日常の何気ない動作が楽になる、前腕筋の筋トレ方法とは?

記事の著者:Siena編集部

前腕筋(ぜんわんきん)は、前腕を自由自在に動かすことを可能にしている筋肉。前腕筋を筋トレして鍛えることで、どのようなメリットを得られるのでしょうか?

前腕筋は、肘関節から始まり指の先までつながっています。浅指屈筋や深指屈筋、伸筋など、およそ20の筋肉から構成されていることが特徴です。

浅指屈筋は、手首の掌屈や中手指関節、pip関節(第二関節)を曲げる働き、深指屈筋は、dip関節(第一関節)を曲げる働きをしています。また、伸筋は屈筋に対して、指などを伸ばす働きをしています。

自由に腕を動かせるのは前腕筋のおかげ

前腕筋は、日常生活のあらゆる場面で使われています。握力は指の力、と思っている人も多いはず。しかし実際は、前腕から伸びる屈筋によるものです。何かを力強く握ったときに前腕が固くなっているのは、前腕筋が使われている証拠です。

自宅で出来る前腕筋の筋トレ法3選

日常の動作に大きく関わっている前腕筋。雑巾を絞るとき、前腕筋が強いほど固く絞れます。握力測定でいい結果を出したい人も、この筋トレがおすすめです。

また、ペットボトルのキャップが開かないという場合に、前腕筋が弱いことが原因としてあげられます。ちょっとした動作も楽におこなえるようになるので、鍛えておいて損はない筋肉です。見た目にこだわる場合は、上腕筋も鍛えることでバランスが良くなります。

グリッパー

自分の握力ではギリギリ握ることのできないくらいの強度のグリッパーを、8回ほど3〜5秒かけて握りましょう。グリッパーは100円ショップなどでも売っているもので、目にしたことのある人も多いはず。手軽に握力を鍛えることができるグッズです。

使い方はただ握るだけと非常にシンプル。すんなり握れるものから硬いものまであるので、自分の握力に合った物を選びましょう。

リストカール

ベットや椅子などに座ります。重りを手に持ち、持った側の足に腕を乗せます。このとき、手首から先はひざよりも前にだしましょう。その状態で手首を曲げます。できるところまで曲げたら、今度は手首を返します。この動きを繰り返し、10〜12回おこなってください。

ダンベルなどの重りを使った筋トレ。リストカールは手首への負担があるので、少し軽めの重量で高回数おこなうことがポイントです。

リバースリストカール

リストカールと同じように、座った状態で足に腕を乗せて、重りを握ります。重りが手の上にある状態になりますが、手の甲が上を向くようにしてください。この状態から手首を上に返せるところまで返し、曲げます。この動作を12〜15回続けましょう。

リバースリストカールも手首への負担が大きく、重りを握っていないと落ちてしまうので、その分の握力が必要に。無理は禁物なので、キツいと感じる場合は、重量を軽くしてみましょう。慣れたら12〜20回3セットを目安におこなうのがおすすめ。腕とひじは浮かせないことがポイントです。