転換でチューブの抵抗に耐えることがトレーニングとなります。

どのポジションでも有効なトレーニングです。体のバランスを鍛えたい場合にもピッタリ。

2人1組でおこなう、首まわりの筋トレ

怪我を防ぐためにも、アメフトでは首まわりのトレーニングを入念におこなうことが大切です。ここでは、イスやベンチを使っておこなう一般的なトレーニング方法を紹介します。

まず2人1組になり、鍛える人はイスにうつ伏せになります。もう1人は、うつ伏せになっている人の頭を押さえて、押さえられている人は頭を後ろに反らせることで反発してください。うつ伏せの状態から、仰向け、右向き、左向き、と順に体勢を変えます。

反動をつけて頭を動かすと首を痛める原因となるので、徐々に力を入れておこなうことがポイントです。

高重量の筋トレは、オーバーワークに注意

筋肉は簡単に言えば重力(負荷)に対して大きくなろうとする反応なので、最初はどんどん使用重量を伸ばしていくことが重要になります。

ただし、毎日同じ部位を鍛えてもオーバーワークになり、力も発揮されにくく、怪我する可能性が出てくるので注意が必要です。日によって鍛える部位を変えて筋トレをおこなうのがおすすめ。

また、途中で使用重量が伸びなくなりますが、この時は思い切って軽い重量で高回数で追い込んだり、セットの組み方をいつもとは違うようにすると効果的です。いつもとは違う刺激が筋肉に伝わり、新しいストレス反応によって筋肥大や筋力強化の効果が得られます。

筋肉を大きくするには高重量の筋トレだけでなく、食事も重要

アメフトを上達させるためには、たくましい体が必要。体が大きい、ということは筋肉が大きいということです。速く動くことができて体重も重くなるので、俊敏に動きながらタックルにも動じなくなるのがメリット。筋肉を大きくするためには、筋トレだけでなく食事にも気を配る必要があります。

タンパク質を摂取してエネルギー不足を防ぐ

アメフトは練習で相当な量を走るため消費カエネルギーが多く、たくさんの食事を摂取することが大事。ポイントは消費エネルギーよりも摂取エネルギーを多くすること、たくさんのタンパク質を摂取することです。エネルギー不足を防げるので、筋分解も最小限に抑えることが可能に。