ゴルフに必要な筋肉。インナーマッスルの筋トレが重要。

記事の著者:Siena編集部

ゴルフのプレーではインナーマッスルが使われ、とくに腹横筋、肩甲下筋、骨盤底筋群を鍛えることが上達の近道です。怪我の予防にも効果的。ゴルフで使う筋肉と効果的な筋トレに関する知識を深めて、レベルアップをはかりましょう。

ゴルフ上達には3つのインナーマッスルがカギ

ゴルフのプレーでは、体幹が使われます。体の遠心力が必要になるので、しっかりと強化しておくことが大切。鍛えることで体のバランスが良くなるので、スイングをおこなった、フォームがぶれることなくスムーズなプレーが可能です。

インナーマッスルのなかでも、とくに大事な部位が3つあります。まずは筋肉の役割とプレーにおけるメリットについて、理解を深めましょう。

腹横筋(ふくおうきん)

腰まわりの筋肉です。クラブを加速させるアクセレレーションで使われます。鍛えることでゴルフショットが安定するようになり、腰痛の予防にも効果的。

肩甲下筋(けんこうかきん)

肩まわりの筋肉です。真横に上げた腕を前に動かすときに使われます。鍛えることでクラブをコントロールしやすくなり、スイング軌道のブレを軽減することが可能です。

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

骨盤の底に広がっていて、内臓を支えている筋肉。強化することにより、インパクトからフォロースローにかけてクラブのブレを防ぐことができます。ゴルフ以外にも、下半身太りの解消、運動のパフォーマンスアップ、といった効果も。

3つの筋肉を鍛える自重トレーニングを実践しよう

体幹は下半身と上半身の結合部位でもあるので、それぞれを連動させて動かすためにもしっかりと鍛えておくことが大切です。筋トレをおこなうことで神経が発達し、自然と筋肉の動きを意識できるようになります。変に力まなくても必要なタイミングで筋肉に力をいれることができるようになるので、体の軸がブレにくくなるのです。

とくに重要な3つの筋肉のトレーニング方法を実践することで、安定したプレーを目指しましょう。

腹横筋はプランクで鍛える

腹横筋は日常生活での動きであまり使われることがないので、鍛えにくい筋肉です。自重トレーニングとして自宅でも可能なプランクがおすすめ。

まず、床にうつ伏せになり、ひじとつま先を肩幅で置きます。体が一直線になるようにして、30秒間キープしてください。慣れてきたら1分間維持してみましょう。

背中より腹筋を意識しておこなうのがポイント。お尻が上がったり、背中が反っていないか注意しましょう。

肩甲下筋のトレーニングで肩こりも解消

肩まわりの筋肉を鍛えるトレーニング法です。

まず、両ひじを真横に広げ直角に曲げます。手のひらを広げた状態で腕を上げ下げし、左右20回ずつ繰り返してください。

肩こりや姿勢の改善にも効果的なトレーニングとなっています。肩が前に丸まりがち、という人は積極的におこないましょう。

骨盤底筋群の筋トレは継続が大事

自宅でできる自重トレーニングです。

まず、床に仰向けになり両足は肩幅に開いてください。ひざを曲げ、肩は床についたまま体を起こし、お尻に力を入れた状態でキープします。30秒1セットを目安におこなってください。

ゆっくりと呼吸しながらおこなうことで、効果を高めることが可能です。

筋肉の可動域を広げるトレーニングもおすすめ

ゴルフを上達させるには、可動域を意識した筋トレも有効です。狭い可動域で筋トレをおこなうと筋肉や関節が硬くなって可動域が狭くなり、しなやかなフォームでスイングできなくなります。そのため、鍛えるときは最大限筋肉を伸縮させることを意識しておこなうことがポイント。

道具を使った、体幹に効くトレーニング

ゴルフクラブより少し重い棒か鉄パイプを用意します。これを下半身と上半身の連動を意識して軽い力で振る、という運動を10回ほど繰り返してください。

少し重いものを使うことで、腹斜筋や腹直筋、脊柱起立筋や広背筋など全身の筋肉を鍛えることが可能。つまり、筋力が強くなり、普通にゴルフクラブを振ったときに体幹がブレにくくなります。

また、少し重い棒なので、振った時に遠心力で肩関節などストレッチされ、自然と柔軟性が高くなるメリットも。注意点は、あまり重い重量の物を扱わないこと。重すぎると肩関節や腰、手首に負担がかかり怪我をする恐れがあります。

棒の太さはあまり太いものではなく、ゴルフクラブに近い太さの物を使うと普段のグリップの握りでおこなうことができるのでおすすめ。少し重い物がない場合は竹ほうきなどでも代用できます。毎日おこなうことで筋力やバランス感覚が向上し、フォームの安定化に効果的。