自宅で筋トレ。効率的に全身を鍛えて、引き締まった体へ。

記事の著者:Siena編集部

ジムに行く時間が取れず自宅で筋トレしたい、という人も多いはず。やり方や器具を工夫することで、自宅でも効率よく筋トレすることは可能。とくに初心者の場合は、あまり重い重量を扱えないので自宅でのトレーニングでも十分効果的です。

自重トレーニングと筋トレBIG3で全身をバランスよく鍛えよう

自宅で筋トレをおこなう場合、器具が不要なことから自重トレーニングが選択されがち。自重トレーニングにプラスして、器具を使った筋トレBIG3をおこなうと、短時間で全身をバランスよく鍛えられるので、忙しい人にもピッタリ。

筋トレBIG3とは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの総称。大腿四頭筋、広背筋、といった大きな筋肉をはじめ、複数の筋肉を1回で鍛えられる点が特徴です。

スクワット

筋トレBIG3の1つ。脚の大きい筋肉の一部でもある、大腿四頭筋を鍛えることが可能。足幅を狭くしたら、外側広筋という太ももの外側の筋肉に刺激が入りやすいです。また、足幅を広くすることで、内転筋という、内側の筋肉に刺激を与えることが可能。

スクワットの1番のメリットは、消費エネルギーが大きいこと。太ももの筋肉は体の約7割を占めており、その分たくさんのエネルギーを使うため、体全体の脂肪燃焼に効果的。フォームをキープすることで、脚だけでなく腰や背中全体、腹筋も鍛えることが可能です。また、ふくらはぎの筋肉が増加するので、基礎代謝も増え、太りにくい体を手にいれることができます。

自宅スクワットのやり方

  • まず、足を肩幅に開きます。
  • お尻を後ろへ突き出し、腰を軽く反らしてください。このとき、手は頭の後ろでも、前方向へ伸ばしてもどちらでも良いので、楽な方を選びましょう。
  • そのまま腰を下ろします。その後、下ろした腰を上げますが、上げるときは少し早く上げるのがポイント。
  • 15回x3~5セットおこないましょう。

メディシンボール、というバスケットボールより重めのボールをスクワットにプラスすることで、ウェイトトレーニングに。初心者は5キロを目安に選ぶのがおすすめ。メディシンボールはウェイトとして使えるだけでなく、床において手をつき、プッシュアップの負荷を上げる点でも有効。

プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。とくに、大胸筋と二の腕にある上腕三頭筋に刺激を与えることができます。ほかにも、体幹も鍛えることが可能なため、お腹の引き締め効果の期待も。また、肩甲骨を寄せると胸を張ることができるため、体を下げたときに、胸にかかる負荷を強くすることが可能。結果、強いパンプアップを実感でき、より高い筋トレ効果を得ることができます。

自宅プッシュアップのやり方

  • 床に手を付き、肩幅より少し広く開きます。そのまま手と足だけで、体を支えましょう。このとき、膝をつけても、つま先だけで体を支えてもどちらでも構いません。
  • その後、肩甲骨を寄せたまま、少し重心を前にしてください。
  • その状態をキープし、体をゆっくりと下げていきます。上げるときは、フォームが崩れないスピードで速くおこないましょう。
  • 10回x3~4セットをおこないます。

しっかりと肩甲骨を寄せたままおこなうことがポイント。そうすることで、体を上げるとき、背中の筋肉を使うことなく、なるべく大胸筋の力だけで筋肉を収縮させることができます。

ダンベルを使ったデッドリフト

筋トレBIG3の1つ。広背筋、脊柱起立筋群、ハムストリング、大臀筋など全身の大きな筋肉をメインに鍛えることが可能。背中を引き締めたい、姿勢を良くしたい、という願いも叶えられます。

