水泳で鍛えられる筋肉。筋肉を増やすための効果的な泳ぎ方

記事の著者:Siena編集部

体に負荷をかけすぎることなく運動できるスポーツとして、水泳は老若男女問わず人気を集めています。水泳で鍛えられるのはどの筋肉なのでしょうか?

水泳をおこなっている人は筋肉が発達している人が多いです。これは男性だからというわけではありません。水泳によって筋肉がつきやすくなるためです。

水泳は全身を連動させておこなうスポーツなので全身を鍛えることが可能。そのなかでも、とくに鍛えられる筋肉は大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス(太もも裏)、大胸筋、三角筋(肩)、腹筋です。

水泳は全身を鍛えられる

負荷がかかりやすい部位は大腿四頭筋とハムストリングスで、1番の動力は脚となります。抵抗のある水中で、常に全力で動かさなければならないので筋肉は疲労しやすいです。脚を鍛えることにもつながり、有酸素運動としての役割も果たしています。

見た目では分かりませんが、心肺機能を強化する効果も。つまり、心臓や肺などの臓器(筋肉)も鍛えられるということです。心肺機能が強化されると、呼吸をする能力が高くなるので、横隔膜の柔軟性も増し、腹筋をしっかりと伸縮できるようになります。その結果、腹筋も鍛えられるのです。

手を使って前進する動きを取ることによって鍛えられる筋肉は三角筋や大胸筋。水面に手がついたときから負荷が増し、水の抵抗を180度受けるタイミングで三角筋と大胸筋が刺激されます。

筋肉を増やすための泳ぎ方

水泳で筋肉を増やすには、まず筋肉の瞬発力を鍛えることが重要。筋肉の瞬発性とは、一瞬にしてなるべく最大限の力を発揮することを指します。ほかのスポーツで例えると、短距離走選手やパワーリフティング、アームレスリングなど、一瞬で爆発的な力を発揮する必要のある種目です。

水泳でいうと、脚と腕を思い切り動かすことで負荷を強くすることができます。脚は常に全力で、腕は水中に入ったときは力一杯込めて漕ぐことを意識する点がポイント。全力で筋肉を動かしているときは、瞬発力が強いほど筋肉にかかる一瞬の負荷が強くなります。速筋繊維という、力を発揮するときに必要な筋繊維を大きくするうえで水泳は効果的。

また、筋持久力をつけることも重要。同じ動作なら最大限の力を10秒発揮するよりも、15秒発揮した方が筋肉へかかる負荷も大きいからです。長くて40秒くらい全力を出せるほどの筋持久力をつけることがカギ。筋持久力がつけば遅筋繊維といわれる筋繊維を鍛えることができ、より長く最高のパフォーマンスをおこなえるようになります。

速筋繊維に比べ遅筋繊維は筋肥大しにくいですが、徐々に発達してくるので、両方鍛えた方が効率よいです。水泳のトップ選手はこの筋肉の瞬発力や筋持久力が人並み以上で、筋肉も発達しており好成績を残しています。

さらに心肺機能が強いことで、酸素をたくさん吸うことができるため、栄養や酸素を筋肉にたくさん運び込むことが可能。水泳で筋肉をつけたい人は、心肺機能も強化する必要があるので、筋力の発揮を全力でおこなうことから意識してみましょう。