寝起きの筋トレは効果的?メリット・デメリットとおすすめの筋トレ

記事の著者:Siena編集部

夜は時間が取れない人、朝に体を動かすことから1日のスタートを切りたいといった人も多いはず。寝起きの筋トレは体によいのでしょうか?

筋トレをおこなう場合、1番効率のよい時間帯に筋トレすることで効果を最大限に発揮することができます。寝起きに筋トレをおこなう場合、どんなメリットやデメリットがあるのでしょうか?

寝起きに筋トレをするメリット

・1日の代謝を上げキープすることができる
・体が目覚める
・一汗かいて気持ちよく1日をスタートできる

朝に運動することで、体温が上昇し1日の代謝量をキープすることができます。つまり、夜に運動をするよりも、朝おこなった方が脂肪燃焼に効果的。体が目覚めることにより、気分よく1日をスタートさせることができるので、仕事を効率よくこなせるといった点もポイント。

寝起きに筋トレをするデメリット

・体が温まっていないから、怪我をしやすい
・筋力を発揮しにくい
・栄養が枯渇している状態だから、筋分解が起こりやすい
・寝起きは脱水状態に近く血液がドロドロなので、血管に負担がかかる

体が十分に温まっていない寝起きに筋トレをおこなうと、関節の故障や肉離れにつながりやすいので危険。また、筋力も発揮しにくいので、寝起きに軽く有酸素運動をおこない、体を温めてから筋トレをすることがカギとなります。

寝起きは脱水状態と栄養が枯渇している状態なので、筋トレをおこなうにはよくない環境です。減量の経験をしたことのある人はイメージしやすいかもしれませんが、栄養を最小限に抑えるので自然と筋力も低下しがちになります。

朝起きたときは約8時間~10時間ほどは何も口にしていない状態なので、当然筋力も十分に発揮されにくいです。また、脱水状態のときは血液がドロドロなので、血管に圧をかけると心臓発作や脳梗塞になる危険性も。

朝起きて筋トレをおこなう場合は、コップ1杯~500ml分の水分を摂取し、寝起き1時間程経ってからおこなう方が体によいです。筋トレの効果を最大限に発揮したい場合は、昼から夕方にかけておこなうのがカギ。栄養が満たされており、体も温まっているので筋トレの質を高めることができます。

寝起きにおすすめの筋トレは腹筋

まず、背中と床の間にクッションを入れて、上体を起こします。頭を両手で抱え、床から肩甲骨が離れた状態を10秒間キープしてください。3~5セットが目安です。

腹筋は胸や腕とは異なり、関節を使用しなくても鍛えることができるので、怪我を防ぐことができます。また、胃の中は空っぽなので胃もたれになることもありません。

腹筋は息を思い切り吸って吐くことで最大限伸縮できるので、深呼吸しながら姿勢を維持する点がポイント。朝から体に新鮮な空気を取り入れることができるので、脳をスッキリさせることも可能。ただし、腹筋でも起きてすぐベッドの上でおこなわないで、水分を十分に摂取してからおこなうようにしてください。