筋トレと筋肉痛の関係性。効果的なアフターケアで筋トレに励もう

記事の著者:Siena編集部

筋トレをおこなったとき、久しぶりに運動をしたときの翌日、筋肉痛になるという人も多いはず。筋肉痛になった場合、そのまま筋トレをおこなってもよいのでしょうか?

筋肉痛になるメカニズムは完全に証明されていませんが、筋繊維が傷ついたことや表面の筋膜などの炎症が原因だとされています。炎症を起こしている場合は、いつものように筋力を発揮できないことが多いため、筋肥大という効果を十分に得ることができません。

筋トレの継続は目的や筋肉痛の程度次第

軽度の筋肉痛なら運動をおこなっても問題ありませんが、筋肉痛になるほどの運動強度で追い込んだ場合、関節や腱にも負担がかかっています。そのため、関節などの怪我をしやすくなる可能性が高いです。

また、目的によっても変わります。体操選手は基本的に毎日筋肉に刺激を与えていても、筋肥大が目的ではないため問題ありません。しかし、筋肉を大きくしたい場合は高重量を扱う必要があるため、同じ部位が筋肉痛なら休ませる方がベター。回復期間を設けることで筋肉も肥大しやすく、関節へのダメージも少なくなります。

効果的なアフターケア3選

筋トレをおこなった後はアフターケアをおこない、筋肉の緊張をほぐすことで怪我の予防になります。筋肉の柔軟性アップや、血行促進による疲労回復効果も。

ストレッチ

筋トレ後にストレッチをおこなうと、筋肉の緊張をほぐすうえで役立ちます。とくにその日トレーニングした部位は、その日のうちにほぐすことで回復を早められ、翌日に疲労を溜めることなく筋トレに励むことが可能です。

とくに就寝前、脚や背中、胸、肩をほぐすことで血の巡りを良くすることができ、安眠効果も。心身ともにリラックスすることが可能です。肩関節は胸や背中、腕などを鍛えるときに頻繁に使用するので、日頃からストレッチしておくことで柔軟性をキープでき、怪我の予防にもなります。

湯船に浸かる

湯船に浸かることで、筋トレで鍛えた部位に溜まった老廃物の乳酸を促すことが可能。体の回復を促進してくれます。しかし、あまり熱い湯船に浸かると表面上しか温まらないので逆に疲労が溜まってしまうことも。

湯を浴槽の半分くらい溜めて、ぬるいか気持ちよいと感じる程度の温度で、約10~15分ほど浸かりましょう。体の内側もしっかり温めることができ、内臓機能や血行促進の効果があるので、翌日に疲労が残りにくい点がメリット。ただし、脱水状態にならないように、入浴前にしっかり水分を摂取しておきましょう。

有酸素運動をおこなう

筋トレ後のアフターケアとして、有酸素運動もおすすめ。有酸素運動は全身の血行を促進し、筋疲労の回復に効果的です。息切れしない程度に、軽度の有酸素運動をおこなうことがポイント。心拍数が180に上がるくらいの強度は筋肉が分解されやすいので、110~130くらいを一定に保つようにしましょう。

おすすめの種目は筋肉や関節に疲労が溜まりにくい、クロストレーナーやバイク。これらは膝関節に負荷があまりかからず、クロストレーナーに関しては体の中心を軸としておこなうので、体のバランスを整える効果も。

また、スロージョギングやウォーキングでも血の巡りを促進できます。筋トレ直後は筋肉が分解されやすいので、少し時間を空けてからおこなってください。