自宅でできる、内転筋の筋トレ方法とは?自分の脚に自信を持つために。

記事の著者:Siena編集部

内転筋(ないてんきん)は太ももの内側に位置する筋肉。あまり耳にすることがないですが、意外にも日常的に多く使われる筋肉なのです。内転筋を鍛えると、どのようなメリットが得られるのでしょうか?

内転筋は、太ももの内側に位置する大きな筋肉です。成長も早く、鍛えたときの効果は十分。また、大内転筋と小内転筋、長内転筋と短内転筋の4つの筋肉から構成されています。

たとえば、重いものを持ち上げるとき、内股ではなくガニ股のほうが力が入ると感じる人も多いはず。ガニ股の状態で、何か物を持ち上げるときに主に使われているのが内転筋、というように日常の動作のなかで内転筋を使う機会は多く、私たちにとってはなくてはならない筋肉なのです。

日常の何気ない動作が楽になる

内転筋は、鍛えれば鍛えた分だけ日常動作が楽になる、というメリットがあります。また、足が細くて嫌だと悩んでいる人や太ももの感覚が広めに空いていることが気になっている人は、内転筋を鍛えることで、その悩みが改善することができるかもしれません。

内転筋ばかり鍛えると、足のバランスや体のバランスに影響を及ぼす可能性も。鍛えすぎにも注意が必要です。また、日常動作の中で多く使われている筋肉のため、遅発性筋痛、いわゆる筋肉痛になったときの痛みは、ほかの筋肉に比べて多いのがデメリット。

手軽に内転筋を鍛える筋トレ方法は?

太ももを鍛える際にスクワットをおこないますが、内転筋を鍛えるときも同じです。また、寝ながらできる筋トレもあるので、空いた時間に効率的に鍛えることも。

ワイドスタンススクワット

まず、肩幅より広めに足の幅をとり、そのままスクワットして行きます。このとき、つま先は外側に向けておきましょう。スクワットしたときに、膝が外側に出ている状態が正。形ができたら、動作を続けていきましょう。

重いものを持ち上げるときのガニ股をイメージして。この動作が、ワイドスタンススクワットの基本になります。

サイドランジ

立位の状態になり、足は肩幅程度に開きます。左の膝が多少伸びるくらい、右足を右に開いていきます。足を床に着けるとき、出したほうの足に重心を乗せ、スクワットしていきます。その後、その場で右足を伸ばしてから、体を上げていきましょう。左足は、右足の横に来るように引き付けて戻してください。

サイドランジは、関節への負担がほかの種目に比べて比較的大きいので、膝が悪い人は無理をせずに取り組むようにしましょう。

サイドレッグレイズ

まず、横向きに寝ます。上になったほうの脚を上げていきます。その際、膝は伸ばしましょう。股関節だけを動かすようなイメージでおこないましょう。

内転筋が使われるのは上げるときではなく、下げるとき。そのため、脚を下げるときはゆっくりとおこない、内転筋に負荷をかけながら動作させることがポイント。

筋トレは、やっぱりジムで

正しい筋トレ方法で、効果的に筋力をアップさせたいときはやっぱりジムに通うのがおすすめ。間違ったトレーニングをしてしまう可能性が減るでしょう。

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