自宅で気軽に筋トレ。効率的に全身を鍛えて、引き締まった体へ。

記事の著者:Siena編集部

筋トレをして体を引き締めたいけれど、ジムにまで行く気が起きない、という人も多いはず。自宅でも、やり方さえ覚えてしまえば筋トレをおこなうことは可能です。

ジムで筋トレをおこなうメリットは、さまざまな種目のトレーニングができること。自宅でおこなう場合、トレーニング用のマシンがないため、方法が限られてしまうのですが、筋トレができない、効果的なトレーニングができない、というわけではありません。自宅でも十分にトレーニングが可能な種目や方法もさまざまあります。

覚えてしまえば簡単なものばかり。まずは実践してみることが大事です。

スクワット

・足を肩幅に開きます。
・お尻を後ろへ突き出し、腰を軽く反らしてください。このとき、手は頭の後ろでも、前方向へ伸ばしてもどちらでも良いので、楽なほうを選びましょう。
・そのまま腰を下ろしてください。その後下ろした腰を上げますが、上げるときは少し早く上げるのがポイント。

15回x3~5セットおこないましょう。

脚の大きい筋肉の一部でもある、大腿四頭筋を鍛えることが可能。足幅を狭くしたら、外側広筋という太ももの外側の筋肉に刺激が入りやすく、足幅を広くすることで、内転筋という、内側の筋肉に刺激をいれることができます。

スクワットの1番のメリットは、消費エネルギーが大きいこと。太ももの筋肉は体の約7割を占めており、その分たくさんのエネルギーを使うため、体全体の脂肪燃焼に効果的。フォームをキープすることで、脚だけでなく腰や背中全体、腹筋も鍛えることが可能です。また、ふくらはぎの筋肉が増加するので、基礎代謝も増え、太りにくい体を手にいれることができます。

プッシュアップ

・床に手を付き、肩幅より少し広く開きます。そのまま手と足だけで、体を支えましょう。このとき、膝をつけても、つま先だけで体を支えてもどちらでも構いません。
・その後、肩甲骨を寄せたまま、少し重心を前にしてください。
・その状態をキープし、体をゆっくりと下げていきます。上げるときは、フォームが崩れないスピードで速くおこないましょう。

10回x3~4セットをおこないます。

しっかりと肩甲骨を寄せたままおこなうことがポイント。そうすることで、体を上げるとき、背中の筋肉を使うことなく、なるべく大胸筋の力だけで筋肉を収縮させることができます。

プッシュアップとは、腕立て伏せのこと。とくに、大胸筋と二の腕にある上腕三頭筋に刺激を与えることができます。ほかにも、体幹も鍛えることが可能なため、お腹の引き締め効果の期待も。また、肩甲骨を寄せると胸を張ることができるため、体を下げたときに、胸にかかる負荷を強くすることが可能。結果、強いパンプアップを実感でき、より高い筋トレ効果を得ることができます。

チンニング

・懸垂スタンドに、肩幅より広い間隔で掴みぶら下がリます。その後、肩甲骨を軽く下げ、負荷がかかっているか確認しましょう。
・そのままゆっくりと肩甲骨の収縮を意識しながら、体を上げていきます。
・体を下げるときは、負荷を感じながらゆっくりと負荷が抜けない位置まで下がりましょう。

5回x3セットおこないましょう。

チンニングは、一般的に懸垂と言われる種目のこと。主に背中広がりを出すための大円筋や背中の筋肉である脊柱起立筋の下部と中部、補助筋の上腕二頭筋、前腕を鍛えることが可能なトレーニング。自宅でおこなう場合には、懸垂スタンドという筋トレ器具が必要になります。

背中はたくさんの筋肉で構成されているので、消費エネルギーが多く、ダイエットには非常に効果的。とくに背中の脂肪が気になっている人や腕がたるんできたと思う人におすすめです。ただし、背中を丸めておこなってしまうと、上腕二頭筋の力だけでおこなっているということになるので、背中を反らすことがコツ。

本格的に始めたいなら、ジムに通おう

自宅で筋トレをおこなっているけど、筋トレ器具を買わなければ自分のやりたい種目ができない、もっと負荷をかけて強い筋肉を作りたい、ほかにもさまざまな部位を鍛えてみたいと思った人は、ジムに行ってみるのも良いかもしれません。

おすすめしたいのが、24/7ワークアウト。個室でマンツーマンのレッスンが受けられるパーソナルトレーニングジムです。

鍛えたい部位や理想の体型など、1人1人異なる目的に合わせた、その人だけのレーニングメニューを作成してくれます。また、無理な食事管理もなく、3食しっかり食べることができるという嬉しいポイントも。また、ウェアやタオルなどのレンタルもあり、手ぶらで通うことも可能。駅から近い店舗も多く、遅くまで営業しているところもあるので、通いやすく続けやすいのが魅力。

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