ジムではバーベルを使うのが一般的ですが、自宅で行う場合はダンベルで代用できます。可変式のダンベルを選ぶと、ウェイトを重くしていけるので便利。

自宅デッドリフトのやり方

  • 肩幅に立って、少し広めの手幅でダンベルを握ります。
  • 背中を丸めずに、ヒップヒンジのようなイメージで一直線をキープしましょう。
  • 大きく息を吸ってから止めて、腰を反らしたまま上体を起こし、両膝を伸ばしてください。
  • ダンベルが両膝を通過するタイミングで、上体も起こします。
  • 膝が伸びきって直立したら、肩甲骨を少し内側に寄せてください。
  • これを5回x5セットをおこないます。インターバルの目安は3分間です。

スクワットほどは腰を下げないのがポイント。股関節を起点にして、上体を45度程度前に傾けましょう。腰がひざよりも常に高い位置にあることを意識するのが、正しいフォームでおこなうコツ。

ダンベルを使ったベンチプレス

筋トレBIG3の1つ。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など上半身をメインに鍛えることができます。女性の場合、バストアップや二の腕の引き締めにも効果的。自宅でおこなう場合は床でもできますが、トレーニングベンチを使うと、ひじを体より下げることができ、可動域が広がります。クランチなどのトレーニングもできる形を選ぶと便利。

自宅ベンチプレスのやり方

  • ダンベルを1つずつ持ち、床に仰向けになります。
  • ひじを上に伸ばし、腕は肩幅より広めに開いてください。
  • ひじを曲げながらダンベルを下ろし、再びダンベルを真上に上げていきます。
  • 8〜12回で限界になる重量と回数を設定してください。セット数は3〜5セットが目安。

手首は反らさず、肩甲骨を寄せて胸を張るイメージがポイント。ウォームアップするときは、ポジションの確認も忘れずにおこなうと、トレーニングの安定化につながります。

懸垂スタンドを使ったチンニング

自重トレーニングや筋トレBIG3にプラスするなら、チンニングがおすすめ。チンニングとは、一般的に懸垂と言われる種目のこと。主に背中広がりを出すための大円筋や背中の筋肉である脊柱起立筋の下部と中部、補助筋の上腕二頭筋、前腕を鍛えることが可能なトレーニング。自宅でおこなう場合には、懸垂スタンドという筋トレ器具が必要になります。

自宅チンニングのやり方

  • 懸垂スタンドに、肩幅より広い間隔で掴みぶら下がリます。その後、肩甲骨を軽く下げ、負荷がかかっているか確認しましょう。
  • そのままゆっくりと肩甲骨の収縮を意識しながら、体を上げていきます。
  • 体を下げるときは、負荷を感じながらゆっくりと負荷が抜けない位置まで下がりましょう。
  • 5回x3セットが目安。

背中はたくさんの筋肉で構成されているので、消費エネルギーが多く、ダイエットには非常に効果的。とくに背中の脂肪が気になっている人や腕がたるんできたと思う人におすすめです。ただし、背中を丸めておこなってしまうと、上腕二頭筋の力だけでおこなっているということになるので、背中を反らすことがコツ。

動画を見ながら正しいフォームを身につけよう

ジムではトレーナーがいるので正しいフォームをチェックしてもらえますが、自宅では自己流になってしまって怪我につながる恐れも。動画を見て、フォームが合っているか確認することが大切。

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本格的に始めたいなら、ジムに通おう

自宅で筋トレをおこなっているけど、筋トレ器具を買わなければ自分のやりたい種目ができない、もっと負荷をかけて強い筋肉を作りたい、ほかにもさまざまな部位を鍛えてみたいと思った人は、ジムに行ってみるのも良いかもしれません。

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鍛えたい部位や理想の体型など、1人1人異なる目的に合わせた、その人だけのレーニングメニューを作成してくれます。また、無理な食事管理もなく、3食しっかり食べることができるという嬉しいポイントも。また、ウェアやタオルなどのレンタルもあり、手ぶらで通うことも可能。駅から近い店舗も多く、遅くまで営業しているところもあるので、通いやすく続けやすいのが魅力。

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