下腿三頭筋の筋トレ方法とは?日常生活のパフォーマンス向上に効果的。

記事の著者:Siena編集部

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、高いところに置いてある物を取るとき、走るときなどに使われる筋肉のこと。下腿三頭筋を筋トレして鍛えることには、どんなメリットがあるのでしょうか?

下腿三頭筋は、ふくらはぎにある筋肉。ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋があります。腓腹筋は2つあり、その2つとヒラメ筋を合わせて下腿三頭筋と呼びます。腓腹筋と、アキレス腱の下にヒラメ筋がある、という構造になっています。

日常動作に欠かせない下腿三頭筋

下腿三頭筋は、日常動作やスポーツにも深い関わりがある筋肉です。たとえば、高いところに置いてある物を取るときやスポーツで走るとき、ジャンプするときにも下腿三頭筋が使われています。

下腿三頭筋は日常生活のなかでも、とくに使う筋肉です。つまり、鍛えるメリットは日常の動作が楽になるということ。つま先立ちをするとき、高いものを取る、戻すの動作がより楽におこなえるようになります。

鍛えたことによって筋肉痛になったときに痛みを感じる回数やその大きさは、ほかの筋肉に比べて多くなります。スポーツをしている人は疲労が貯まると、翌日の競技パフォーマンスに支障が出てしまうので、鍛えるときは限度を考えることがポイント。

自宅で出来る下腿三頭筋のトレーニング法3選

下腿三頭筋の筋トレは、自宅でも簡単におこなうことが可能。回数よりも正しいフォームでおこなうことが大事なので、フォームを常に意識しながら取り組みましょう。

カーフレイズ

まず、足の裏全体を地面につけた立位の状態から、つま先立ちになります。このとき、上がるのを1カウントとするならば、下がるときは2〜3カウントでおこなってください。この上下運動を30回1セットとしておこない、インターバルは1分間。3セットを目安におこないましょう。

カーフとはふくらはぎのこと。つま先立ちになるときに下腿三頭筋は収縮し、下がってかかとが地面につくときに下腿三頭筋は伸展します。

シーテッドカーフレイズ

カーフレイズを座っておこなうのが、シーテッドカーフレイズ。通勤通学などで電車を利用している人や、勤務中、学校の授業中などでもできる種目です。

重りがあるとベターですが、ない場合は足で地面を押し続け、力を加えながらおこなってください。

フロッグジャンプ

つま先立ちの状態からジャンプをして、つま先立ちの状態で着地します。このとき、脚は肩幅よりも広めに、背中は丸めずにおこなってください。この動作を30回1セットとし、1分間のインターバルをはさんで3セットを目安におこないましょう。

ジャンプ系の種目です。イメージはカエル飛び。ジャンプ力の向上だけでなく、足のだるさ解消や、疲れにくい体を作るうえでも効果的な筋トレです。全身の筋肉がつきやすくなるという嬉しいメリットも。